¿Qué comer y beber para ganar músculo?

Escrito por Eric Brown | Traducido por Verónica Sánchez Fang
Alimentos completos para ganancias sólidas.
Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

La dieta es una parte importante del proceso para ganar músculo. Para construir el músculo, selecciona alimentos que te permitan alcanzar tu meta con un mínimo de acumulación de grasa. Esto no quiere decir que debes contar cada gramo que entra en tu boca. Sin embargo, debes asegurarte de que estás recibiendo suficientes nutrientes de calidad para cumplir con tus metas.

Proteína

La carne es un alimento básico para una dieta de ganancia de músculo.
beef image by les sanders from Fotolia.com

Comer suficiente proteína es fundamental cuando se trata de construir músculo; los aminoácidos en las proteínas permiten que tus músculos se reparen y crezcan. Los cortes magros de carne de res, pollo, pescado y carne de cerdo son fuentes excepcionales de proteína. Los huevos son otra buena opción. Si realmente estás tratando de ganar rápidamente, es posible que requieras más proteínas que las personas sedentarias, como lo muestra el Dr. Peter Limón en el "Journal of the American College of Nutrition".

Carbohidratos

La pasta es una buena fuente de carbohidratos.
spaghetti image by max blain from Fotolia.com

Necesitas hidratos de carbono, no sólo para alimentar tus entrenamientos, sino para recuperarse de ellos. Dado que uno de los principales combustibles utilizados en el entrenamiento de resistencia es el glucógeno, se necesita para mantener tus reservas al máximo en todo momento. Esto no significa llenarte de algodón de azúcar y rosquillas, sino tomar decisiones inteligentes de alimentos mediante la obtención de la mayor parte de tus carbohidratos de las frutas y verduras. Sólo los azúcares simples son los ideales después de tu entrenamiento, cuando puedes beneficiarte de tu ejercicio y cargar los músculos de glucógeno.

Grasas

Cierta cantidad de grasa es requerida para construir músculo.
fat image by Leonid Nyshko from Fotolia.com

Las grasas esenciales no deben ser pasadas ​​por alto cuando ganas músculo. El salmón es una excelente manera para que puedas obtener los ácidos grasos Omega 3 en tu dieta. Y la investigación ha demostrado que las dietas muy bajas en grasas limitan tu capacidad de producir testosterona, que es la hormona anabólica primaria, de acuerdo con sciencedirect.com. Debes ser capaz de obtener todas tus fuentes de grasa consumiendo proteínas, por lo cual no hay necesidad de llenarte de grasa ni de recortarla hasta lo último.

Qué beber

Pocas cosas son tan esenciales como el agua.
Clean water and water bubbles in blue image by Suto Norbert from Fotolia.com

Suponiendo que no eres intolerante a la lactosa, la leche es una manera de obtener más proteína, mientras que consumes líquidos. También bebe mucha agua. Es necesario hidratar tus músculos si quieres que funcionen de manera óptima, los músculos son aproximadamente 75 por ciento de agua. Y el agua puede ser con sabor a frutas naturales como el limón.