¿El ciclismo es bueno para las rodillas?

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Thomas Northcut/Photodisc/Getty Images

Andar en bicicleta es un ejercicio de bajo impacto, pero el dolor de rodilla para los amantes del ciclismo es común. La preocupación de salud sobre la cual los lectores de "Bicycling" más frecuentemente escriben a la revista es las rodillas. Esto podría llevar a pensar que el ciclismo es malo para tus rodillas, pero eso no es necesariamente cierto. Sólo tienes que tener el equipamiento adecuado y realizar el ejercicio correctamente para que el ciclismo sea bueno para las rodillas.

Fuerza de la pierna obligatoria

El movimiento repetitivo de pedalear tu bicicleta sin la suficiente fuerza de la pierna potencialmente puede provocar dolor de rodilla y lesiones. Si el ciclismo es el único ejercicio que haces, tus músculos de las piernas probablemente estarán fuera de equilibrio, con cuádriceps superdesarrollados y glúteos e isquiotibiales subdesarrollados. Este desequilibrio tensiona las rodillas, por lo cual el entrenamiento de fuerza es fundamental para mantener tus rodillas de ciclista sin dolor. Te beneficiarás de trabajar todos los músculos de tu cuerpo, pero una amplia gama de ejercicios para las piernas debe estar en tu repertorio para fortalecer los músculos de las piernas que sostienen y estabilizan las rodillas; estos incluyen flexiones de piernas y pesos muertos (leg curls y deadlifts) para tus isquiotibiales, extensiones de pierna y estocadas (leg extensions y lunges) para tus cuádriceps, extensiones de cadera y sentadillas (extensions y squats) para los glúteos y levantamiento y prensas (calf raises y presses) para las pantorrillas.

Precalentar es vital

Un precalentamiento adecuado antes de cualquier sesión de ejercicios es vital, y eso no es diferente para el ciclismo. Incluso si consideras al ciclismo como un pasatiempo más que un deporte o un ejercicio, sigue siendo ejercicio. Tus rodillas y el resto de tu cuerpo necesitan calentar antes de empezar a realizar esfuerzos. Muchas veces andar en bicicleta mismo se utiliza a fines de precalentamiento para otras actividades de ejercicio, así que empezar tu viaje a un ritmo más lento e ir subiendo la velocidad de a poco es una manera ideal para precalentar.

Importancia de un tamaño apropiado

Tener una bicicleta que se ajuste a tus proporciones es vital para evitar el dolor de rodilla. Si el asiento es demasiado alto o demasiado bajo, puede afectar a cuánto tiene que doblarse y extenderse tu rodilla mientras pedaleas. Un asiento que se ajusta a una altura óptima pondrá a tu rodilla un poco más allá de un ángulo de 45 grados en la parte superior de la carrera, y dejará una ligera flexión en la rodilla cuando estás en la parte inferior de la carrera. Tus pies también deben estar colocados correctamente. Los pedales que están demasiado cerca o demasiado lejos de la estructura de la bicicleta pueden causar dolor en la rodilla, así que ajusta las abrazaderas si es necesario. Querrás ser capaz de centrar tus pies en las abrazaderas sin incomodidad, con tus dedos hacia adelante.

Alternativa de bicicleta

A veces el desgaste asociado a la edad, problemas de peso o lesiones pasadas causarán dolor en la rodilla para los ciclistas sin importar las precauciones que tomen. Si tienes dolor de rodilla pero amas el ciclismo y no quieres substituirlo por otro ejercicio, prueba una bicicleta diferente. En su libro "The Knee Crisis Handbook" (El manual de la crisis de la rodilla), publicado en 2003, Brian Halpern señala que las bicicletas reclinadas quitan la presión de las rodillas y otras articulaciones colocando tu cuerpo en un ángulo diferente al de una bicicleta tradicional. La mayoría de los gimnasios tienen al menos una bicicleta reclinada en el centro de cardio, pero puedes conseguir una bicicleta reclinada para andar al aire libre en cambio si prefieres el aire fresco y el cambio de escenario a la bicicleta fija en el gimnasio.