Cardio 101: cómo usar la elíptica para quemar grasa

La elíptica podría ser la máquina más mal utilizada del gimnasio.

Después de todo, todos los días un sinnúmero de personas como tu salta en las máquinas y las utiliza. Tu objetivo puede ser conseguir una alta frecuencia cardiaca, hacer ejercicio y mantener fuera los kilos de más. Pero si todo lo que estás haciendo en la elíptica es un ejercicio constante de 20 o 30 minutos, estás perdiendo en el potencial de la máquina.

"La elíptica es una potencia entre los equipos de cardio, ya que te permite utilizar una gran cantidad de músculo", dice Evan Johnson, un entrenador personal certificado en Storrs, Connecticut. La máquina aumenta la fuerza y la resistencia muscular de los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, pero también trabaja los brazos, el pecho y la espalda cuando te esfuerzas por utilizar las asas. "Mientras más músculos trabajes, más calorías quemarás", dice Johnson.

Si haces el mismo ejercicio una y otra vez, el cuerpo se vuelve menos eficiente. Con el tiempo, quemarás menos calorías y mantendrás, en lugar de mejorar, tu condición física cardiovascular. Al mezclar tu rutina, quemarás más calorías y ganarás musculación más rápido. Así que para maximizar tu tiempo en el equipo, Johnson diseñó cuatro entrenamientos para usar la máquina elíptica en múltiples configuraciones para orientar tu cuerpo. Incorpora al menos una sesión de ejercicios en tu rutina semanal, o si usas la elíptica varias veces a la semana, prueba con un par o más.

"Ir muy rápido en la elíptica causa mucho momento, así que tus músculos no trabajarán compeltamente".

Michele Olson, Ph.D., profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Montgomery, Alabama y la facultad en el Colegio Americano de Medicina del Deporte.

Asuntos de forma

En primer lugar, hay algunas cosas que debes tener en cuenta durante cada entrenamiento elíptico. Vas a obtener más beneficios de tus sesiones de ejercicio si mantienes la forma adecuada: Una postura de altura, con la cabeza sobre los hombros, y los hombros por encima de las caderas. Para trabajar la parte superior del cuerpo, debes presionar activamente y tirar de las asas, no sólo sostenerte, dice Johnson. Pero evita sujetar los manillares con demasiada fuerza, ya que puedes fatigar los antebrazos y los hombros y tentarte a apoyarte en la máquina es un error común. La inclinación puede reducir los efectos del fortalecimiento y la quema de grasa. Además, con el tiempo, puede tensar los hombros y espalda.

Al hacer ejercicios, cuida tu velocidad. El aumento de tus RPM (revoluciones por minuto, algunas máquinas pueden utilizar SPM, o zancadas por minuto) sube la intensidad, pero la velocidad en exceso puede meterte en problemas. "Ir demasiado rápido en las elípticas produce demasiado impulso y hace que músculos no estén completamente comprometidos", dice Michele Olson, Ph.D., profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Montgomery, Alabama y la facultad en el Colegio Americano de Sports Medicine. En otras palabras, la velocidad excesiva, como inclinarse, hace que tus piernas hagan menos ejercicio y reduce el número de calorías que quemas. Si está rebotando, o los pies salen de los pedales, ve más despacio.

Los ejercicios

Los ejercicios elípticos de Johnson emplean distintos niveles de esfuerzos que siguen un patrón de 10 puntos en una escala (1 para la menor intensidad, 10 para el máximo esfuerzo). Durante el calentamiento, enfriamiento y el resto de los intervalos, suelta los mangos. Esto le da un descanso a tus brazos y a la parte superior de tu cuerpo y además fortalece el centro abdominal y ayuda a tu balance.

Intervalos cortos de alta intensidad (30 minutos)

Configuraciones: selecciona el programa de intervalos cortos. Si no hay uno, usa un modo manual y controla la resistencia tú mismo. Establece la inclinación (o rampa) a bajo o moderado; no cambiará para este ejercicio. En su lugar, ajusta la resistencia para cambiar la intensidad.

Luego de un calentamiento de 3 minutos, sigue el intervalo de la máquina (usualmente de 30 segundos a 2 minutos). Si estás en el modo manual, aumenta la resistencia a un esfuerzo que se sienta como 8 o 9 (en una escala percibida de máximo 10) por 1 o 2 minutos. Empujar y tirar de las manijas te ayudará a aumentar tus RPM.

Reduce la intensidad y baja tus RPM por el resto del periodo que sea igual a la longitud de tu intervalo fuerte )por ejemplo, un minuto fuerte, un minuto de descanso). Tu esfuerzo percibido debe ser de 2 a 3 durante este momento.

Durante cada tercer intervalo fuerte, pedalea hacia atrás.

Repite los intervalos cada 27 minutos de tiempo total, luego haz un enfriamiento de 3 a 5 minutos con un esfuerzo leve.

Escalar colinas (45 minutos)

Configuraciones: Escoge el programa "Colina" que aumenta la resistencia gradualmente y aumenta la inclinación cada 2 a 5 minutos, y luego provee un periodo de descanso. La mayoría de máquinas ofrecen de 4 a 6 repeticiones de colinas por ejercicio.

Luego de tu calentamiento (de 3 a 5 minutos), haz la primera colina y ten en cuenta el tiempo total. Para los otros intervalos, divide las colinas en la mitad y haz lo siguiente:

1. Para la primera mitad de la colina, mantén tus manos en la mitad de los mangos, lo que apunta a fortalecer los músculos de la espalda (imita los remos).
2. En la segunda mitad, toma los mangos por la parte superior y coloca un esfuerzo adicional para empujar y tirar. Tu nivel de esfuerzo debe ser de 8 al final del intervalo. Si tienes un problema hacia el final, inclínate hacia adelante y presiona fuerte para subir la colina.

Continúa subiendo las colinas hasta que alcances cerca de 40 minutos de ejercicio total. Haz enfriamiento por 5 minutos.

"Repeticiones de millas" o intervalos largos de intensidad media (45 minutos)

Configuración: Manual. Aumentarás la intensidad de los intervalos ajustando la rampa y tus RPM.

Luego del calentamiento (de 3 a 5 minutos), realiza cinco intervalos en un nivel de esfuerzo alrededor de 6 o 7. Usa la siguiente configuración:

1. Rampa baja, baja resistencia, altas RPM
2. Rampa media, baja resistencia, altas RPM (pedal en reversa)
3. Rampa alta, baja resistencia, altas RPM
4. Rampa media, baja resistencia, altas RPM
5. Rampa baja, resistencia media, altas RPM (pedal en reversa)

Entre cada intervalo, recupérate por 3 minutos a una intensidad moderada (esfuerzo de entre 4 y 5) bajando tus RPM.

Haz el enfriamiento con entre 3 a 5 minutos de ejercicio suave.

La escalera (60 minutos)

Configuración: Manual. Aumentarás la intensidad ajustando la rampa y la resistencia.

Haz un calentamiento suave por 5 minutos con tus manos libres. Entonces ejecutarás tres intervalos de 15 minutos. Durante dichos intervalos, aumentarás la intensidad cada cinco minutos haciendo lo siguiente:

1. Primeros 5 minutos: rampa baja, baja resistencia (nivel de esfuerzo de 5 a 6)
2. Segundos 5 minutos: rampa media, resistencia media (nivel de esfuerzo de 6 a 7)
3. Últimos 5 minutos: rampa alta, resistencia alta (esfuerzo de 7 a 8)

Luego de completar el primer intervalo de 15 minutos, descansa con un movimiento suave de dos minutos, luego bájate de la máquina y haz 25 sentadillas con el peso del cuerpo.

Vuelve a colocarte de pie y haz el intervalo #2 (la misma estructura que se explica encima). Luego descansa por dos minutos, bájate de la elíptica y completa 25 sentadillas de tipo tijeras con las piernas.

Regresa a la máquina y haz el intervalo #3.

Haz el enfriamiento durante 5 minutos con movimientos suaves, dejando que tus brazos se muevan libres. Si tienes energía restante, haz 25 sentadillas más cuando te bajes de la máquina.