Caminadora inclinación vs. velocidad

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La máquina para correr ofrece una opción para caminar, correr o trotar en interiores cuando el tiempo, la agenda o el terreno no promueven el ejercicio al aire libre. No importa si eres un principiante tratando de lograr un nivel de condición física para mejorar tu salud o un corredor experimentado, puedes beneficiarte del trabajo de inclinación y velocidad en la cinta. Independientemente de tus objetivos específicos, la incorporación de estas modalidades mejorará tu resistencia, la fuerza de las piernas, quemará calorías y aumentará la capacidad pulmonar.

Características de la caminadora

Las cintas comerciales, como las que se encuentran en un centro de ejercicio, se manejan en un rango de velocidad de 0.5 mph (0,8 km/h) hasta unos 12 o 15 mph (19 a 24 km/h). Las pendientes de estas cintas también variar desde el cero por ciento al 15 por ciento, con algunas cintas de correr ofreciendo inclinaciones del 30 por ciento. Las versiones domésticas de cintas de correr suelen tener ajustes más bajos, así que consulta con un fabricante antes de comprarla.

Velocidad

La velocidad de trabajo, a menudo referida como fartlek formación ("juego de velocidad" en sueco), se refiere a incrementos de velocidad insertados en medio de las caminatas. La duración de estos ejercicios puede variar desde intervalos muy cronometrados de 15 segundos a tres minutos con recuperaciones cronometradas, hasta ejercicios no planificados que te desafían de vez en cuando durante tu sesión. No tienes que correr para incluir velocidad de trabajo, podrías querer ejercitar tratando de alternar trote y caminata.

inclinaciones

Las pendientes se pueden incluir durante un entrenamiento de marcha o ser utilizadas para hacer el entrenamiento más exigente. Los corredores pueden incluir inclinaciones como parte de un recorrido de entrenamiento largo, centrándose en una única inclinación larga o correr con inclinaciones cortas a un ritmo mayor. Utilizar una cinta ayuda a los corredores que no viven en una zona montañosa y les permite organizar sus entrenamientos con el fin de ayudar a satisfacer sus objetivos. Los caminantes pueden simular una caminata y mejorar los glúteos y músculos isquiotibiales mediante la adición de un plano inclinado a su entrenamiento.

Beneficios

La adición de una pendiente o incrementos en la velocidad aumenta la cantidad de calorías que quemas en tu entrenamiento en la cinta de correr. Una mujer de 150 lb (68 kg) puede quemar 800 calorías en una hora corriendo en una inclinación de cinco por ciento a 6 mph (10 km/h), en oposición a las 550 calorías que se queman en una hora corriendo a la misma velocidad en una cinta plana. La marcha o trote en un plano inclinado también mejora la fuerza en las piernas, la eficiencia de movimiento y la forma y el acondicionamiento aeróbico. Los ejercicios de velocidad contribuyen a mejorar la resistencia y la capacidad de quemar grasa. En un estudio de 2005 publicado en el Journal of Applied Physiology, los investigadores mostraron que sólo dos semanas de entrenamiento de intervalos duplicó los niveles de resistencia en seis de ocho atletas en edad universitaria. Otro estudio publicado en la edición de 2007 del Journal of Applied Physiology demostró que la realización de intervalos de ejercicio intenso (como ejercicios de velocidad) ayuda al cuerpo a ser más capaz de quemar grasa. En este estudio canadiense, ocho mujeres que realizaron entrenamientos de intervalos a lo largo de dos semanas aumentaron la cantidad de grasa quemada en una hora de ejercicio moderado en un 36 por ciento. Como bono adicional, estos intervalos ayudaron a aumentar la eficiencia oxígeno de estas mujeres en un 13 por ciento.

Consideraciones

La elección de trabajo de inclinación o de velocidad depende de tus objetivos. Un caminante que no puede correr debido a problemas en las articulaciones puede pensar el trabajo de inclinación como una manera preferible de aumentar la intensidad del entrenamiento y evitar el impacto de correr. Los corredores que buscan mejorar su entrenamiento para carreras al aire libre se benefician del trabajo de inclinación, ya que los prepara para terrenos al aire libre. Los ejercicios de velocidad son apropiados para los corredores experimentados que buscan aumentar su velocidad general. Los aspirantes a corredor se benefician de los ejercicios de velocidad ya que les da la oportunidad de entrenar paulatinamente el cuerpo hacia la carrera sin sobreexigirlo ni correr el riesgo de calambres en las piernas y dolor muscular extremo. Idealmente, incluir ambos tipos de trabajo en tu sesión de ejercicios de correr o caminar beneficiará tu nivel de condición física general y te ayudará a alcanzar tus metas. Independientemente del entrenamiento que elijas, asegúrate de calentar y enfriar adecuadamente, usa calzado adecuado y estira.

Precauciones

Las caminatas con intervalos de alta velocidad no deben realizarse todos los días. Incluso si no te sientes completamente agotado después del ejercicio, la velocidad del trabajo estresa la musculatura del cuerpo. Trata a los intervalos de alta intensidad y velocidad como tratarías un entrenamiento de fuerza, y descansa alrededor de 24 a 48 horas entre sesiones. Un entrenamiento intenso de intervalos impulsa tu ritmo cardíaco hasta el 80 o el 90 por ciento del máximo y no es apropiado para personas con problemas cardíacos. El entrenamiento cruzado dentro y fuera de la cinta te ayudará a evitar lesiones a largo plazo.