Calorías en un terrón de azucar

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Comstock/Stockbyte/Getty Images

Algunos azúcares son inevitables. La fructosa en las frutas, la maltosa que sale de los granos o incluso a la lactosa de la leche son los azúcares naturales que generalmente no merecen una gran preocupación dentro de tu dieta ya que estos alimentos tienen otros nutrientes para ofrecer. Pero un cubo de azúcar no proporciona nada más que glucosa(y por lo tanto calorías), que actúa luego como energía. A pesar de que los azúcares naturales tienen el mismo número de calorías que el azúcar granulado de un cubo de azúcar, los azúcares agregados, gramo a gramo, son algo que es mejor evitar en tu dieta.

Azúcar y calorías

Por cada gramo de azúcar en un alimento, obtendrás 4 calorías. Un cubo de azúcar pesa 2,3 gramos y tiene un total de aproximadamente 9 calorías. Todos los tipos de azúcar tienen el mismo número de calorías. Ya sea que estés comiendo un cubo de azúcar granulada, miel, jarabe de maíz, dextrosa, maltosa u otros tipos de azúcar, la cantidad de calorías es la misma por gramo.

Cuánto se puede ingerir

El exceso de azúcar en la dieta puede conducir al aumento de peso, que sube la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas. Los azúcares agregados de los alimentos procesados deben ser la gran preocupación, debido a que estos alimentos chatarra ofrecen nutrientes mínimos. Limítate a no más de 100 calorías de azúcar añadida al día, que serían unos 25 gramos, si eres mujer. Si eres hombre, no más de 150 calorías en tu dieta (38 gramos) deben provenir de azúcares añadidos, según sugiere la American Heart Association. Dependiendo en qué grupo encajas un sólo cubo de azúcar puede ocuparte del 6 por al 10 por ciento de tu asignación de azúcar añadida para el día.

Consideraciones sobre los carbohidratos

Todos los tipos de azúcar, añadidos o naturales, son hidratos de carbono. Así que si decides tener un tratamiento sobre el azúcar añadido, tendrás que dar cuenta de ello en tu consumo total de carbohidratos. Alrededor del 45 por ciento al 65 por ciento de las calorías en tu dieta deben provenir de los hidratos de carbono, como se indica en la publicación "Dietary Guidelines for Americans, 2010". Si tu media diaria tiende a ser 2.000 tendrás de 900 a 1.300 calorías de carbohidratos, o de 225 a 325 gramos. Si usas un cubo de azúcar en el café de la mañana, ya habrás usado el 1 por ciento de tu asignación diaria de carbohidratos. Pero esas son calorías vacías, ya que no recibirás fibra, vitaminas ni minerales a partir de azúcar.

Indice glucémico detallado

Aunque todos los azúcares tienen las mismas calorías, no afectan tu azúcar en la sangre de la misma manera. La mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos tienen un ranking de índice glucémico, o IG, que se ocupa de clasificar los alimentos según la rapidez con que aumentan el azúcar en la sangre. Los alimentos con una puntuación de más de 70 pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre rápidamente. Los alimentos con un IG medio tienen un rango de 55 a 70, mientras que los alimentos de bajo índice glucémico tienen una puntuación de menos de 55 y elevan el nivel de azúcar en la sangre poco a poco. El azúcar granulado tiene una clasificación moderada de alrededor de 60 a 65. Opta por un edulcorante de bajo IG en su lugar. La miel se ubica en alrededor de 50 en promedio, con algunos tipos de ella que van tan bajo como 35. El néctar de agave tiene una puntuación de 11 a 19, dependiendo de la variedad. Estos edulcorantes de bajo índice glucémico podrían ser mejores alternativas para incluir en tu dieta si estás controlando tu azúcar en la sangre.