Calorías quemadas en una sesión de 30 minutos de entrenamiento de fuerza

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Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

El entrenamiento de fuerza o resistencia, incluye el levantamiento de pesas, las máquinas de pesas, el trabajo con bandas de resistencia y la realización de ejercicios de peso corporal. Aunque este tipo de ejercicio no quema muchas calorías, mantiene los músculos y los huesos fuertes y pueden aumentar tu metabolismo, lo que significa que quemas más calorías durante el día. Un entrenamiento de fuerza completo para todo el cuerpo, por lo menos dos veces a la semana, es vital para mantener una buena salud.

Calorías quemadas

La mayoría del entrenamiento de fuerza quema sólo una modesta cantidad de calorías en comparación con las actividades aeróbicas. Media hora de levantamiento de pesas quema unas 112 calorías si pesas 155 libras (70 kg) y 133 calorías si pesas 185 libras (84 kg), de acuerdo con la Universidad de Medicina de Harvard. El levantamiento de pesas vigoroso quema 223 calorías en una persona de 155 libras (70 kg) y 266 calorías en alguien de 185 (84 kg).

Media hora de ejercicios de peso corporal, como flexiones y sentadillas queman 167 calorías si pesas 155 libras (70 kg) y 200 calorías si pesas 185 libras (84 kg). Si realizas estas actividades a una intensidad más fuerte, puedes quemar 298 calorías en 155 libras (70 kg) y 355 calorías en 185 libras (84 kg).

Pesos pesados

El levantamiento de pesas entre un 5 a 10 por ciento más pesadas ​​que las que utilizas actualmente puede ayudarte a quemar entre 500 a 600 calorías más por sesión de entrenamiento, según indica el escritor Steve Stiefel en un artículo publicado el junio del 2005 en la revista "Muscle and Fitness". Las pesas más pesadas, con que sólo puedas realizar de 6 a 8 repeticiones, son una mejor opción que las ligeras con las que puedes realizar de 12 a 15 repeticiones. Usando pesos más pesados ​​aumentas más tu metabolismo que con las ligeras.

Ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos, que implican múltiples articulaciones, queman más calorías que los ejercicios de aislamiento que sólo comprometen una articulación, como las flexiones de bíceps. Las opciones de ejercicios compuestos incluyen flexiones, dominadas, sentadillas, estocadas con barra, presiones de banca, presiones militar y peso muerto. Idealmente, el objetivo es involucrar la mayor cantidad de músculos que puedas en cada ejercicio. Por ejemplo, es posible realizar una sentadilla de peso corporal con una rotación de bíceps.

Circuito de entrenamiento

Una rutina de entrenamiento de circuito que combina entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular puede aumentar tu tasa de quema de calorías. Este tipo de entrenamiento consiste en alternar entre el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular sin descanso entre cada ejercicio. Puedes hacer ejercicios de fuerza durante un minuto y luego cardio durante un minuto.

O completar un circuito de cinco o seis ejercicios de resistencia, hacer cardio de alta intensidad de uno a cinco minutos, luego repetir el circuito de fuerza. Siempre comienza tu entrenamiento con un calentamiento cardiovascular de por lo menos cinco minutos.