Buenas rutinas de entrenamiento para niños de 13 años

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Con la televisión, las computadoras y juegos de vídeo abarcando el tiempo libre de niños y adolescentes, no es de extrañar que los niños y adolescentes no hagan suficiente ejercicio. Un niño de 13 años de edad, por ejemplo, necesita por lo menos 60 minutos de ejercicio al día, según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades ("Centers for Disease Control and Prevention. Perform"). Realizar ejercicio aeróbico para la resistencia, la salud cardiovascular y la prevención de la obesidad, junto con ejercicios de entrenamiento de fuerza para la fuerza muscular, mejoran la densidad ósea y previenen lesiones

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es necesario para quemar calorías y reducir el exceso de grasa de tu cuerpo. Esfuérzate por realizar actividad aeróbica todos los días, realizando actividad aeróbica intensa, como correr, por lo menos tres días a la semana. Correr, andar en bicicleta, hacer caminatas, nadar, bailar y muchos deportes pueden considerarse ejercicio intenso, si se realiza a un ritmo constante. Por ejemplo, andar en bicicleta y nadar tranquilamente sólo cuentan como ejercicio moderado. Sin embargo, si andas en bicicleta o nadas a un ritmo más rápido, esto puede considerarse como actividad aeróbica intensa.

Deportes

El deporte es a menudo una forma eficaz de ejercicio aeróbico, en especial los deportes que te mantienen corriendo o trotando durante períodos prolongados. El baloncesto, ​​fútbol, ​​frontón y el tenis pueden quemar calorías considerables en un ambiente agradable. Por ejemplo, si pesas 160 libras (72 kg.) y juegas al fútbol, ​​al baloncesto o al tenis individual durante una hora, quemas aproximadamente 600 calorías. Un juego de racquetball emplea a más de 500 calorías. Involúcrate y participa en un equipo deportivo o reúnete con amigos para practicar deportes para mejorar tu salud general y el bienestar.

Ejercicios de resistencia de peso del cuerpo

Muchos ejercicios de fortalecimiento muscular se realizan utilizando tu propio peso corporal como resistencia. Realiza flexiones para fortalecer el pecho y el tríceps. Si no puedes realizar una flexión tradicional con el cuerpo recto y las puntas de los pies en el suelo, coloca tus rodillas en el suelo. A beneficioso ejercicio de fortalecimiento de espalda es el "pull-up". Este ejercicio se realiza en una barra para "pull-up" con las piernas dobladas por las rodillas. Si esto es demasiado difícil, coloca los pies en el suelo y tirar de tu cuerpo tanto como sea posible.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza se debe realizar con máquinas de entrenamiento de fuerza tanto como sea posible para evitar daños y asegurar la técnica apropiada. Los adolescentes deben realizar un conjunto de 12 a 15 repeticiones de ejercicios de fortalecimiento que representan a cada grupo muscular. Intenta extender las piernas y flexionarlas para trabajar los cuádriceps y los isquiotibiales, junto levantamiento de pantorillas para la parte inferior de las piernas. Realiza prensado de banca para trabajar tus músculos del pecho. Flexionar tus bíceps y extender tu tríceps trabajará tus brazos. Realiza levantamientos frontales para trabajar tus hombros y sentadillas para fortalecer tu espalda.