¿El bacalao es un pescado saludable?

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Eising/Photodisc/Getty Images

El bacalao que compras proviene del Océano Atlántico o del Pacífico. Ambos tipos son tan similares que pueden reemplazarse mutuamente, pero el del Pacífico da unos filetes más grandes y gruesos. Este pescado es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y es especialmente rico en proteínas magras y vitamina B12. Como desventaja, algunos tipos de bacalao contienen grandes cantidades de sodio y es una fuente moderada de mercurio.

Aceite de pescado para tu corazón

La American Heart Association recomienda consumir pescado dos veces a la semana por sus ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos esenciales (eicosapentanoico o EPA y docosaheanoico o DHA) se encuentran en el aceite de pescado. El EPA y el DHA bajan los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, según la Colorado State University. Los pescados grasos como el salmón y el atún tienen una cantidad significativamente mayor de omega-3, pero el bacalao sigue siendo una buena elección. Una porción de 3 onzas de bacalao del Pacífico tiene 0,14 gramos de EPA y DHA combinados, que constituyen el 13% de la ingesta diaria recomendada para mujeres y el 9% de la ingesta recomendada para hombres.

Fuente rica en proteínas magras

El bacalao te brinda una buena opción de proteína magra. Una porción de 3 onzas de bacalao del Pacífico baja en grasas y tiene sólo 72 calorías. Esta porción aporta 15,9 gramos de proteína de calidad, que les da a las mujeres el 35% de su ingesta diaria recomendada. Los hombres necesitan más proteínas, por eso obtienen el 28% de su ingesta diaria recomendada. Si es absolutamente necesario, tu cuerpo puede convertir la proteína en energía, pero prefiere usarlas para cumplir con otras tareas como producir y mantener los músculos, la piel, los huesos, las enzimas y las hormonas.

Vitamina B12 para nervios normales

La vitamina B12 ayuda a convertir los macronutrientes que consumes en energía y es vital para mantener el funcionamiento normal de los nervios. Podría contribuir a la salud del sistema cardiovascular ya que disminuye el nivel de homocisteína de tu sangres. La homocisteína es un aminoácido usado para fabricar otras sustancias esenciales, pero cuando su cantidad en sangre aumenta, puede dañar las arterias y aumentar el riesgo de coágulos sanguíneos, según FamiliDoctor.org. Sólo necesitas 2,4 microgramos de vitamina B12 en tu dieta diaria. Tres onzas de bacalao del Pacífico contiene 1,96 microgramos, o el 82% de tu ingesta diaria recomendada.

Advertencia sobre el contenido variable de sodio

El bacalao a veces es tratado con solución salina. Cualquier tipo de bacalao puede ser tratado, pero a menudo este tratamiento se realiza cuando el pescado va a ser congelado ya que la solución de sal evita la pérdida excesiva de humedad al ser descongelado. El bacalao del Pacífico sin tratar tienen aproximadamente 77 mg de sodio por porción de 3 onzas. Cuando se trata, la misma porción tienen 316 mg de sodio. Las dos cantidades representan la diferencia entre un 5% y un 21% de la ingesta diaria recomendada de este mineral. Verifica en la etiqueta cuando compres el bacalao para asegurarte de no consumir demasiado sodio.

Ten cuidado con el moderado contenido de mercurio

El Natural Resources Defense Council califica al bacalao como fuente moderada de mercurio. Como el mercurio interfiere con el desarrollo neurológico, los niños pequeños, las mujeres embarazadas o que quieren quedar embarazadas y aquellas que están amamantando deben tener cuidado sobre la cantidad que consumen. Deberían limitar su consumo de bacalao a no más de seis porciones por mes.