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Cómo aplanar la parte baja de tu abdomen

Escrito por Luis Malavé | Traducido porAna María Guevara | Fecha actualizada May 04, 2018

Si tu meta es tener una sección media definida, un torso en forma de V o simplemente unos abdominales bajos planos que luzcan bien en un traje de baño, puedes darle forma a esta área perdiendo el exceso de peso y fortaleciendo tu abdomen.

Unos abdominales bajos fuertes no sólo lucen bien, también ayudan a evitar lesiones en tu espalda, abdomen y pelvis.

Lee además: Dieta y ejercicio para un abdomen plano

Hazle a tu cuerpo un favor y comienza una rutina para perder peso, ponerte en forma y aplanar la parte baja de tu abdomen.

Aquí te mostramos algunos pasos que puedes seguir para lograr esa meta.

Come bien e hidrátate

El primer paso para aplanar la baja de tu abdomen es una dieta sana. Para ello, elimina los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y la comida chatarra para comenzar.

Come alimentos saludables y controla el tamaño de tus porciones. Come tres comidas moderadamente pequeñas al día, junto con dos o tres bocadillos saludables.

Tu dieta debe estar conformada principalmente de fuentes de proteína magra, grasas saludables y productos lácteos bajos en grasa.

Pierde el exceso de peso que hace que la parte baja de tu abdomen se vea redonda comiendo 250 a 500 calorías menos de las que quemas al día.

Esta estrategia te permitirá perder de 250 gramos a medio kilo de peso a la semana y ayudará enormemente a aplanar la parte baja de tu abdomen.

Mientras quemes más calorías de las que consumes, esta dieta te ayudará a eliminar lentamente la grasa en todo tu cuerpo, incluyendo a la grasa visceral y subcutánea que cubre a los músculos en tu abdomen.

Toma suficiente agua cada día, lo que significa de seis a ocho vasos de agua y más si eres especialmente activo.

Al contrario de lo que muchos creen, tomar suficiente agua ayuda a que tu cuerpo no retenga líquidos. Cuando el agua es escasa, tu cuerpo la retiene por miedo a una posible carencia de este líquido, lo que hace que subas de peso.

Tu estómago no será redondo ni se hinchará por el peso del agua si tomas la suficiente.

Ejercicio y tonificación

Mueve tu cuerpo con rutinas de ejercicios cardiovasculares regularmente. Esto te ayudará a perder el exceso de grasa que cubre a la parte baja de tu abdomen y también reducirá el riesgo de que desarrolles complicaciones de salud como enfermedades cardiacas y cáncer.

Elige una actividad de intensidad moderada a alta como trotar y montar bicicleta o toma una clase de aeróbicos. Haz ejercicio aeróbico durante por lo menos 300 minutos a la semana para perder peso.

Circuitos específicos de ejercicios

Comienza a hacer un circuito de ejercicios enfocado en la parte baja de tu abdomen.

Puedes elegir de cinco a seis ejercicios de la siguiente lista y crear tu circuito: equilibrio a elevación de rodilla, plancha frontal, plancha lateral, gateo de oso, zancadas hacia atrás, saltos levantando las rodillas, abdominales de una pierna, abdominales básicos y abdominales oblicuos.

Elige una cantidad de tiempo, por ejemplo 30 minutos, y haz cada ejercicio en tu circuito por un minuto sin descansar entre cada actividad. Descansa por dos minutos después de terminar cada circuito y continúa hasta que se acabe el tiempo.

Tonifica la parte baja de tu abdomen haciendo abdominales básicos y oblicuos de tres a cuatro veces a la semana.

Comienza a hacer abdominales básicos recostado boca arriba en el suelo. Dobla tus rodillas y acerca a tus pies hacia tus glúteos. Coloca tus brazos detrás de tu cabeza con tus codos hacia afuera y usa tus abdominales para levantar a la parte superior de tu cuerpo hacia tus muslos.

Mantén a la parte baja de tu espalda en el suelo y levanta tu cabeza de 6 a 12 pulgadas. Baja tus hombros y la parte superior de tu cuerpo de nuevo al suelo lentamente y de forma controlada. Involucra a tus abdominales bajos todo el tiempo.

Otro tema de interés: ¿Cuántos abdominales tengo que hacer por día para adelgazar?

Exhala al subir e inhala al descender. Haz de 50 a 100 repeticiones o aumenta gradualmente hasta alcanzar ese nivel.

Para hacer abdominales oblicuos, coloca tus piernas hacia un lado con tus rodillas dobladas y una encima de la otra. Mueve tu cabeza hacia tus rodillas para hacer abdominales oblicuos y haz de 50 a 100 repeticiones en cada lado.

ADVERTENCIA: Este artículo no debe considerarse como un equivalente de una consulta médica profesional. Consulte a su médico de confianza ante cualquier duda sobre este u otro tema relacionado con su salud.