Antojos de alimentos II

Escrito por August McLaughlin | Traducido por Aldana Avale
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Tu no quieres simplemente un brownie sundae con salsa de chocolate caliente: estás desesperado por uno. Y ninguna otra cosa (ni siquiera esa torta de queso cremosa que tienes en el refrigerador) te saciará. ¿Te suena familiar? Si es así, estás entre el millón de estadounidenses que experimenta antojos por comida de forma regular.

En realidad puedes tener antojos, o un deseo intenso, de casi cualquier cosa. El clima frío puede inspirar antojos por un suéter de lana, el fuego crepitante o un baño caliente. El estrés del trabajo puede darte antojos de unas vacaciones. Pero escribe la palabra "antojo" en cualquier buscador y lo que primero vas a ver principalmente son resultados relacionados con la comida. Y pídele a un amigo que comparta sus principales antojos (probablemente enumere una lista de alimentos).

Alrededor del 75 por ciento de la gente tiene antojos de comidas de forma rutinaria, según dice Susan B. Roberts, profesora de nutrición en Tufts University y autora de "The 'I' diet", y los tienes mas las mujeres que los hombres. Tu forma de responder a tus propios antojos de comida puede jugar un rol importante en tu bienestar físico y emocional.

Hacer dieta o etiquetar ciertos alimentos como "prohibidos" a menudo desencadena un aumento de los antojos sobre ellos.

Minh-Hai Tran, dietético registrado

Factores físicos

Más de 21 millones de estadounidenses experimentan depresión cada año, según Mental Health America. Los bajos niveles de serotonina asociados con esta afección inspiran los antojos de comida en muchas personas, según señala Simon Casey, un terapeuta licenciado y autor de "Secrets to Emotional Wealth: Follow Your Yellow Brick Road”.

Esto es porque los carbohidratos ayudan a tu cerebro a producir serotonina (un químico que te permite experimentar relajación, satisfacción y alegría).

Casey explica que "la gente con bajos niveles de serotonina utiliza los carbohidratos para lograr rápidamente sentirse lo suficientemente bien incluso por un corto plazo".

Los alimentos refinados, como los dulces, los bocadillos salados y los productos horneados comerciales, ofrecen carbohidratos de rápida acción. Por lo que cuanto más bajo caen tus niveles de serotonina, más intensos serán tus antojos por tales comidas. Muchos productos refinados también contienen pocos nutrientes, asociando los antojos con las deficiencias de nutrición. Cuando careces de nutrientes particulares, tu cerebro manda señales a tu cuerpo para que desee alimentos que los contienen.

Debido a que las hormonas ayudan a regular tu apetito y tus estados de ánimo, los antojos de comidas también derivan de afecciones hormonales, incluyendo el síndrome premenstrual, embarazo, menopausia y enfermedad de tiroides.

Y pasar mucho tiempo sin comer disminuye el nivel de azúcar en sangre, lo que aumentará la urgencia de comer carbohidratos, tal como señala Martha McKittrick, dietética registrada y educadora de diabetes certificada de la ciudad de Nueva York. "Dudo que muchos de ustedes tengan un antojo de brócoli cuando no han comido por ocho horas. Mi hipótesis es que estarán buscando algo amiláceo o dulce", afirma la doctora.

Y esos alimentos amiláceos y dulces, como las galletas, los dulces, el pan blanco y las patatas fritas tienen alto contenido glicémico, lo que significa que tienen un impacto significativo en tu nivel de azúcar en sangre. Lograr tu satisfacción con estos alimentos, particularmente en grandes cantidades, puede estimular el hambre y hacer que comas más carbohidratos.

Pero comer demasiado poco puede tener efectos similares. McKittrick dice "Cuando consumes muy pocas calorías tu hipotálamo produce neuropéptidos Y extra, un mensajero químico que te alienta a comer más carbohidratos" y "Además, el hipotálamo segrega otro químico llamado 'galanina', que aumenta los antojos por comidas ricas en grasas y carbohidratos".

Factores emocionales

El estrés, la ansiedad, la soledad, la decepción, el aburrimiento e incluso la excitación pueden alentar los antojos por ciertos alimentos en particular. Puedes tener antojos de alimentos como un medio de distracción para situaciones estresantes (o tener antojo de alimentos que comías de pequeño cuando extrañas a tus seres queridos). Si tus emociones están fuertemente vinculadas a tus hábitos de alimentación, puede que tengas antojos y busques algo para picar sin incluso darte cuenta de las influencias emocionales que hay en juego.

En un estudio publicado en "Physiology & Behavior" en septiembre del año 2009, los investigadores analizaron los antojos y el estado emocional de 198 mujeres obesas. Las mujeres tenían antojos de chocolate por sobre el resto de los alimentos. Las que pasaban por angustias psicológicas mostraban significativamente más antojos por dulces altos en grasa comparadas con las participantes que no sufrían estrés. Las mujeres que estaban experimentando PMS mostraban un aumento de antojos por la comida basura.

Las consecuencias emocionales de los antojos de alimentos deja un paso para un catch-22. Resistirte a los alimentos de los que tienes antojos puede aumentar tu deseo por ellos, haciéndote sentir ansioso (y finalmente desencadenando un atracón luego). Alimentar tus antojos puede desencadenar un sentimiento de culpa y frustración (estimular la comida emocional o comer en respuesta a señales emocionales en lugar de físicas).

"Casi nadie se siente bien con los antojos de cosas", dice Roberts, "La mayoría de la gente se siente mal porque se sienten fuera de control y experimentan aumento de peso".

Culpable por alimentar tus antojos, así como también ansioso por tratar de resistirte a las causas del estrés (lo que aumenta la producción de cortisol, una hormona directamente vinculada al aumento de peso y fijación de grasas). En otras palabras, complacer o resistirse a los alimentos de los que tienes antojo puede contribuir a agregar libras.

Para combatir el exceso de libras, muchas personas que tienen antojos de alimentos hacen dieta (particularmente las dietas de moda, que fallan a la hora de ofrecer una nutrición adecuada). La National Eating Disorders Association explica que negarle a tu cuerpo los nutrientes esenciales, bien balanceados y las calorías que necesita para funcionar correctamente aumenta tu riesgo de caer en antojos de alimentos y sus complicaciones (incluyendo atracones, metabolismo lento, aumento de peso, problemas para dormir, estrés agregado, ansiedad y ánimo depresivo). Como las emociones negativas y el descanso pobre también pueden contribuir a los antojos de comidas, esto crea un efecto bola de nieve.

Manejo

Alimentos cómodos saludables

Aunque la porción ocasional o de tamaño modesto de una comida de bajos nutrientes se adapte a tu dieta saludable general, aprender a agregar más nutrientes en tus alimentos favoritos te puede permitir disfrutarlos más a menudo y evitar el sentido de privación.

Si tienes antojos de snacks salados, McKittrick, sugiere palomitas de maíz de microondas bajas en calorías (un cereal integral sustancioso) o tortilla horneada. Para una opción más natural, elige palomitas de maíz infladas con hierbas.

Para saciar tu sabor dulce, busca un yogur cubierto de frutas o media taza de helado de crema sin azúcar agregada con frambuesa. Una taza de frambuesas frescas suministra 8 gramos de fibra que sacia.

En lugar de la típica pizza, hornea pizza integral cubierta con salsa de tomate, vegetales en rodajas y un poco de queso.

Sustituye la hamburguesa con queso y patatas fritas, por una hamburguesa de pavo magro sobre pan integral, servido con patatas dulces horneadas.

¿Adoras el pastel? Prepara tu receta de pastel favorito con harina integral en lugar de harina para pastel y sustituye la manteca por aceite de canola. Para textura, dulzura y antioxidantes extra, revuelve bayas frescas o congeladas en la masa.