Cómo aliviar el dolor muscular con un rodillo de espuma

Escrito por Sage Rountree | Traducido por Javier Enrique Rojahelis Busto
Una serie de ejercicios que te ayudarán a aliviar los músculos.
Sage Rountree

El rodillo de espuma es tu amigo. Este dispositivo simple y práctico puede reducir el dolor muscular, acelerar la recuperación e incluso aliviar el estrés. Tomarte unos minutos de tu día para pasar el rodillo por los nudos de tus músculos te ayudará a entrenar más duro, a tener un mejor desempeño y a evitar lesiones. Aquí hay una buena rutina de partida para el rodillo de espuma (una pequeña y firme bola, como una pelota de tenis, o de raquetbol, te ayudará a alcanzar los pequeños músculos profundos). Haz un paso o dos más de cada grupo, haciendo una pausa y respirando profundamente cuando encuentres un punto de dolor. No exageres, ya que aquí menos es más. Mantén tu atención en lo que experimentas en los músculos, en la respiración y en tu mente.

Cuádriceps

Libera los cuádriceps.
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Baja sobre tus manos y rodillas para poner al frente de tu muslo el rodillo. Moviéndote lentamente, traza los bordes centrales, interior y exterior de los muslos para liberar los cuádriceps. Puedes trabajar las dos piernas a la vez, o ir de una en una.

Isquiotibiales

Alivia tus isquiotibiales.
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Coloca tus manos en el suelo y pon de la parte posterior de tu muslo sobre el rodillo de espuma. Pasa gradualmente y lento por el centro, en el interior y exterior de cada pierna, una pierna a la vez.

Pantorrillas

Las pantorrillas también necesitan trabajo.
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Comienza en la misma posición que hiciste al rodar los isquiotibiales, sólo que ahora el rodillo estará por debajo de tu pierna. Estira la pantorrilla gradualmente, prestando especial atención a la zona donde el músculo de la pantorrilla se conecta con tus talones de Aquiles. Para añadir intensidad, coloca la pierna que no está con el rodillo encima de la pierna que está con el rodillo para darle peso.

La banda iliotibial

Ejercita la banda iliotibial con el rodillo.
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Apóyate en un lado y descansa la parte superior y exterior del muslo contra el rodillo de espuma. La sensación de este movimiento puede ser muy intensa, de modo que tienes que ir poco a poco y ser amable contigo. Dobla la pierna que no está rodando por el rodillo y colócala en el suelo si es que te resulta demasiado tener todo el peso del cuerpo sobre el rodillo.

Cadera

Alivia la musculatura de las caderas.
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Siéntate en el rodillo con las rodillas dobladas y coloca las piernas hacia un lado. Inclina el resto de tu cuerpo hacia este lado, poniendo más de tu peso en los músculos de la cadera exterior apoyada en el rodillo. También puedes utilizar una pelota para alcanzar los nudos aquí, sentándote con la pelota debajo del exterior de tu cadera.

Espalda

No puedes olvidar tu espalda.
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Empieza con tus hombros en el rodillo, avanza lentamente hacia atrás y hacia adelante para soltar los músculos de la espalda. Usa tus brazos para apoyar tu cuello si se cansa. Para los lados de la columna vertebral, inclínate hacia un lado y dobla las rodillas de la misma manera siguiendo el ángulo.

Pies (y estiramientos extras con la pelota)

Los pies también encuentran alivio, pero usando una pequeña pelota.
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Para aliviar la tensión en los pies y la fascia plantar, gira la planta del pie sobre una pelota. Puedes comenzar con una pelota suave, como un juguete inflable de niño, y después pasar a trabajar con una bola más dura, como una pelota de lacrosse, si quieres más intensidad. También puedes utilizar la pelota para romper nudos en los músculos pectorales en el pecho, sólo tienes que utilizar tu mano para hacer rodar la pelota encima de la zona afectada. La pelota también te ayudará a acceder el músculo piriforme, un músculo a menudo hermético situado profundamente en tus nalgas. Para ello, debes sentarte con la bola debajo de un lado de tus nalgas y respirar.

Ejercicios de Sage Rountree

La maestra de yoga y entrenadora Sage Rountree.
Sage Rountree

El último libro de Rountree es "The Runner’s Guide to Yoga". Esta entrenadora de deportes de resistencia y maestra de yoga, dirige talleres de yoga para atletas de todo el país y en línea por YogaVibes. La puedes encontrar en Internet en sagerountree.com, en Facebook [facebook.com / sagerountree] y en Twitter [twitter.com / sagetree].