Alimentos saludables: listado de plantas leguminosas

Escrito por Mayra Cabrera
Jupiterimages/Comstock/Getty Images

En términos científicos, las leguminosas se definen como un fruto que se origina de un ovario con un solo carpelo que, al madurar, se convierte en una vaina (legumbre) alargada y comprimida con semillas, con una hilera ventral. Existen casi 20 mil especies, pero menos del 20% son comestibles. Nitrifican los suelos, proporcionándoles nitrógeno para mejorar así el rendimiento de las cosechas. Pero lo más importante que debes saber es que son un alimento sumamente nutritivo, ya que al combinarlas con cereales obtienes una proteína completa. Conoce algunas de las leguminosas comestibles más comunes y nutritivas y ¡buen provecho!

Los frijoles, un platillo muy completo y delicioso

Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images

También conocidos como judías o porotos, su nombre científico es Phaseolus vulgaris, y de esta leguminosa se consume su semilla, rica en proteínas (alrededor del 24%), fibra, folatos, hierro, niacina y ácido pantoténico, para cuidar tu piel. Te ayudan a controlar los niveles de colesterol, problemas de estreñimiento, hipertensión y anemia. Para obtener una combinación completa de proteína, cómela como en Cuba, arroz con frijoles (platillo llamado "moros con cristianos"), o como en México, con maíz, ya sea en tacos y otros platillos típicos mexicanos.

Las sabrosas habas

Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

También conocidas como habichuelas, habón o haboncillo, se consideran como una de las leguminosas de consumo humano más antiguas del mundo. Contienen proteínas, carbohidratos, vitamina B1, folatos y también vitamina C. Son abundantes en hierro casi tanto como la carne. La única restricción es que si padeces de favismo (desorden genético de intolerancia a las habas), debes abstenerte de comerlas. Puedes consumirlas tiernas y al vapor como guarnición, secas y cocidas en sopa, e incluso en países como México, como botana: deshidratadas y sazonadas con sal, limón y picante. ¡Te encantarán!

Las diminutas y no menos importantes lentejas

Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images

De forma redonda y pequeñita, te sorprenderá saber que con sólo 100 gramos de lentejas crudas es posible satisfacer la mayor parte de las necesidades nutricionales diarias de un adulto. Contienen proteínas, fibra, vitaminas B1 y B6, folatos, magnesio, hierro, potasio, zinc y cobre. Si padeces anemia, estreñimiento, diabetes, colesterol alto o esperas un bebé, consume lentejas. Combínalas con limón para facilitar la absorción del hierro, con cereales ricos en metionina, con espinacas ricas en calcio o con zanahorias que contienen vitamina A. ¡Buen provecho!

De la tierra a tu mesa, los cacahuates

Photos.com/Photos.com/Getty Images

No todas las leguminosas son plantas que se dan en plantas de las que cuelgan vainas, sino que en el caso de los cacahuates crecen bajo tierra. Pero lo que consumes no es la raíz, sino el fruto subterráneo. Sus nutrientes igualan o superan a los de origen animal, conteniendo proteínas, ácido linoleico, ácidos grasos esenciales, carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra. En Estados Unidos, una forma nutritiva de obtener una proteína completa, es comiendo crema de cacahuate untada en pan. Consúmelos también tostados como sabrosa botana o tentempié.

El garbanzo, alimento súper completo

Ryan McVay/Digital Vision/Getty Images

Su nombre científico es Cicer arietinum y es una leguminosa sumamente actual, ya que te ayuda a controlar los niveles altos de colesterol, evita el estreñimiento y te ayuda a fortalecer tu sistema nervioso. Contiene cerca de un 20% de proteínas, más del 40% de carbohidratos, grasas poliinsaturadas, vitaminas B2 y B6, folatos y minerales. Consúmela como en Medio Oriente, combinando la pasta de garbanzos con pan y obtén así una sabrosa proteína completa o cocinados como un rico potaje.

La polifacética soya (soja)

Ryan McVay/Photodisc/Getty Images

Su nombre científico es Glycine max y se introdujo a Europa y a América entre los siglos XVIII y XIX. Se consumen sus vainas tiernas, germinados y semillas, haciéndola una legumbre sumamente versátil y de gran consumo entre los vegetarianos. Contiene entre un 10 y 40% de proteínas, así como grasas, aminoácidos y minerales. Se le atribuye prevenir el cáncer, enfermedades cardíacas, osteoporosis y ayuda en la diabetes. Su preparación y consumo depende del país, pero en general puedes consumirla fermentada (salsa de soya), como leche, queso (tofu), texturizada (como sustituto de la carne) y también sus brotes tiernos en ensaladas.

Chícharos, los protectores del corazón

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

Conocidos también como guisantes o arvejas, su nombre científico es Pisum sativum y crece en coloridas vainas verde intenso que contienen varias semillas. Contienen carbohidratos, proteínas, vitaminas del complejo B, vitamina C, E y minerales. Combinándolos con un cereal, obtienes todos los aminoácidos necesarios. Te ayudan en afecciones cardíacas, trastornos del sistema nervioso, diabetes, durante el embarazo y la lactancia. Cómelos en ensaladas, como guarnición y como complemento de otros platillos. Si no tienes tiempo de comprarlos frescos (en vaina) y pelarlos, cómpralos congelados en el supermercado.

De Oriente para el mundo, el edamame

Thinkstock Images/Comstock/Getty Images

Edamame, término japonés que significa "habas en rama", en realidad se trata de vainas de frijol de soya. Es rico en proteínas, minerales, vitaminas, ácido fólico y ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6. Te interesará saber que debido a su contenido de isoflavonas, ayuda a combatir el cáncer y a prevenir molestias presentadas durante la menopausia. Para un plato vistoso y rico, cuece en agua o al vapor un puñado de vainas, acompáñalas de otro alimento, cómelo en ensaladas o como plato de entrada y disfruta de su delicado sabor.

Los ricos ejotes o judías verdes

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

Su nombre científico es Phaseolus acutifolius, son también conocidos como judías verdes, chauchas, habichuelas tiernas o vainitas. Al contrario del edamame, donde únicamente consumes las semillas del interior de la vaina, con los ejotes puedes consumir la vaina entera. Contienen proteínas, minerales, vitamina B6, vitamina C y ácido fólico. Si estás a dieta, son excelentes por su bajo contenido calórico. Cuando los compres, verifica que no tengan manchas color café, que sean de un color verde como en la foto y que sean firmes y crujientes. Consúmelos al vapor, como verduras y en ensaladas.

Y con ustedes, la nutritiva alfalfa

Tom Brakefield/Stockbyte/Getty Images

Sí, leíste bien: la alfalfa es una leguminosa y debes saber que no necesariamente se consumen las semillas de las leguminosas, sino como en este caso, sus hojas y brotes. Su nombre proviene del árabe "al-fasfasa" (el mejor de los forrajes) y su nombre científico es Medicago sativa y contiene vitaminas C, D, E y K. En México es típico consumir la alfalfa licuada con piña y nopal, un batido sumamente vitamínico o como una deliciosa agua fresca, moliendo alfalfa con diferentes frutas cítricas como limón, guayaba y piña. ¿Te animas a probarla?