¿Cuáles son las fuentes principales de energía en los alimentos?

Guardar

Jupiterimages/Stockbyte/Getty Images

El cuerpo obtiene la energía de lo que come. Las calorías, también conocidas como kilocalorías y calorías de los alimentos, son las unidades de medida de la energía de la dieta. Equilibrar las calorías que consumes con las calorías que gastas, o quemas, te permite mantener tu peso. Puedes perder peso si gastas más calorías de las que consumes. Elige un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas de alimentos nutritivos para satisfacer tus necesidades y mantenerte dentro de tu límite de calorías.

Carbohidratos

Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo, y son la principal fuente de energía para el cuerpo. De acuerdo con las Dietary Guidelines for Americans de 2010, los carbohidratos deben proporcionar de 45 a 65 por ciento del total de calorías, lo que significa que debes obtener 225 a 325 gramos de carbohidratos por día en una dieta de 2,000 calorías. Los alimentos con alto contenido en hidratos de carbono ricos en nutrientes incluyen granos enteros, tales como el pan de trigo integral, la avena y la cebada; y las legumbres o frijoles, guisantes y lentejas. La leche baja en grasa y los productos lácteos, las frutas y los vegetales con almidón, como las batatas, también contienen carbohidratos. Los alimentos azucarados y de granos refinados, como el pan blanco, son ricos en hidratos de carbono, pero son menos nutritivos.

Proteínas

La función principal de la proteína es mantener la masa muscular magra y ayudar con la reparación de tejidos y la curación. La proteína puede ser una fuente de energía de la dieta si las calorías adecuadas no se consumen o si la proteína se consume en exceso más allá de las necesidades de tejido y músculo. La proteína también puede reducir el hambre y ayudar a controlar tu peso. Los adultos sanos deben recibir de 10 a 35 por ciento de calorías provenientes de proteínas, de acuerdo con las Dietary Guidelines de 2010. Cada gramo de proteína proporciona 4 calorías, por lo que una dieta de 2,000 calorías debería incluir 50-175 gramos de proteína por día. Las fuentes incluyen carne, aves, mariscos, huevos, frijoles, productos lácteos, frutos secos y cacahuetes. Los granos enteros y las verduras también proporcionan pequeñas cantidades de proteína.

Grasas

Cada gramo de grasa tiene 9 calorías, que es un poco más del doble que los hidratos de carbono y las proteínas. Los adultos sanos deben consumir 20 a 35 por ciento de calorías de grasa, o 22 a 77 gramos de grasa por día, de acuerdo con las Dietary Guidelines. La mayor parte de las grasas en la dieta deben ser insaturadas para reducir tu riesgo de enfermedades del corazón. Las fuentes incluyen nueces y cacahuetes, semillas, aceites vegetales y pescados grasos. La mantequilla, las carnes grasas y los productos lácteos ricos en grasa son altos en grasa, pero en grasas saturadas que son poco saludables y pueden elevar tus niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

Alcohol

El alcohol es otra fuente de energía, que proporciona 7 calorías por gramo, pero las Dietary Guidelines de 2010 advierten que la mayoría de las fuentes de alcohol no proporcionan los nutrientes esenciales. Las bebidas alcohólicas son la quinta fuente de calorías más alta para el adulto estadounidense promedio. Algunas bebidas alcohólicas pueden venir con beneficios para la salud. El vino tinto, por ejemplo, puede aumentar los niveles de colesterol HDL saludable, de acuerdo a un artículo publicado en el "Polish Heart Journal" en 2013. Los hombres no deben tomar más de dos bebidas alcohólicas al día, y las mujeres deben limitar el consumo a una bebida por día.