Alimentos no lácteos ricos en calcio

Escrito por Natalie Stein | Traducido por Susana López Millot
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El calcio es un mineral esencial para construir y mantener huesos fuertes y para apoyar de forma adecuada la función muscular. Los adultos sanos deberían consumir de 1,000 a 1,500 miligramos de calcio por día, y los productos lácteos son las fuentes más obvias. Cuando estos no son una opción, consigue tus necesidades de calcio enfocándote en opciones no lácteas ricas en calcio.

Verduras verdes

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Un puñado de col rizada aporta 143 miligramos de calcio, una porción de 8 quimbombos contiene 88 miligramos de calcio y 3 onzas de brócoli cocido aporta 34 miligramos de calcio, según la International Osteoporosis Foundation. Estas verduras son bajas en calorías y buenas fuentes de otros nutrientes, como fibra, potasio y vitamina C. El Linus Pauling Institute advierte de que algunas verduras contienen componentes llamados oxalatos, que reducen tus habilidaes corporales de absorber calcio.

Pescado enlatado

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El pescado enlatado con huesos contiene calcio. Una porción de 100 g, 3.5 onzas, de sardinas enlatadas aporta 500 miligramos de calcio, y la misma porción de salmón enlatado aporta 91 miligramos. Estos pescados son una fuente natural de vitamina D, que ayuda a tu cuerpo a absorber y usar el calcio. Además aportan ácidos grasos omega 3, que podrían evitar enfermedades cardíacas.

Productos de soja y fríjoles

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Los fríjoles pintos o rojos aporta entre 41 a 45 miligramos de calcio por taza, y unan taza de fríjoles blancos tiene 113 miligramos de calcio, según el Linus Pauling Institute. También tienen una gran cantidad de fibra, potasio y antioxidantes. La soja contiene naturalmente calcio, y el tofu con cloruro de calcio y tempeh, un producto de soja fermentado, son fuentes de calcio adicionales. El ácido fítico en los fríjoles secos reducen la absorción de calcio de tu cuerpo.

Alimentos enriquecidos

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Muchos sustitutos lácteos, como la soja, la leche de almendra, la leche de arroz, y el yogur y el queso de soja, están enriquecidos con calcio. La avena instantánea y los cereales del desayuno, el pan de sándwich y el jugo de naranja son otros alimentos comúnmente enriquecidos con calcio. Procura tres porciones por día de alimentos ricos en calcio, y cuando sea posible, elige alimentos que estén enriquecidos con vitamina D para aumentar la capacidad de tu cuerpo para absorbre calcio de la dieta.