Alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol

Escrito por Connie Peete | Traducido por Barbara Obregon
El pollo al horno, sin piel, es deliciosamente bajo en grasa y colesterol.
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La clave para reducir el riesgo de enfermedades como el accidente cerebrovascular, la diabetes y las enfermedades del corazón es adaptarse a un estilo de vida saludable que incluya mucho ejercicio, descansar y comer una dieta baja en grasas saturadas y colesterol. Debes distinguir entre los alimentos que contienen grasas mono/poliinsaturadas, o "buenas", y los alimentos que contienen grasas saturadas o trans, o "malas". Debes comer más alimentos que contengan grasas buenas, que también sean bajos en colesterol, ya que te ayudarán a reducir tus niveles de colesterol.

Panes y granos

Un plato de arroz silvestre crudo.
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Los panes y los cereales integrales son bajos en grasa y colesterol, y son una buena fuente de fibra. Otros granos bajos en grasa/colesterol incluyen el arroz integral o silvestre, la pasta integral, los panecillos caseros bajos en grasa, las obleas, las galletas, los crepes con leche descremada o relleno poliinsaturado, las galletas sin sal y las palomitas de maíz preparadas con aceite mono/poliinsaturado .

Carnes y proteína

Una pechuga de pollo sin piel con verduras.
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Las aves de corral, como el pollo y el pavo sin piel, son bajas en grasa y colesterol. Las carnes magras son también buenas opciones, siempre que retires el exceso de grasa y las prepares asadas o hervidas. Los frijoles, guisantes y lentejas también son buenas opciones con poca grasa y colesterol. Cuando consumas huevos, omite las yemas, o bien opta por sustitutos. De acuerdo con Harvard School of Public Health, el pescado, como el salmón, el atún, el pez espada y la caballa son buenas fuentes de ácidos grasos Omega-3, que tienen una serie de beneficios para el corazón, tales como la reducción de la presión arterial y la mejora de la función de los vasos sanguíneos. Trata de consumir por lo menos tres porciones de pescado por semana.

Lácteos

Un tazón de vidrio con queso cottage bajo en grasa.
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Una dieta debe incluir leche y productos lácteos bajos en grasa/colesterol. Tus opciones más saludables son el queso cottage bajo en grasa, el queso ricotta, mozzarella o queso suizo.

Frutas y vegetales

Jardinero que sostiene una caja de verduras.
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Todas las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa y colesterol. Al comprar verduras enlatadas, elige aquellas con la etiqueta "bajo en sodio". Las conservas de frutas envasadas en agua o en su propio jugo son más saludables que las envasadas ​​en almíbar. Los jugos de fruta son buenos, pero cuidado con los azúcares añadidos.

Grasas

Nuez partida.
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Los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de grasas poli/monoinsaturadas. Las almendras, pecanas, nueces, y semillas de calabaza, girasol y sésamo son todas buenas opciones. Los aceites tales como la canola, cacahuete, oliva, cártamo y girasol son alternativas más saludables a la mantequilla, manteca o margarina en barra, que son grasas saturadas. Prefiere siempre las salsas de vegetales realizadas con aceites mono/poliinsaturados.

Dulces

Galletas de jengibre.
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Si eres un goloso implacable, elige los postres caseros preparados con pastas o aceites insaturados, con leche baja en grasa o descremada y claras de huevo o sustitutos. Otras opciones son el sorbete, yogur bajo en grasa congelado, postres bajos en grasa o natillas, galletas de jengibre o pastel de ángel.