Alimentos bajos en grasa y altos en proteínas
Una dieta alta en proteínas puede ayudarte a reducir el hambre para que puedas controlar tu peso con mayor facilidad. Algunas opciones altas en proteínas, como las carnes grasas y los quesos ricos en grasa, son saludables debido a su alto contenido de grasa saturada, pero muchos alimentos ricos en proteínas son bajos en grasa y son nutritivos. La Administración de Alimentos y Drogas de EE.UU. define los alimentos bajos en grasa como aquellos que tienen menos de 3 gramos de grasa por porción.
Aves y mariscos
El pollo sin piel y la pechuga de pavo, los mariscos y la mayoría de los pescados, como la platija, el lenguado, el bacalao y el atún enlatado, proporcionan alrededor de 18 a 27 gramos de proteína por cada porción de 3 onzas (85 g). Además de las proteínas, otros nutrientes esenciales que las aves de corral y los mariscos aportan son el hierro, la vitamina B-12 y el zinc. Para una cena de alto contenido de proteínas y baja en grasa, prepara pechugas de pollo a la parrilla a fuego lento en salsa de tomate con hongos, un salteado de camarones con brócoli y salsa teriyaki baja en sodio o bacalao al horno con jugo de limón, pimienta y ajo, servido con coles de Bruselas.
Productos lácteos sin grasa
Los productos lácteos enteros contienen grasas saturadas poco saludables, pero la leche el queso y el yogur sin grasa, son buenas fuentes de proteínas y alternativas bajas en calorías. Además, son mejores fuentes de calcio, que es un mineral que el cuerpo necesita para la construcción y el mantenimiento de los huesos. El queso cottage sin grasa es más bajo en calcio, pero más rico en proteínas por porción. El queso y el jamón laminado en rebanadas, el queso cottage con tomate y el yogur griego con pepinos son ideas para refrigerios con alto contenido de proteínas y bajos en grasa.
Claras de huevo
Las claras de huevo, y la mayoría de los sustitutos líquidos del huevo, son ricos en proteínas y están libres de colesterol y grasas. Una sola clara de huevo grande proporciona 3,6 gramos de proteína y sólo 17 calorías. Comer la yema añade 55 calorías y 5 gramos de grasa. Los huevos duros son bocadillos portátiles y buenos ingredientes para ensaladas verdes. Puedes hacer una ensalada de huevo alta en proteínas y baja en grasa con claras de huevo duro picadas, yogur griego sin grasa, pimienta, polvo de cebolla y eneldo. Las claras de huevo revueltas con espinaca son una idea de un desayuno nutritivo.
Frijoles, arvejas y lentejas
Las legumbres o frijoles, arvejas y lentejas son una fuente de proteínas y de otros nutrientes, como fibra dietética y potasio, bajos en grasa. La Universidad de Michigan explica que las legumbres no proporcionan todos los aminoácidos, o componentes de las proteínas que tu cuerpo necesita obtener de la dieta, pero se pueden combinar las legumbres y los cereales para consumir los aminoácidos que necesitas. Las sugerencias incluyen hummus o garbanzos con pan pita de trigo integral, sopa de guisantes con cebada y frijoles negros con arroz integral.
Referencias
- U.S. Food and Drug Administration: Guidance for Industry: A Food Labeling Guide (9. Appendix A: Definitions of Nutrient Content Claims) (Guía de clasificación de comidas. 9 apéndice a: definiciones de contenidos de nutrientes)
- U.S. Food and Drug Administration: Guidance for Industry: A Food Labeling Guide (10. Appendix B: Additional Requirements for Nutrient Content Claims) (Guía de clasificación de comidas. 10 apéndice b: requerimientos adicionales de los contenidos de nutrientes)
- American Diabetes Association: Food Exchange Lists (Listas de intercambio de comidas)
- U.S. Department of Agriculture: National Nutrient Database (Base de datos de nutrientes nacionales)
