Alimentos bajos en grasa y altos en proteínas
Escrito por Natalie Stein ; May 10, 2017
Una dieta alta en proteínas puede ayudarte a reducir el hambre para que puedas controlar tu peso con mayor facilidad. Algunas opciones altas en proteínas, como las carnes grasas y los quesos ricos en grasa, son saludables debido a su alto contenido de grasa saturada, pero muchos alimentos ricos en proteínas son bajos en grasa y son nutritivos. La Administración de Alimentos y Drogas de EE.UU. define los alimentos bajos en grasa como aquellos que tienen menos de 3 gramos de grasa por porción.
Aves y mariscos
El pollo sin piel y la pechuga de pavo, los mariscos y la mayoría de los pescados, como la platija, el lenguado, el bacalao y el atún enlatado, proporcionan alrededor de 18 a 27 gramos de proteína por cada porción de 3 onzas (85 g). Además de las proteínas, otros nutrientes esenciales que las aves de corral y los mariscos aportan son el hierro, la vitamina B-12 y el zinc. Para una cena de alto contenido de proteínas y baja en grasa, prepara pechugas de pollo a la parrilla a fuego lento en salsa de tomate con hongos, un salteado de camarones con brócoli y salsa teriyaki baja en sodio o bacalao al horno con jugo de limón, pimienta y ajo, servido con coles de Bruselas.
Productos lácteos sin grasa
Los productos lácteos enteros contienen grasas saturadas poco saludables, pero la leche el queso y el yogur sin grasa, son buenas fuentes de proteínas y alternativas bajas en calorías. Además, son mejores fuentes de calcio, que es un mineral que el cuerpo necesita para la construcción y el mantenimiento de los huesos. El queso cottage sin grasa es más bajo en calcio, pero más rico en proteínas por porción. El queso y el jamón laminado en rebanadas, el queso cottage con tomate y el yogur griego con pepinos son ideas para refrigerios con alto contenido de proteínas y bajos en grasa.
Claras de huevo
Las claras de huevo, y la mayoría de los sustitutos líquidos del huevo, son ricos en proteínas y están libres de colesterol y grasas. Una sola clara de huevo grande proporciona 3,6 gramos de proteína y sólo 17 calorías. Comer la yema añade 55 calorías y 5 gramos de grasa. Los huevos duros son bocadillos portátiles y buenos ingredientes para ensaladas verdes. Puedes hacer una ensalada de huevo alta en proteínas y baja en grasa con claras de huevo duro picadas, yogur griego sin grasa, pimienta, polvo de cebolla y eneldo. Las claras de huevo revueltas con espinaca son una idea de un desayuno nutritivo.
Frijoles, arvejas y lentejas
Las legumbres o frijoles, arvejas y lentejas son una fuente de proteínas y de otros nutrientes, como fibra dietética y potasio, bajos en grasa. La Universidad de Michigan explica que las legumbres no proporcionan todos los aminoácidos, o componentes de las proteínas que tu cuerpo necesita obtener de la dieta, pero se pueden combinar las legumbres y los cereales para consumir los aminoácidos que necesitas. Las sugerencias incluyen hummus o garbanzos con pan pita de trigo integral, sopa de guisantes con cebada y frijoles negros con arroz integral.
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Referencias
- U.S. Food and Drug Administration: Guidance for Industry: A Food Labeling Guide (9. Appendix A: Definitions of Nutrient Content Claims) (Guía de clasificación de comidas. 9 apéndice a: definiciones de contenidos de nutrientes)
- U.S. Food and Drug Administration: Guidance for Industry: A Food Labeling Guide (10. Appendix B: Additional Requirements for Nutrient Content Claims) (Guía de clasificación de comidas. 10 apéndice b: requerimientos adicionales de los contenidos de nutrientes)
- American Diabetes Association: Food Exchange Lists (Listas de intercambio de comidas)
- U.S. Department of Agriculture: National Nutrient Database (Base de datos de nutrientes nacionales)
Escrito por
Natalie Stein specializes in weight loss and sports nutrition. She is based in Los Angeles and is an assistant professor with the Program for Public Health at Michigan State University. Stein holds a master of science degree in nutrition and a master of public health degree from Michigan State University.