Alimentos con alto contenido de lecitina

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La lecitina, o fosfatodicolina, es uno de los fosfolípidos más abundantes, que son las estructuras que forman las membranas de tus células. Tu cuerpo produce lecitina al descomponer la fosfatodicolina en los alimentos que consumes en colina y algunos fosfatos, luego formando lecitina para tus propias células. Los laboratorios de análisis de alimentos normalmente analizan el contenido de colina de los alimentos, y los que tienen alto contenido de colina también son altos en lecitina. Los alimentos provenientes de animales son la mejor fuente de colina, y deberías de intentar ingerir diariamente al menos entre 425 y 550 mg de ésta.

Mariscos

El bacalao del Atlántico cocido tiene 71 mg de colina en una porción de 3 onzas (85 g), y el salmón cocido y camarón enlatado tienen entre 56 a 60 mg. Además de proporcionar proteína de alta calidad y vitamina D, el pescado graso y los mariscos son ricos en EPA y DHA, que son ácidos grasos omega 3 de cadena larga que pueden disminuir tu riesgo de enfermedades cardíacas. Consume dos porciones semanales para cumplir las recomendaciones en Dietery Guidelines for Americans del U.S. Department of Health and Human Services.

Lácteos y huevos

La leche tiene 38 mg de colina por taza, y un huevo grande tiene 126 mg. Los lácteos, como la leche, yogurt y queso, ayudan a construir y mantener huesos fuertes pues son excelentes fuentes de calcio, que es parte del mineral de tus huesos. Los productos lácteos fortificados tienen algo de vitamina D, que ayuda a que el cuerpo absorba y utilice el calcio de los alimentos. Limita las calorías y las grasas saturadas al escoger productos lácteos bajos en grasa o descremados sin azúcar añadida.

Vegetales

Las colecitas de Bruselas y brócoli cocidos proporcionan cada uno más de 60 mg de colina, y otros vegetales de hoja verde tienen cantidades similares. Son también fuentes de fibra dietética, potasio y vitaminas A y C. Si eres estrictamente vegetariano, o vegano, y no consumes productos animales, puedes estar en riesgo de un consumo insuficiente, según la Clínica Mayo. Pregunta a tu doctor si deberías considerar tomar un suplemento de lecitina, como los gránulos de lecitina.

Leguminosas

Las leguminosas son ricas en lecitina, y una taza de leche de soja o frijoles cocidos, como los frijoles negros o habas, proporcionan aproximadamente 70 a 80 mg de colina. La mantequilla de maní tiene 20 mg de colina en una porción de 2 cucharadas, y el aceite de lecitina de soja tiene 48 mg en una porción de una cucharada. El maní y el aceite de soja proporcionan grasas saludables polinsaturadas y vitamina E. Los frijoles de soja tienen proteína de alta calidad y fibra dietética, y muchos de los productos de soja tienen isoflavonas, que pueden reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca, según la Clínica Mayo.