¿Se puede agrandar tus músculos con flexiones y dominadas?

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Photodisc/Photodisc/Getty Images

Las flexiones (push-ups) y dominadas (chin-ups) son ejercicios de peso corporal que han perdido popularidad debido a la prevalencia de los equipos de resistencia que aíslan músculos individuales. Las flexiones y dominadas pueden ayudarte a aumentar la fuerza y ​​mejorar el tono y definición muscular, y pueden jugar un papel en ayudarte a ponerte grande o construir músculo.

Características

Empujar y jalar son los dos patrones básicos de movimiento de tu cuerpo. Las flexiones son, por definición, una acción de empuje, y las dominadas una acción de tracción. Aunque ambos ejercicios se pueden utilizar para enfocar músculos específicos, los músculos de la base de las caderas, la espalda baja y abdominales también son utilizados activamente para estabilizar tu cuerpo cuando haces flexiones y dominadas.

Consideraciones

Las flexiones y dominadas pueden ayudarte a ponerte grande y construir músculo si forman parte de un programa de entrenamiento de peso libre y resistencia. Según Stew Smith de Military.com, las flexiones y dominadas son ejercicios de alta repetición donde te empujas hasta que no puedas hacer más repeticiones, para mejorar tu fortaleza, resistencia muscular y definición muscular.

Flexiones

Las flexiones pueden denominarse un movimiento compuesto, ya que implican el uso de dos articulaciones, los hombros y los codos, y se dirigen principalmente al pecho, tríceps y músculos del hombro. Para ayudar a fortalecer tus músculos, haz flexiones alrededor de tres o cuatro veces a la semana. El crecimiento del músculo se produce durante el descanso, así que asegúrate de descansar lo suficiente cuando no hagas ejercicio.

Dominadas

Las dominadas invertidas o dominadas son un movimiento compuesto, usando más de un grupo muscular. Implican el uso de las articulaciones del hombro y el codo, y principalmente se dirigen a la espalda superior, deltoides posteriores y los músculos del bíceps. Según Body Results, las dominadas son particularmente difíciles de hacer, ya que involucran mover todo tu peso corporal con los músculos más pequeños de la parte superior del cuerpo. Para construir el músculo, realiza dominadas tres o cuatro veces por semana, asegurándote de descansar lo suficiente entre entrenamientos.

Sobrecarga progresiva

Para ponerte grande o construir músculo, usa el principio de la sobrecarga progresiva. Esto significa tratar de realizar más flexiones o dominadas cada vez que haces ejercicio. Usa un chaleco con pesas para aumentar la resistencia si puedes hacer más de 15 dominadas o 30 flexiones. Realiza súper-series para aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Por ejemplo, haz una serie de flexiones con repeticiones máximas, seguido inmediatamente por una serie de flexiones con repeticiones máximas. Descansa durante dos minutos y luego repite la secuencia.