Acondicionamiento y entrenamientos de peso para personas de mediana edad

Escrito por Becky Miller | Traducido por Martín Giovana
El entrenamiento con pesas puede prevenir la sarcopenia, que es la pérdida de los músculos.
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Estar en forma y el entrenamiento con pesas en la mediana edad es crucial para mantenerse activo, vital y saludable, pero las rutinas de ejercicios deben ser modificadas para dar cabida a un cuerpo que envejece. Ahora en tus 40 y 50 años tienes un cuerpo diferente de cuando tenías 20 y 30 años, el cual debe ser respetado entrenando de una manera diferente. La buena noticia es que va a responder con entusiasmo a ejercicio y te impulsará a través de la mediana edad hacia los años de oro y más allá.

Correr y saltar puede ser de alto impacto

La mayoría de los cuerpos de mediana edad no son capaces de tolerar los rigores de carreras de larga distancia y los ejercicios que requieren demasiados saltos. Nuestras rodillas, las caderas y la espalda baja han sido objeto de años de desgaste lo correr y saltar no hacen más que agravar. Hay formas más suaves, menos discordantes de ejercicio cardiovascular que incluyen el entrenamiento elíptico, bicicleta e incluso grupos de ciclismo de interior. Las cintas de correr pueden ser una buena opción si son amortiguadas y flexibles, que te permitan caminar a un ritmo rápido y ajustar la inclinación para un mejor entrenamiento. Si tienes que correr, mantenla más corta para obtener un ritmo cardíaco alto y alterna con una marcha rápida.

El entrenamiento de fuerza te mantendrá más fuerte y joven

El entrenamiento de fuerza mantiene la valiosa masa muscular que es necesaria para prevenir la sarcopenia, la temida caída del músculo que se producirá a un ritmo acelerado a medida que envejeces. También puedes prevenir y revertir la osteoporosis, el hueso es un tejido vivo que responde a los ejercicios de resistencia. Realizar ejercicios de entrenamiento de peso de la forma apropiada y trabajar todos los grupos musculares de una forma equilibrada es esencial para prevenir lesiones y también puede evitar problemas posturales que son un signo revelador del envejecimiento. Aprender a entrenar la fuerza y mantener tus músculos fuertes te beneficiará más que cualquier otra cosa que hagas.

Estira esos músculos apretados diariamente.

A medida que envejecemos, nuestros músculos tienden a acortarse y contraerse lo que lleva a la rigidez y movimiento limitado. Estirar los músculos, especialmente los más doloridos y ajustados sobre una base diaria puede proporcionar alivio y prevenir lesiones futuras. Dedicar sólo unos minutos al día para extenderlos en la privacidad y comodidad de tu propia casa es a menudo suficiente para hacer una gran diferencia. El yoga es otra opción para el estiramiento que se puede hacer en casa o en una clase. Una vez más, hay que tener cuidado porque un exceso de estiramiento puede dar lugar a lesiones.

Contrata a un profesional

Un entrenador personal que se especializa en el entrenamiento de los adultos de la mediana edad puede enseñarte técnicas adecuadas y estará listo con un programa de acondicionamiento físico adecuado, bien redondeado. A medida que te adaptas al programa y tus músculos se hacen más fuertes, un entrenador puede entonces cambiar tu rutina para evitar el aburrimiento y mantener tu cuerpo y los músculos progresando.

Advertencias

Las rutinas de acondicionamiento físico y entrenamiento con pesas no están exentas de riesgos, pero los beneficios del ejercicio que se hace correctamente son muy superiores a los riesgos. Las lesiones de la mediana edad toman mucho más tiempo para sanar, así que toma las cosas con calma y hazlas bien. Aprende de los profesionales que educan en la anatomía y kinesiología y así poder trabajar alrededor de cualquier condición preexistente que puedas tener.

Consideraciones

Según Harvard Science, son requeridos 60 minutos de actividad física realizada a una intensidad moderada cada día para las mujeres de mediana edad para mantener el peso durante un período prolongado. Caminar a paso ligero es un ejemplo de actividad física de intensidad moderada.