Abdominales y espalda que truenan

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George Doyle/Stockbyte/Getty Images

Querer un abdomen plano y tonificado con buena definición muscular puede llevarte a hacer abdominales continuamente. Esto puede llevar a un esfuerzo innecesario de la espalda, especialmente si tienes un nivel pobre de condición física desde el cual comenzar, o un problema previo de espalda. La espada truena, donde tus articulaciones hacen un sonido que es signo de la presión excesiva sobre tu espalda. Para evitar tensionar en exceso tu espalda, considera diferentes ejercicios de abdomen que no tensan tu espalda tanto como estos.

Articulaciones que truenan

De acuerdo con Library of Congress, una articulación que truena puede ser resultado de gas escapando de tu fluido de articulaciones, una superficie endurecida debido a daño en el tendón, o sólo debido al movimiento de tu articulación. En todos los casos, si la espalda hace ese sonido frecuentemente o si duele, busca atención médica ya que puede ser signo de una espalda dañada. Sin embargo, si sucede sólo en ocasiones durante ejercicios abdominales, puede simplemente ser gas escapando del fluido. Para reducir el riesgo de una lesión después de un tronido de espalda, toma un descanso del ejercicio de abdominales actual.

Abdominales (crunches y sit-ups) y tu espalda

Estos ejercicios son la primer opción para muchos que buscan trabajar la fuerza abdominal. Sin embargo, causan que tu espalda baja se curve más que con otros ejercicios abdominales. Esto se debe a que un crunch también trabaja tus flexores de la cadera, localizados en la parte frontal de la parte alta de tus muslos. Cuando haces una repetición, tu pelvis gira hacia adentro, curvando la espalda baja y aumentando la cantidad de tensión sobre la columna en esa área. Aunque los abdominales construirán fuerza en esta zona, también pueden causar dolor de espalda si se hacen de manera errónea o muy frecuente.

Un entrenamiento completo

La plancha (plank) es un ejercicio isométrico, donde permaneces quieto a lo largo de su duración, que trabaja todo tu núcleo (parte frontal y trasera) sin colocar tensión indebida en la espalda baja. Con la plancha, la clave es mantener tus caderas rectas para que formes una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Recuéstate sobre tu estómago, coloca tus manos ligeramente más amplias que la distancia entre los brazos, con las palmas hacia abajo, cerca de tus hombros. Contrae tus abdominales cuando subas, extendiendo completamente tus brazos y balanceándote sobre los dedos de tus pies, manteniendo tus piernas rectas y juntas. Sostén esta posición por 30 a 90 segundos, respirando lentamente. Descansa por 15 segundos antes de repetir por tres a cinco veces.

Levantamientos de pierna amigables con la espalda

El levantamiento de piernas brinda un entrenamiento de núcleo que, cuando se hace adecuadamente, mantiene tus caderas y columna en línea entre ellas, haciéndolo un ejercicio de poca presión para la espalda. Recuéstate sobre la espalda, flexiona tus rodillas y coloca tus pies planos sobre el piso, con las piernas juntas. Gira tu pelvis de forma que tu espalda esté plana contra el piso y eleva ambas piernas para que estén rectas y perpendiculares respecto al suelo. Lentamente baja tus piernas a un ángulo de 60 grados, después a 45 grados, luego a 30 grados, deteniéndote cuando la postura sostenida se vuelva difícil de mantener por más de 30 segundos. Coloca tus pies de vuelta en el piso por un descanso de 15 segundos antes de repetir el ejercicio de tres a seis veces.