Cómo hacer abdominales colgantes

Escrito por Joshua McCarron | Traducido por Martin Santiago
Los abdominales colgantes requieren una buena cantidad de fuerza abdominal.
Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

Contar con músculos del torso fuertes es necesario para mantener tu espalda libre de lesiones y mejorar el rendimiento en muchos deportes diferentes. Puedes fortalecer los abdominales de diferentes maneras, pero una de las más desafiantes es a través de abdominales colgantes o invertidos (hanging or inverted situps). Al realizar un abdominal colgante, debes levantar todo el torso en contra la gravedad usando tus músculos abdominales. Es aconsejable evitar estos abdominales, o al menos obtener la aprobación de tu médico, si has tenido una lesión en la espalda baja u otras lesiones del tronco.

Levanta la barra de una máquina Smith o máquina similar hasta que quede por encima de la altura de tu cabeza. Asegúrala en su lugar.

Sujeta la barra y tira de ti mismo hasta que puedas quedar colgado de la barra usando tus rodillas. Lleva los talones a los glúteos y pídele a un compañero que sostenga tus tobillos y espinillas para mayor seguridad.

Cuélgate recto hacia abajo y cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de las orejas. Levanta el torso lentamente lo más alto que puedas. Haz una breve pausa cuando llegues a lo más alto, luego baja el torso y repite.

Ponte un par de botas de gravedad con ganchos, si las tienes. Empújate hacia arriba en una barra de dominadas estándar y desliza los ganchos sobre la barra. Queda colgando y realiza los abdominales del mismo modo que lo harías con un compañero.

Consejo

Cualquier máquina de gimnasio segura que tenga una viga o barra para colgarse de las corvas y otra para asegurar tus pies sirve para hacer los abdominales colgantes.

Levanta el torso hacia los lados lentamente para trabajar los músculos oblicuos mientras permaneces colgando.