3 ejercicios que pueden estar lastimando tu espalda

Escrito por Nick Tumminello | Traducido por Mariana Groning
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¿Alguna vez has pensado porqué haces los ejercicios en tu rutina de entrenamiento actual? Probablemente no. El hecho es que la mayoría de las personas, incluso los entrenadores personales, aprenden los movimientos a través de libros, entrenadores e incluso de vídeos de Internet y continúan haciéndolos indefinidamente.

Siempre es una buena idea detenerse y evaluar el valor de un ejercicio, comparando el riesgo con la recompensa. Después de todo, algunos ejercicios comunes en clases de yoga y pilates, junto con los ejercicios en "core training" o los programas de fuerza funcional (functional strength programs) de muchos entrenadores personales, no son tan buenos como parecen. De hecho, te puedes sorprender al descubrir que algunos de estos movimientos no sólo no son efectivos, sino que también pueden causarte lesiones en la espalda baja.

Da un vistazo a los siguientes tres ejercicios. Tú y la mayoría de la gente que conoces probablemente los hayan hecho alguna vez. Y basados en los últimos descubrimientos científicos, así como en el diseño biomecánico del cuerpo, estos movimientos son mucho más peligrosos que beneficiosos.

La investigación actual ha demostrado que el ejercicio superman y muchas de sus variaciones tienen poco o ningún beneficio en la fuerza de la espalda y la postura.

Mel Stiff, "Fact and Fallacies of Fitness" (Hechos y falacias de estar en forma)

El "Superman"

Es difícil encontrar un libro de ejercicio o vídeo que no incluya la posición de superman. No sólo es un ejercicio común y una herramienta habitual en los programas de entrenamiento, sino que también es utilizado por terapeutas físicos. Pero la mayoría de los entrenadores y terapeutas lo eliminan luego de conocer los peligros que conlleva.

La colocación para la posición de superman consta en acostarse boca abajo en el piso con los brazos extendidos frente a ti, simulando la posición que Superman adopta para volar. Para hacer el ejercicio, levantas ambos brazos y piernas del suelo al mismo tiempo.

Los problemas de este movimiento comienzan con sus limitaciones. El rango de movilidad es tan estrecho que nunca fortalecerás los músculos de la espalda, glúteos y tendones de la corva de una manera significativa.

En el libro "Fact and Fallacies of Fitness" (Hechos y falacias de estar en forma), Mel Siff dice, "la investigación actual ha demostrado que el ejercicio de superman y muchas de sus variaciones tienen poco o ningún beneficio en la fuerza de la espalda y la postura." y agrega "es común que éste ejercicio ocasione dolor de espalda agudo y espasmos."

Si estas buscando fortalecer la espalda baja, glúteos y tendones de la corva, reemplaza la posición de superman con peso muerto (deadlifts), good mornings, sentadillas, extensiones con silla romana (roman chair back extensions) y flexiones de piernas (leg curls) con máquina o pelota.

Giro de torso estando acostado

El giro de torso estando acostado es otro ejercicio que prácticamente todos, desde principiantes hasta entrenadores personales, utilizan en su entrenamiento de abdomen o programa de core training. El movimiento inicia acostado en el suelo, con las piernas levantadas, y girando la cadera de lado a lado. Hay dos variaciones del ejercicio. Una versión se hace con las rodillas dobladas, la otra, más difícil, con las piernas estiradas.

Pero de acuerdo a Shirley Sahrmann, profesora en el programa de terapia física en Washington University School of Medicine (Universidad de medicina de Washington) en St. Louis, éste movimiento y sus variaciones contradicen la biomecánica natural de la columna lumbar. Sahrmann dice en su libro "Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes" (Diagnosis y tratamiento de síndromes de movimiento impedido) que "la rotación de la columna lumbar es más peligrosa que benéfica, y la rotación de la pelvis y las extremidades inferiores hacia un lado mientras el tronco se mantiene estable o se rota hacia el otro lado es particularmente peligrosa."

Sahrmann explica que la columna torácica, o la parte media de la columna, es donde ocurre la mayor parte de la rotación, no en la zona lumbar ni la espina baja. Cuando practicas ejercicios rotacionales, deberías, como Sahrmann sugiere, pensar en el movimiento que ocurre en el área del pecho, no más abajo.

Por otro lado, es importante incluir movimientos rotatorios en tu entrenamiento. Estos movimientos son altamente beneficiosos y funcionales, pero deben hacerse estando de pie.

Stiff señala que los ejercicios con rotación realizados estando de pie son más seguros para tu espalda y más trasladables a los deportes, que los que se practican acostado en el suelo. Escribe que, "Cierto grado de carga compresiva asegura la estructura de la columna y la hace más resistente a la torsión. Esta es la razón por la que la rotación del torso sin compresión vertical puede causar lesiones en los discos, mientras que el mismo movimiento realizado con compresión es significativamente más seguro."

Algunos ejemplos de rotación estando de pie son cable chops, giros con pelota (medicine ball twists) y lanzamiento con pelota rotatorio (medicine ball rotary throws) contra la pared. También puedes inscribirte en una clase de box o kickboxing. Cada vez que golpeas o pateas, rotas, usando efectivamente todos los músculos de tu torso.

Posición de escorpión en yoga

Riesgos vs. recompensas

Todos los ejercicios tienen tanto riesgos como recompensas. Escoge ejercicios que tengan el menor riesgo posible y ofrezcan el mayor beneficio. No hagas un ejercicio sólo porque se ve bien o porque siempre lo has hecho. Recuerda, tu meta principal es no lastimarte mientras te pones en forma.

Puedes evaluar un ejercicio rápida y fácilmente preguntándote lo siguiente: "¿Este ejercicio tiene sentido y es científicamente aconsejable?"

La parte del sentido común es fácil. Puedes determinar si tiene sentido solo con observar el movimiento. Si parece natural o similar a una acción que se utiliza en las actividades diarias o un deporte especifico que practicas, puede ser beneficioso que realices el ejercicio.

Utiliza el sentido común en cuanto a cómo se siente el ejercicio. Si se siente natural, no incomodo ni raro, puede ser una mejor opción comparada con movimientos que no sientas tan naturales.

Para determinar si un ejercicio tiene sentido científico, tienes que hacer un poco de investigación. Lee todo lo que puedas a cerca del ejercicio y verifica lo que dicen los expertos e investigadores.

Casi todos los ejercicios tienen riesgos y beneficios. Algunos deportes o programas de competencias demandan ejercicios con mayor riesgo físico, como levantar mucho peso; levantamientos rápidos o explosivos; y específicamente posturas que pueden no ser naturales. Estos movimientos son parte del entrenamiento necesario para el deporte o actividad especifica.

Siempre y cuando el riesgo no sobrepase la recompensa, vas por buen camino.