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3 consejos sobrevalorados sobre pérdida de peso que necesitas dejar de seguir

Escrito por Oriana Pineiro | Fecha actualizada July 04, 2018

Cuando se trata de perder peso hay cosas que nos han dicho una y otra vez. Mientras que algunas son ciertas (las calorías importan, el entrenamiento por intervalos funciona y privarse de los alimentos no), una investigación reciente demostró que algunas premisas antiguas son dudosas.

En algunos casos, las cosas que siempre has pensando que son ciertas sobre la pérdida de peso resultan ser erróneas o demasiado simplificadas. Hablaremos de tres conceptos erróneos comunes y analizaremos lo que las últimas investigaciones dicen al respecto. Un adelanto: Aún no hay un método mágico cuando se trata de perder peso.

1. Solo come menos y muévete más

Sigue este consejo común y lo que puedes conseguir es un déficit de calorías, lo que significa que vas a quemar mas calorías que las que tu cuerpo ingiere. "En un mundo ideal, esto sería muy sencillo, pero el mundo, el cuerpo humano y el cerebro son complicados", dice Jonathan Jordan, un entrenador personal de San Francisco.

El problema es que no se trata solo de que tanto te ejercitas o de lo que comes. El estrés, debido a mucho trabajo, a los problemas personales o demasiado ejercicio de alta intensidad, pueden desestabilizar la composición del cuerpo, dice Jordan. "Esto puede suceder incluso en un déficit de calorías", dice él. Dormir también juega un rol fundamental debido a que no tener suficiente descanso agrega estrés al cuerpo.

El otro problema de este consejo es que es vago. Por ejemplo, ¿qué significa comer menos o moverse más? ¿Cuánto menos? ¿Cuánto más? ¿Comparado con qué?

"Le decimos a las personas que "coman menos" sin un plan real, ellas intentan contar lo que están comiendo y resulta que, en realidad, todos somos malos reporteros", dice Jordan. "No nos estamos mintiendo intencionalmente, pero el cerebro es muy malo para estimar y contar lo que estamos comiendo".

Es por eso que Pat Salber, doctor, fundador de The Doctor Weighs In, es fanático de las aplicaciones que hacen seguimiento de alimentos y ejercicios. "La mayoría de las personas ya saben lo que necesitan hacer, el problema en realidad es hacerlo", dice él. Sin embargo, hay aplicaciones como MyPlate de LIVESTRONG.COM que envían consejos y notificaciones para ayudarte a mantenerte en forma.

Y si realmente te estás esforzando con el modelo de contar las calorías que consumes y las que pierdes, programa una cita con un nutricionista o con un entrenador personal (o ambos). Ellos pueden ayudarte a diseñar un plan específico para ti que te ayude a "comer menos y moverte más" de una forma a la que tu cuerpo realmente responda. Tu doctor también puede ayudarte a descifrar si tienes alguna condición médica que hace difícil que pierdas peso.

2. Necesitas ejercitarte para perder peso

Pregúntale a cualquier entrenador personal y te va a decir que la clave para perder peso es con dieta y ejercicios. Pero cada vez mas investigaciones sugieren si se trata estrictamente de números en la báscula, la pérdida de peso se reduce a lo que comes (y lo que no).

En un meta-análisis publicado en el 2014 en el "Diario de la Academia de Nutrición y Dietética" se encontró que durante los primeros seis meses de un proceso de pérdida de peso, si la persona hizo ejercicios o no, no tuvo diferencia respecto a cuanto peso perdió.

Una de las razones por las que quizás el ejercicio no juegue un papel fundamental es que las personas tienden a excederse con comida luego de un entrenamiento. Ya sabes la historia: Pasas 60 minutos sudando en una clase de spinning en la mañana y luego pasas el resto del día queriendo mas refrigerios que los acostumbrados. Tal vez esto se debe a que el ejercicio te pone hambriento, o podría ser porque las personas tienden a sobreestimar el número de calorías que queman y aumentan su ingesta calórica como resultado, de acuerdo con un estudio hecho en 2012 publicado en Obesity Review.

También está el hecho de que el cuerpo se acostumbra a ejercitar. Un estudio del 2016 publicado en Current Biology encontró que a medida que las personas continuaron un programa de ejercicios e incrementaron sus niveles de actividad, el número de calorías que quemaron comenzó a disminuir progresivamente.

Eso no quiere decir que el ejercicio es una pérdida de tiempo. Muchos estudios han demostrado sus beneficios, incluyendo un riesgo menor de sufrir depresión, mejoras en la presión arterial y en la función cognitiva. "Aunque el ejercicio no es el factor mas importante para la pérdida de peso, es un factor críticamente importante para la salud en general, particularmente para la salud cardiovascular", dice Salbers.

La investigación también demostró que incrementar la cantidad de ejercicio es crucial para mantener un peso corporal menor. Un pequeño estudio del 2017 publicado en el diario Obesity confirmó esta idea luego de analizar los datos de los participantes de El mayor perdedor ("The Biggest Loser").

3. Incluye entrenamientos de fuerza para perder peso

Al igual que las personas han pensando desde siempre que la dieta más ejercicios es igual a pérdida de peso, el consejo típico para el ejercicio es combinar ejercicios aeróbicos con un entrenamiento de resistencia . Se piensa que desarrollar mas músculos a través del entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo, lo que ayuda a que el cuerpo queme mas calorías y grasa a lo largo del día.

Todo eso es cierto, pero cuando se trata de pérdida de peso, confiarse en el entrenamiento de fuerza solamente no hará que el valor en la báscula disminuya. Respecto a esa quema de calorías extra que sin duda seguro has escuchado hablar, no es tan significativa. El periódico New York Times la expone en alrededor de 24 calorías por día con una adición de 4,5 libras de músculo (2 Kg).

¿Entonces qué funciona? Hacer ejercicios aeróbicos. Un estudio publicado en 2012 en el Diario de Fisiología Aplicada investigó cual método de ejercicio produce los mayores cambios al hacer 45 minutos al día, tres veces a la semana, entre: el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento aeróbico o una combinación de los dos, el cual toma el doble de tiempo. No es solo que el grupo de entrenamiento aeróbico notó la reducción mas significante de grasa y masa corporal, sino que el grupo de entrenamiento de resistencia no notó ninguna reducción.

Jordan advierte que no debes preocuparte con estos descubrimientos. "Si la persona, por alguna razón, solo puede hacer uno, yo los iniciaría en un programa de gimnasia aeróbica con un programa de nutrición. Eso tendrá los efectos más rápidos en la composición del cuerpo", dice Jordan. "Pero el entrenamiento de resistencia también quema calorías, puede reducir el estrés y fortalecer los músculos que están debilitados debido a permanecer sentada por mucho tiempo".

Si tú le das prioridad al ejercicio aeróbico, no lo hagas de la misma forma todos los días (te vas a agotar). Jordan recomienda una mezcla de reposo, ejercicios de baja intensidad y entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

¿Qué opinas?

¿Estás sorprendida por alguna de las últimas investigaciones? ¿Cambiarán tu enfoque para perder peso? ¿Tienes otras estrategias cuando estás buscando perder peso, o te sientes confundida al respecto? ¡Comparte tus pensamientos en la sección de comentarios!

Este artículo fue realizado con la ayuda de livestrong.com