Los 20 mejores ingredientes para smoothies

Escrito por Pamela Nisevich Bede, M.S., R.D. | Traducido por Sofía Bottinelli
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Si quieres una manera sabrosa de recuperarte de un duro entrenamiento, tomar un refrigerio saludable a media tarde o simplemente mantenerte hidratado con una bebida llena de nutrientes, un smoothie es una gran manera de hacerlo. Armado con sólo unos pocos ingredientes y una licuadora, puedes preparar una deliciosa fuente inagotable de nutrición, una que contenga compuestos que puedan ayudar a mejorar la recuperación, defender de la enfermedad e incluso prevenir las caries. Para agregar un "umph" extra saludable a tu próxima bebida mezclada, mezcla y combina cualquiera de estos 20 ingredientes.

Albaricoques

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Aunque muchos de nosotros pensamos en "plátano" cuando pensamos en potasio, sobre la base de caloría por caloría, el humilde albaricoque en realidad contiene más de este electrolito vital. El potasio en la dieta puede reducir la presión arterial mitigando los efectos adversos del sodio. Otros posibles beneficios de una dieta rica en potasio incluyen la reducción del riesgo de desarrollar cálculos renales y la disminución de la pérdida de hueso. La ingesta adecuada (AI) de potasio para los adultos es de 4.700 mg por día; 100 calorías de albaricoques contienen 541.

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Remolachas

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Las remolachas han estado recibiendo mucha prensa últimamente, principalmente debido a su alto contenido en nitratos. Se cree que los nitratos mejoran el rendimiento deportivo pero con el inconveniente de tener el potencial de afectar negativamente a la salud en general. Sin embargo, cuando se consumen nitratos en alimentos integrales, se cree que son seguros y eficaces. La investigación reciente ha estudiado el comportamiento de dos grupos de corredores. Uno, con personas que consumieron las remolachas cocidas al horno antes de una carrera de 5 kilómetros. El segundo, con aquellas que tomaron un placebo antes de correr la misma distancia. ¿El resultado? Las personas que consumieron remolachas corrieron más rápido al final de sus carreras y también reportaron menor esfuerzo percibido (lo que significa que, a pesar de que estaban corriendo más rápido, no lo sentía más dificultoso).

Arándanos

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Los arándanos (blueberries ) aportan un montón de nutrición en un pequeño paquete, proporcionando impresionantes cantidades de vitaminas, fibra y fitonutrientes como quecertin y ácido elágico. Estos dos últimos compuestos pueden proteger contra las enfermedades crónicas como el cáncer y la cardiopatía. La quercetina es un tema candente en el mundo de la nutrición deportiva debido a los beneficios antiinflamatorios y otros para la salud.

Jugo de arándanos ácidos

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El jugo de arándanos ácidos (cranberry) proporciona un sabor ácido junto con flavonoides potentes llamados proantocianidinas. Las investigaciones muestran que beber jugo de arándanos diariamente puede promover la salud del tracto urinario, proveyendo protección contra ciertas bacterias dañinas que causan UTIs. ¿Un valor añadido?

Frutas cítricas

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No hace falta decir que los cítricos (naranja, limón, lima y pomelo) ofrecen una potente dosis de vitamina C. Sin embargo, ¿sabías que estas frutas también contienen ácido fólico, que ayuda a producir y mantener las células de tu cuerpo y fibra que promueven la salud GI? Por supuesto, la vitamina C es la verdadera estrella de este grupo ya que es fundamental para el músculo y la reparación del colágeno, que realmente puede ser útil si estás luchando contra una lesión o curando una herida.

Vegetales crucíferos

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¿Buscando hacer un smoothie súper alimenticio? No busque más: el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, la col rizada, la col y el bok choy son excelentes opciones. Todos estos vegetales crucíferos contienen fitonutrientes que combaten la enfermedad e impulsan la inmunidad, así como nutrientes esenciales, vitamina A, vitamina C y ácido fólico. Eso sí, no cocines demasiado a estos vegetales antes de mezclarlos. El exceso de calor puede despojarlos de sus vitaminas y fitoquímicos. Trata de mezclar vegetales congelados y usar estos en su lugar. Ellos ofrecen todos los beneficios de salud que deseas y ¡van a enfriar tu bebida!

Linaza

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¿Qué atleta no sufre ocasionalmente de dolor? Agrega linaza a tu próximo smoothie si estás buscando combatir la inflamación. La linaza contiene más omega-3 que combate la inflamación que otras fuentes de grasa fácilmente disponibles. Se ha encontrado que dos componentes de la linaza, lignanos y ácido alfa-linolénico (ALA), ayudan a la salud inmunológica. La linaza es muy sensible y se oxida fácilmente por lo que, para su mayor beneficio para la salud, compra linaza entera y muélela justo antes de agregarla al smoothie.

Uvas

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No tienes que depender del vino tinto para conseguir tu dosis diaria de resveratrol, el antioxidante protector del corazón. Mediante la adición de uvas rojas o moradas o jugo de uva en tu próximo smoothie, tomarás compuestos que pueden ayudar a reducir la presión arterial y la hipertrofia cardíaca, bajar los niveles de las lipoproteínas de baja densidad (LDL o "colesterol malo") y reducir la velocidad de la progresión de la aterosclerosis (o endurecimiento) de las arterias.

Yogur griego

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El yogur griego añade un impulso proteico de calcio comprimido a cualquier smoothie. Este popular bocadillo es más espeso y cremoso y más denso en nutrientes que los yogures tradicionales y, al igual que el kéfir, contiene probióticos que pueden mejorar el GI y el sistema inmunológico. Al decidirte por el griego, también obtendrás el doble de proteínas de las que obtendrías con el yogur regular y casi tres veces más de calcio constructor de huesos por porción de 150 calorías.

Col rizada

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Quizás Popeye debió haber agarrado una lata de col rizada en lugar de espinacas. La col rizada es increíblemente rica en nutrientes que ofrecen impresionantes cantidades de potasio, así como vitaminas A, C y K, en menos de 35 calorías. Una taza de col rizada cruda también contiene cantidades potentes de antioxidantes, en particular la luteína, que protege los ojos contra el daño oxidativo y es eficaz en la lucha contra la degeneración macular.

Kéfir

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Si estás teniendo problemas GI o te gustaría un poco de ayuda para conseguir regular el "número dos", entonces el kéfir puede ser adecuado para ti. Esta bebida láctea ácida, que tiene un sabor similar al yogur con una consistencia más fina, está llena de probióticos. Según la Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), los probióticos son "microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud del recipiente para ayudar a promover una flora digestiva sana". Traducción: los probióticos dan a la bacterias "saludables" en el intestino una ventaja sobre las bacterias "malas". Mejorar este equilibrio puede conducir a una mejor salud digestiva e incluso estimular la función inmunológica.

Fruta noni

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Hay muchas razones por las que la fruta noni ha conseguido un montón de buena prensa en los últimos tiempos. Una gran cantidad de investigación ha encontrado que la fruta noni (que se vende comúnmente en forma de jugo) es un potente antioxidante que ofrece propiedades antiinflamatorias, reforzadoras cardiovasculares, y una serie de otros beneficios para la salud. Un ensayo clínico reciente encontró que la suplementación de noni resultó en una reducción en el colesterol total y en los niveles de triglicéridos en sujetos con los niveles de lípidos normales y elevados (un indicador de la enfermedad cardíaca), y esos beneficios fueron aun más significativos para aquellos sujetos con niveles elevados.

Avena

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La avena no solo es una sabrosa fuente de fibra dietética (1/4 de taza de salvado de avena aporta casi 4 gramos), sino que tiene beta-glucanos, un componente de la fibra soluble que ha demostrado ser eficaz en la reducción total del colesterol en la sangre y de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), reduciendo, por lo tanto, tu riesgo general de enfermedad cardíaca. ¿Un valor añadido? Las dietas altas en fibra generan más saciedad y han sido relacionadas con menor peso corporal. Trata de hacer una pequeña cantidad de harina de avena y añádela a tu próximo smoothie. Seguramente serás agradablemente sorprendido por el espeso batido resultante. Si no estás listo para cocinar, sólo tienes que añadir el salvado de avena en su lugar.

Granadas

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Los médicos antiguos pueden haber estado en el camino correcto cuando utilizaban la granada para tratar enfermedades. Se ha encontrado que los extractos de esta fruta, una vez exótica y ahora corriente, tienen fuertes propiedades antiinflamatorias, antioxidantes e incluso antitumorales. Otras investigaciones han encontrado que las antocianinas, los taninos y los altos niveles de antioxidantes en las granadas pueden ayudar a combatir la obesidad.

Polvos protéicos

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Para darle a tu bebida un impulso de musculación, agrega una mezcla de proteína de suero y caseína. Esta mezcla ofrece proteína rápidamente disponible, suero de digestión rápida, junto con caseína de más lenta digestión para un suministro sostenido de aminoácidos.

Soja

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Largamente invocada como la proteína por excelencia por los vegetarianos y los veganos, la soja puede ser beneficiosa para todos los atletas. Además de ofrecer una gran cantidad de vitaminas y minerales, la soja contiene aminoácidos esenciales que pueden ayudar a la reparación y la recuperación muscular. Un estudio de investigación de los efectos de los suplementos de soja en el rendimiento ha encontrado que la proteína de soja tomada en combinación con sagú (una fuente de hidratos de carbono de almidón) durante el ciclo de intensidad moderada de fatiga demorada resultó en una mejora del 84% en la resistencia (medida por el tiempo hasta el agotamiento).

Espinaca

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El ejercicio puede aumentar tu necesidad de micronutrientes como el hierro y el zinc y la espinaca está llena de ellos. Mientras que los bajos niveles de hierro y zinc pueden afectar negativamente al rendimiento deportivo, causar fatiga e incluso resultar en el pobre crecimiento muscular, la espinaca proporciona un montón de estos nutrientes y también suministra ácido fólico, una vitamina B responsable de la producción y mantenimiento de nuevas células. El folato también es esencial para la producción de DNA y RNA. Las mujeres embarazadas y las que buscan quedar embarazadas deben asegurarse de tomar cantidades adecuadas de ácido fólico ya que este micronutriente es esencial para la prevención de defectos del tubo neural.

Jugo de cereza ácida

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Hay mucho para amar de las cerezas ácidas, además de su delicioso sabor. Por ejemplo, su alto contenido de antocianinas y de quercetina. La quercetina sirve para prevenir el daño oxidativo y actúa como un agente antiinflamatorio, mientras que las antocianinas, una clase de fitoquímico antioxidante que se encuentra en las plantas, ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer. Los corredores, y los ciclistas en particular, pueden beneficiarse del consumo de jugo de cereza ácida: la investigación reciente encontró que los atletas de resistencia que consumieron aproximadamente 12 oz de la bebida, dos veces al día durante una semana antes y el día de una carrera de relevos extenuante, experimentaron menos dolor muscular y dolores en la línea de meta, en comparación con aquellos que consumieron el placebo.

Tomate

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Ricos en licopeno, los tomates son un aliado probado en la guerra contra el cáncer de piel. El licopeno también ha demostrado que promueve la salud de la próstata. Agrega tomate a tu próximo smoothie usando tomate enlatado entero o en jugo (los nutrientes en el tomate se concentran y se bloquean durante el proceso de envasado).

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Piensa más allá de lo común y elige al té, la bebida más consumida en el mundo (además de agua), como base para tu próximo smoothie. No sólo vas a añadir sabor, también obtendrás antioxidantes, fitoquímicos y flavonoides, todos los cuales combaten el daño oxidativo y pueden reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer y enfermedades del corazón.