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16 carbohidratos saludables aptos para la dieta

Escrito por Macarena Fernandes Diaz | Traducido porAldana Avale | Fecha actualizada May 17, 2018
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Aunque no lo creas no todos los carbohidratos son malos para tu salud. Hay alimentos ricos en carbohidratos saludables que te darán un empuje de energía, agudeza mental, eficiencia en el entrenamiento o el control de peso.

Estos alimentos contienen fibra y por lo tanto a tu cuerpo le lleva más tiempo procesarlos porque hacen que tu sistema trabaje para descomponerlos antes de que se puedan absorber.

Artículo relacionado: ¿Por qué necesitamos consumir fibra en nuestra dieta?

Como resultado, los carbohidratos saludables ayudan a controlados tener tus niveles de energía, azúcar en sangre, estados de ánimo y apetito, entre las comidas.

Sigue leyendo para ver una lista de 16 carbohidratos saludables que podrías querer incluir en tu dieta.

Arroz integral

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El arroz integral se relaciona con la reducción de riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Estudios hechos en 200.000 adultos norteamericanos señalaron que quienes comían 2 o más porciones de arroz integral por semana eran menos propensos a factores de riesgo de diabetes comparado con los que comían arroz blanco.

Además, el arroz integral es un grano interno, que conserva todos sus nutrientes, sacia más y otorga más beneficios de bienestar que los granos refinados.

Palomitas de maíz

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Estudios hechos en 2011 entre 111 adultos que comieron palomitas libres de grasa, se encontró un aumento significativo de la ingesta de fibra y una reducción de la ingesta de grasas saturadas.

Las palomitas de maíz ofrecen una alternativa de grano entero frente a las comidas procesadas con pocos nutrientes, como las papas fritas o otros almidones.

Calabacín

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El calabacín es un alimento muy rico en fibra. Una taza de calabacín cocinado ofrece 9 gramos de fibra, más de un tercio de la cantidad diaria recomendada para las mujeres, que es de 25 gramos y una cuarta parte de los 38 gramos de fibra que requieren diariamente los hombres.

Quínoa

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La quínoa es un pseudo grano, lo que significa que en realidad es una semilla con un alto perfil nutritivo.

Los pseudo granos son altos en proteínas, ofrecen mayores concentraciones de vitaminas y minerales como hierro y vitamina B y son una alternativa de grano naturalmente libre de gluten.

Una porción de 2/3 de taza de quínoa cocida ofrece alrededor de 5,5 gramos de proteína y 3,5 gramos de fibra. La quínoa sólo necesita 20 minutos de cocción, mucho menos que otros granos enteros y se puede utilizar en lugar del arroz o cuscús en la mayoría de los platos.

Bayas

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Esta fruta ofrece carbohidratos de alta calidad y una gran cantidad de fibra, además de abundantes antioxidantes y fitonutrientes. Por tal razón se les conoce como “comida para el cerebro".

Los arándanos y las fresas ayudan a conservar la función cerebral en las mujeres y retrasan la pérdida de memoria por la edad.

Papas dulces

Las papas dulces contienen el antioxidante betacaroteno, que tu cuerpo convierte en vitamina A y la cual ayuda a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y a retrasar el proceso de envejecimiento.

Además contienen mucha vitamina C, que juega un papel importante en la función inmunológica y cantidades valiosas de fibras saludables para el corazón.

La mitad de una papa dulce grande contiene alrededor de 81 calorías, que es mucho menos que la mayoría de los dulces azucarados.

Frijoles

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Los frijoles son beneficiosos para el corazón, pues su abundante fibra insoluble de lenta digestión ayuda a bajar los niveles de colesterol, estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedad coronaria y de ciertos tipos de cáncer.

Una taza de frijoles cocidos blancos, negros o adzuki contienen hasta 19 gramos de fibra, mientras que los de color lima, pintos y tipo rilón contienen hasta 16 gramos.

Son ricos en proteínas y antioxidantes y extremadamente bajos en grasas.

Verduras de hojas verde oscuro

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Las verduras de hoja verde oscura son la principal fuente de beta caroteno y valiosas fuentes de vitaminas y minerales, como vitamina C, vitamina K y hierro.

Al cocinarlas puedes conseguir más fibra por porción. Una taza de hojas de nabo verde, hojas de mostaza u hojas de col ofrece 5 gramos de fibra.

La espinaca cocida, las hojas de remolacha y la acelga ofrecen 4 gramos de fibra por taza. Las verduras verdes frescas también son simples agregados a las ensaladas, curries y estofados.

Avena

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La avena es conocida por sus efectos positivos para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cuando se la combina con una dieta baja en grasas.

La avena ha estado vinculada al mejoramiento de los niveles de colesterol, el peso y la presión arterial.

Además, su alto contenido de fibra ayuda a saciar el apetito. Un bol de avena en el desayuno te mantendrá sin hambre hasta el almuerzo.

Linaza

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La linaza ya se usaba en el Antiguo Egipto. Contiene ricas cantidades de fibra y un material gomoso llamado "mucílago", que colabora en el proceso digestivo y es la fuente principal de ácidos grasos Omega 3.

Este elemento juega un rol importante en la salud cardíaca y la función cerebral, y puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia, como los cambios de humor y los sofocos.

Mangos

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Los mangos son altos en contenido de fibra y tienen alrededor de 135 calorías por fruta de tamaño promedio, así como gran cantidad de antioxidantes, vitamina C y beta caroteno.

Estudios indican que el extracto de mango tiene propiedades para frenar el crecimiento de las células asociadas con el cáncer de colon, próstata y mama.

Cebada

La cebada es un grano entero bajo en glucemia, que parece un arroz diminuto, sacia bastante y contiene ricas cantidades de vitamina E, niacina de vitamina B y fibra soluble.

Esta última mejora la digestión y ayuda a que el cuerpo metabolice mejor los carbohidratos, el colesterol y las grasas.

Pasta integral

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La pasta integral, basada en trigo, espelta o arroz integral como principales ingredientes, contiene todas las partes nutritivas del grano original, lo que la convierte en una fuente valiosa de vitamina B, hierro, proteína y fibra.

Estos beneficios hacen que sea un alimento que promueve la energía duradera y el control del apetito entre las comidas. Una taza de espagueti integral cocido ofrece 6 gramos de fibra y 7 gramos de proteína.

Salsa de tomate

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La salsa de tomate es una fuente altamente nutritiva, ofreciendo más fibra, vitamina C y licopeno por porción que los tomates frescos.

El licopeno, un antióxidante potente, está vinculado con una reducción del riesgo de cáncer de próstata y de mama. Las frutas y verduras rojas también son las principales fuentes de flavonoides, que reducen la inflamación.

La salsa de tomate eleva el poder nutritivo de muchos platos saludables, incluyendo la pasta de grano entero y pizzas vegetales preparadas con masa integral.

Alcachofas

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Una alcachofa o alcaucil de tamaño mediano ofrece más de 10 gramos de fibra, ricas cantidades de potasio y cantidades inferiores de folato, magnesio y vitamina C.

Alimentos ricos en potasio como la alcachofa son importantes en climas cálidos y tras ejercicios pesados en los que hay una fuerte deshidratación.

Plátanos

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Los plátanos son tan nutritivos que se consideran una súper comida. No tienen grasa ni colesterol y son una fuente valiosa de vitaminas B6 y C, magnesio, potasio y fibra.

Lee también: ¿Cuáles son los efectos de la falta de fibra en la dieta?

Los electrolitos en los plátanos, incluyendo el potasio te protegen contra la deshidratación y cada porción te da 3 gramos de fibra.

ADVERTENCIA: Este artículo no debe considerarse como un equivalente de una consulta médica profesional. Consulte a su médico de confianza ante cualquier duda sobre este u otro tema relacionado con su salud.