15 pequeños y sencillos cambios que puedes hacer en tu día a día para mantenerte saludable

Escrito por Germán Lapiz
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Con un poco de esfuerzo y bastante constancia puedes agregar pequeños cambios a tu rutina y mantenerte más saludable. Es cierto que el actual ritmo de vida nos deja poco tiempo libre y se hace bastante complicado mantener una dieta sana o cumplir con la dosis de actividad física recomendada. Sin embargo, con las siguientes modificaciones podrás comenzar a mantener una alimentación más saludable, corregir tu postura y ejercitar el intelecto.

Lleva el almuerzo de casa al trabajo

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A todos nos gusta salir a comer afuera y pedir alguno de nuestros platillos favoritos de vez en cuando. Sin embargo, casi nunca hay demasiadas opciones saludables en los restaurantes cercanos al trabajo y además no sabemos si los ingredientes utilizados por los cocineros son frescos. En lugar de destinar un gran porcentaje de tu sueldo para comer afuera llévate el almuerzo que preparaste antes de salir o lo que sobró de la cena anterior. Así ahorrarás bastante efectivo y además consumirás alimentos mucho más saludables.

Sal a ejercitarte

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A pesar de que la mayoría de las personas son conscientes de lo importante que es realizar deporte hay un gran porcentaje de la población mundial que no practica actividad física. Según un informe de la Sociedad Americana del Corazón (AHA) si realizas 30 minutos de ejercicios livianos --trote lento o marcha-- al menos cinco días a la semana, lograrás reducir significativamente el riesgo de padecer diabetes, sufrir un infarto o tener un ictus. Además de mejorar tu condición física AHA afirma que el deporte ayuda a evitar el estrés, aporta energías para otras funciones vitales del organismo y también hace que estés de mejor humor.

Bebe más agua

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El consumo de agua permite que nuestro organismo recupere las energías y minerales perdidos a lo largo del día. Para mantenerte más saludable intenta eliminar las gaseosas y el alcohol (o al menos ingerir pocas cantidades). Estas bebidas contienen demasiadas calorías y no aportan los nutrientes que el cuerpo humano necesita para poder practicar deportes o mantenerse eficiente durante la jornada laboral. No es indispensable que sientas sed para beber agua y los nutricionistas recomiendan consumir un promedio de dos litros diarios. Si bebes las proporciones adecuadas y puedes mantener esa conducta tu cuerpo sentirá la diferencia.

Duerme lo suficiente

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El buen dormir hace que nuestro organismo recupere las energías necesarias para poder desarrollar las funciones más importantes con normalidad. Los especialistas del sueño recomiendan descansar entre siete y ocho horas al día. Si eres de los que les cuesta cerrar los ojos y relajarse, lo mejor es que adoptes una rutina para --en lo posible-- ir a la cama todas las noches a la misma hora. Utilíza colchones y almohadas buenos y evita distracciones que dificultan tu relajación (celulares o televisión). El ambiente adecuado hará que tu descanso sea de mayor calidad y lograrás disminuir el riesgo de sufrir enfermedades.

Compra alimentos saludables

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Uno de los errores más comunes se produce a la hora de armar la lista de compras para el supermercado. Si quieres tener una vida más saludable modificar ese hábito resultará fundamental. Es importante que incluyas la mayor cantidad de comida fresca y borres por completo los alimentos procesados o congelados. Las frutas, hortalizas y verduras deben ser las principales protagonistas de tus compras. El pescado es la carne que más nutrientes y beneficios aporta a nuestro organismo y también tiene que tener un lugar destacado dentro de tu dieta semanal.

Corrige la postura

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Al entrar en la adultez los dolores de espalda se hacen cada vez más habituales. La principal causa de este problema se debe a la mala postura que adoptamos en nuestro trabajo. Para prevenir las dolencias puedes hacer ejercicios de elongación, tomar clases de pilates o yoga, reforzar la musculatura en el gimnasio o hacer natación para mejorar la zona dorsolumbar. Todas estas opciones ayudan a prevenir las molestias en la espalda. Además, tienes que adoptar una buena postura mientras estés trabajando y realizar al menos 10 minutos de ejercicios de elongación por día.

Relájate

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Está comprobado que las presiones y enfermedades psicológicas pueden producir patologías cardiovasculares como infarto de miocardio, ictus y angina de pecho. El estrés ocasionado por las obligaciones laborales y los problemas económicos es cada vez más común en las sociedades modernas. Para combatirlo puedes meditar o relajarte con actividades como el Tai Chi. Escuchar música chill out o salir a disfrutar de la tranquilidad que proporciona la naturaleza son otras buenas maneras de calmar la mente y llevar una vida más saludable.

Cuida tus huesos

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Para prevenir enfermedades como la osteoporosis y mantener una estructura ósea saludable es importante consumir las proporciones adecuadas de calcio. La Sociedad Americana de Nutrición clínica indica que debemos ingerir cuatro tazas de leche por día o tres tazas de yogurt (lo que equivale a 1000 mg. de calcio). La vitamina Omega 3 también aporta numerosos nutrientes y beneficios para nuestros huesos. El Nutricionista Milton Dan dice que “la podemos encontrar en el pescado fresco y en la chía, pero para que sea efectiva en esta última presentación no debe oxidarse, tiene que estar estabilizada".

No bebas tanto café

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El café es una de las infusiones que más aumenta la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares. Según un estudio de la Arnold School of Public Health, si consumes cuatro tazas por día estarás incrementando un 21% los riesgos de sufrir problemas en el corazón. Además, los especialistas sostienen que la cafeína produce demasiada presión arterial a causa de la liberación de una hormona muy similar a la adrenalina. Una opción más saludable es el té verde o los jugos preparados con frutas naturales.

Deja de fumar

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Abandonar el cigarrillo es un cambio primordial si es que quieres tener una vida más saludable. La American Heart Association comprobó que el tabaco genera múltiples enfermedades y además es el principal causante de muertes evitables. Tus pulmones notarán que dejaste el hábito a las dos semanas de abandonarlo y comenzarán a sanar a los pocos días de iniciar tu recuperación. Si no puedes librarte del cigarrillo por tus propios medios busca ayuda profesional para lograr sacarlo de tu vida de una vez por todas.

Limita el consumo de azúcar y sal

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La Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó numerosos estudios sobre el consumo desmedido de azúcar y sal. El exceso de ambos alimentos ocasiona diferentes problemas para el organismo. La sal produce hipertensión mientras que el azúcar ocasiona obesidad y problemas en la dentadura entre otras patologías. Es importante no ingerir más de 25 gramos de azúcar por día y menos de seis gramos de sal. Una buena opción es evitar los productos envasados o precocinados ya que el mayor porcentaje de sal que consumimos proviene de esos alimentos.

Ve al médico

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Seguramente haz escuchado el dicho que dice: “más vale prevenir que curar”. Su significado se aplica perfectamente a este consejo. Tener una historia clínica y conocer la de tus parientes servirá para prevenir enfermedades o detectar problemas que te ocasionen otras dolencias. Los médicos indican que a partir de los veinte es necesario realizarse análisis clínicos una vez cada dos años. Controlar el funcionamiento de tu organismo será de vital importancia si es que deseas mantenerte saludable en los años que se avecinan.

Camina y usa las escaleras

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Si te cuesta elegir un deporte y ser constante con la actividad física todavía tienes algunas opciones menos exigentes para mantenerte en forma. Cuando tengas que hacer distancias cortas camina y olvídate del automóvil o el autobús. Utiliza las escaleras en lugar de los ascensores y haz algunas abdominales mientras miras televisión. Los médicos indican que hacer este tipo de ejercicios durante 30 minutos al día sirve para: fortalecer órganos vitales como los pulmones, el corazón y también la estructura ósea. Además, ayudan a reducir la depresión y tonificar la musculación y mejorar la calidad del sueño, entre tantas cosas.

No te automediques

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Uno de los errores más repetidos por gran parte de la población mundial es la automedicación. Casi siempre que sentimos un malestar específico vamos al botiquín y tomamos un remedio que supuestamente nos cura por completo. En lugar de hacer esto cada vez que tengas una dolencia consulta a tu médico para que confirme de dónde proviene el inconveniente y cómo solucionarlo. Muchas de las drogas de venta libre suelen generar dependencia y esto no es bueno para tu cuerpo. Además, si mantienes una dieta saludable, haces ejercicio y duermes bien tus defensas estarán mucho más fuertes y será difícil que pesques una gripe, resfriado o cualquiera de los virus más comunes.

Aprende a cocinar

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Si cuando estás en casa no preparas tu propia comida, de seguro terminarás llamando al delivery o alimentándote a base de productos congelados o precocinados. En lugar de caer en ese mal hábito comienza a utilizar técnicas culinarias sencillas y saludables. Puedes cocinar verduras al vapor, carnes en la plancha, hornear pescados envueltos en papel de aluminio y saltear vegetales con aceite de oliva natural en un wok. De esta manera estarás ingiriendo alimentos frescos y saludables y ahorrando una buena parte de tu sueldo.