15 ejercicios que puedes hacer en la oficina

Escrito por Germán Lapiz
Un hombre elonga su pierna mientras observa el monitor
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Según un estudio de la Organización Mundial de la Salud existen numerosas dolencias y enfermedades causadas por las malas posturas adoptadas en el trabajo. La investigación revela que afectan a 35 millones de personas por año. Las más comunes son los dolores de espalda, resentimiento de músculos, calambres en las muñecas y tendinitis. Si quieres prevenir y evitar estas dolencias puedes realizar una serie de rutinas sencillas en los recesos de tu actividad laboral. A continuación encontrarás 15 ejercicios que puedes hacer en la oficina.

Estiramientos de brazos

Un hombre elonga sus brazos
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Estira el brazo izquierdo en línea recta y gira la mano para que la palma quede mirando hacia arriba. Luego debes empujar hacia abajo los dedos de la mano extendida con la que quedó libre. Descansa algunos segundos y hazlo del otro lado. Repite el proceso al menos tres veces y lograrás relajar los músculos y articulaciones. Recuerda mantener la espalda derecha, respirar hondo y procurar realizar movimientos suaves.

Relajación de cabeza y cuello

Una mujer relajando su cuello en el trabajo
essentialsomatic.wordpress.com

Adopta una posición recta en tu silla de trabajo y luego gira la cabeza hacia la izquierda. El mentón tiene que estar casi a la misma altura del hombro. Una vez conseguida la posición debes sostenerla por cinco segundos y luego volver a mirar hacia el frente. Después de descansar unos instantes haz lo mismo en la otra dirección. Para conseguir una buena relajación repite el ejercicio durante tres oportunidades.

Piernas

Una mujer estira su pierna en la silla de su oficina laboral
N/A

Cuando estés en tu silla de trabajo levanta la pierna derecha y mantenla extendida por 10 segundos. Luego baja el pie pero no toques el piso y sostén la posición por otros 15 segundos. Al terminar repite el ejercicio con la otra pierna. Lo ideal es hacer 15 repeticiones por cada lado.

Bíceps

Una mujer ejercitando sus bíceps con dos pesas pequeñas
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Para trabajar los bíceps en la oficina puedes utilizar dos botellas de agua o pequeñas pesas que quepan dentro de los cajones de tu escritorio. Cuando recibas un llamado o tengas un pequeño receso haz cuatro series de 10 repeticiones por brazo. Recuerda mantener la espalda recta, tomar aire por la nariz y soltarlo por la boca.

Flexiones

Un hombre realiza flexiones en el escritorio de su oficina
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Para fortalecer la parte superior del cuerpo párate a un metro de tu escritorio y junta los pies. Luego inclínate hacia adelante con la espalda recta y coloca las palmas de la mano sobre la mesa para sostenerte. Una vez adoptada esta posición baja el pecho hasta el borde del escritorio y luego utiliza la fuerza de los brazos para volver hacia arriba. Repite las flexiones 20 veces.

Tríceps

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Si quieres trabajar los tríceps puedes probar el siguiente ejercicio: párate de espaldas a tu escritorio y luego apoya las palmas de las manos sobre la mesada. El siguiente paso es ir hacia abajo manteniendo las piernas extendidas, doblando los codos a 90 grados y con los pies juntos. Luego vuelve a subir y repite la secuencia unas 20 veces. Siempre debes impulsarte utilizando la fuerza de los músculos posteriores de tus brazos.

Sentadillas

N/A

Este ejercicio es ideal para mantener los glúteos firmes. Párate a 70 cm de la silla de tu escritorio y luego abre las piernas hasta la altura de tus caderas. Estira ambos brazos y toma la parte superior del respaldo del asiento. Para finalizar baja los glúteos hasta que queden a 20 cm del piso y luego vuelve a subir a la posición inicial. Repite la secuencia 20 veces y no olvides mantener la espalda recta.

Elongación de cuello

Una mujer ejercita su cuello en la oficina
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Siéntate en posición recta mirando hacia el frente y coloca tu mano izquierda por sobre la oreja derecha. Luego reclina la cabeza hacia el hombro izquierdo y mantén esa posición por 5 segundos. Cuando termines vuelve al centro y haz lo mismo pero para el lado contrario. Repite el ejercicio tres veces por cada lado.

Librerar tensiones

Un hombre estirando sus brazos en la silla de la oficina
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Una buena manera de liberar tensiones y relajar el cuerpo es realizar ejercicios de estiramiento y respiración combinados. Cuando estés saturado de las tareas diarias puedes hacer lo siguiente: estira ambos brazos hacia arriba lo máximo que puedas (como si quisieras tocar el techo). Luego respira profundo por la nariz y suelta el aire por la boca. Repite el ejercicio unas 10 veces.

Cuello y brazos

Dibujo de un hombre realizando el ejercicio para estirar cuello y brazos
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Con el siguiente ejercicio podrás relajar los músculos de los brazos y cuello de manera muy sencilla. Primero tienes que pararte firme y con la espalda recta. Luego coloca los brazos en la espalda y toma tu muñeca derecha con la mano izquierda. Para finalizar el estiramiento debes ir tirando suavemente hacia abajo e inclinar la cabeza hacia el hombro izquierdo sosteniendo la posición por diez segundos. Realiza tres repeticiones por cada lado.

Pararse y caminar

caminar-mas.blogspot.com

Siempre que estamos en el trabajo permanecemos muchas horas sentados frente al monitor de la computadora. Cuando estás parado quemas muchas más calorías que en la silla de tu oficina. Si recibes un llamado o tienes que repasar algún escrito hazlo de pie. Los especialistas también recomiendan buscar tareas para abandonar el escritorio y caminar unas cuantas veces al día. Además, puedes bajarte antes de tu parada y hacer a pie el trayecto hasta el trabajo así ejercitas tu cuerpo todos los días.

Cuello

nutriciondietetica.net

Cuando estés sentado en la silla de tu escritorio colócate recto mirando hacia al frente y luego inclina la cabeza para atrás hasta que quedes mirando el techo. Cuando hayas alcanzado esa posición manténla por cinco minutos. Al finalizar baja la cabeza y mira hacia el piso. También deberás permanecer por cinco minutos con esa postura. Realiza tres repeticiones por cada lado y asegúrate de que todos los movimientos sean suaves y bien lentos.

Estiramiento de muslos

Un hombre estira su muslo mientras observa la computadora
elconfidencial.com

Estirar los muslos y la espalda diariamente ayuda a conseguir una mejor postura y mantener el cuerpo relajado. Para hacerlo puedes alejar la silla del escritorio de tu oficina y luego apoyar el pie derecho sobre la mesa (la pierna debe estar bien estirada). Luego inclínate e intenta tocar con tu mano los dedos del pie hasta que sientas el estiramiento del muslo. Repite el ejercicio tres veces por cada pierna.

Abdominales

Un hombre se arranca la camisa del trabajo
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Los abdominales también pueden ejercitarse en la oficina. Para hacerlo tienes que apoyar los glúteos casi al borde de tu silla, inclinarte 45 grados hacia atrás y agarrar con ambas manos los apoya brazos. Una vez adoptada esa posición debes llevar rápidamente las rodillas hacia el pecho y luego estirar las piernas. Repite ese movimiento por un minuto y descansa cincuenta segundos.

Cintura

Un hombre ejercitando el tronco en el piso de la oficina
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La cintura es una de las partes del cuerpo más perjudicada por las malas posturas que adoptamos en el trabajo. Por suerte hay varios ejercicios para relajar la tensión en esa zona. Uno de los más sencillos es acostarse en el piso y extender los brazos hasta que se forme una especie de cruz. Luego tenemos que flexionar la pierna derecha y girar la cadera hacia la izquierda sin levantar los hombros del piso. Te puedes ayudar un poco con los brazos. Repite el ejercicio tres veces por lado y mantén la posición por 10 segundos.