15 comidas simples para después de entrenar

Escrito por Belén PO
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Ya sea para fijar los músculos o para reponer nutrientes perdidos durante el ejercicio, una alimentación adecuada luego de practicar deportes es fundamental para el organismo. No basta con rehidratar el cuerpo: también es necesario ingerir alimentos que ayuden a restablecer los niveles normales de glucemia, proteínas y minerales. Aquí, una lista de las mejores opciones de alimentos para después de entrenar, a fin de nutrir el organismo y sacarle provecho al ejercicio realizado.

Un snack

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Los expertos recomiendan ingerir un pequeño snack entre los 30 y los 60 minutos posteriores a la práctica de deporte. De esta manera, se evita caer en la tentación de comer mayores cantidades un rato después. La colación debe contener un 60 por ciento de carbohidratos, para así sustituir el glucógeno consumido durante el ejercicio. Una rodaja de pan integral con una feta de queso de bajo contenido graso es una buena opción.

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Huevo duro

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Luego de practicar ejercicio físico intenso, las proteínas son tan necesarias como los carbohidratos. Ingerir entre 10 y 15 gramos de proteínas ayuda a fortalecer los músculos. Un huevo duro es una porción suficiente para reponer esta sustancia. También ciertos cortes de carne de bajo contenido graso constituyen ricas fuentes de proteínas.

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Evitar las grasas

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Lo que se ingiere después del entrenamiento también es parte de éste. Una persona que realiza ejercicio moderado debería consumir menos del 15 por ciento de calorías grasas después de entrenar. Comer alimentos con alto contenido graso puede provocar que se anule lo conseguido mediante el ejercicio físico. Además, la sensación de pesadez y fatiga dificulta las tareas por realizar durante el resto del día.

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Banana

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Fundamental para la recuperación muscular, la banana ayuda a evitar los calambres luego de una sesión de ejercicios físicos, gracias a su alto contenido de potasio. A su vez, posee importantes cantidades de azúcar, lo que permite reponer las reservas de glucosa del organismo. Por último, se trata de un alimento fácil de asimilar, por lo que su aprovechamiento es casi inmediato.

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Agua

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Indispensable a lo largo de todo el ejercicio físico, la ingesta de agua se vuelve aún más importante en el momento posterior, ya que nuestro organismo perdió mucho líquido y, con él, minerales. Los expertos recomiendan beber cerca de medio litro hasta dos horas antes de realizar la actividad, y efectuar tomas periódicas durante el entrenamiento. Trata de evitar las gaseosas o bebidas alcohólicas, ya que pueden provocarte el efecto contrario, es decir, deshidratarte.

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Sándwich de pavo

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Un sándwich de pavo es una excelente opción para alimentarte con algo rico y sano. Posee una buena cantidad de proteínas, necesarias para reponer las perdidas durante el ejercicio físico. Por tener bajo contenido graso, el pavo te ayuda a conseguir una masa muscular de mayor calidad. Sólo debes tener en cuenta que se trata de una comida que no se asimila rápidamente, por lo que sus beneficios no son instantáneos.

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Almendras

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Pequeños, pero efectivos; así se podría definir a estos frutos secos. Si bien el diminuto tamaño de una almedra puede hacernos pensar que no nos saciará, un puñado de ellas sí lo hará. Además, estaremos aportándole a nuestro organismo nutrientes que ayudan a regular el colesterol y la presión sanguínea. Si no tienes a mano almendras, puedes reemplazarlas por pistachos.

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Ensalada con quinoa

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En los últimos años, comenzó a estar de moda incorporar a las comidas la quinoa, proveniente del altiplano boliviano. Este popular ingrediente tiene propiedades muy poderosas que, además, brindan sensación de saciedad. Una opción para ingerirlo es en ensaladas. Corta tus vegetales favoritos y agrégales sólo un puñado de semillas de quinoa. Condimenta a gusto, pero recuerda: nada con alto contenido graso, porque dificultará su digestión.

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Arroz

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De fácil cocción y con múltiples posibilidades de acompañamiento, el arroz te saca el hambre luego de una fuerte sesión de ejercicios, aportando además muy pocas calorías. Puedas combinarlo con atún, otra comida rica en proteínas (dado que se trata de pescado), y encima es fácil de conseguir, ya que se vende en lata. Condimenta con queso crema o con una cucharada de aceite de oliva. Evita la mayonesa, incluso aquella baja en calorías, por las grasas que posee.

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Sandía

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Tras una fuerte sesión de ejercicio, las frutas ayudan a restablecer los parámetros normales del organismo. Y la sandía tiene el beneficio adicional de estar compuesta mayormente por agua. La rehidratación es lo primero que debes hacer antes de entrenar, mientras practicas ejercicio y luego de él. Pero tanto mejor si esa rehidratación viene de la mano de una sabrosa sandía.

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Barra de granola

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La barra de granola es fácil de transportar y puedes comerla incluso mientras regresas del gimnasio. Además, es una fantástica opción para alcanzar una alimentación rica y saludable, dado que está compuesta por una mezcla de cereales, tales como avena y granos enteros. Las más sofisticadas cuentan también con frutas secas, nueces y miel. Todas estas sustancias aportan a tu dieta la fibra, los nutrientes, las vitaminas y los minerales que tu organismo pierde durante el ejercicio.

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Yogur griego

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Esta especialidad de yogur contiene casi el doble de proteínas que uno normal. A su vez, posee una textura espesa y densa que brinda al cuerpo sensación de saciedad. En materia de nutrientes, es una gran fuente de hidratos de carbono, necesarios para restaurar las reservas de energía perdidas tras la práctica de deporte. Puedes acompañarlo con frutas, semillas o quinoa.

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Carne magra

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Si tu idea es almorzar luego de practicar deporte –algo no recomendado por los expertos, aunque la velocidad del día a día muchas veces no deje alternativa–, procura que lo que vayas a comer sea una comida a base de carne magra. Para esto, es fundamental considerar el tipo de cocción. Se recomienda que la carne sea cocida a la plancha y que la acompañes con una ensalada.

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Pollo

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Luego de practicar deporte, los nutricionistas recomiendan una comida a base de pollo, especialmente de pechuga, dado su bajo contenido graso. El pollo es rico en proteínas, esenciales para reparar los tejidos musculares y reponer el glucógeno perdido durante el ejercicio. Si el cuerpo no ingiere proteínas, entonces pierde masa muscular. La porción de pollo puede ser acompañada por arroz o ensalada, lo que complementa y agrega más minerales al organismo.

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Queso

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Las actividades de fuerza provocan la destrucción de sustancias en el cuerpo, que deben reconstruirse para que nuestro organismo esté saludable. Para eso es imprescindible el consumo de proteínas, que se encargan de reparar el tejido muscular. Una manera de incorporarlas son los quesos de bajo contenido graso. Además de saciar, al no poseer gran cantidad de lípidos facilitan la digestión y alivian la sensación de pesadez.

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