14 desayunos llenos de proteínas que te darán energía para toda la mañana

Overview

Comer por la mañana te brinda la energía que necesitas para comenzar el día y te ayuda a mantener bajo control tu apetito. Las investigaciones realizadas lo avalan y revelan que quienes desayunan regularmente suelen ser delgados. Para evitar sentirte hambriento antes del mediodía asegúrate de incluir proteínas en tu desayuno. Comer solo cereales frecuentemente, sin proteínas adicionales, puede dejarte con una sensación de vacío a las 10 de la mañana. Para comenzar la mañana (y el día entero) adecuadamente, prueba estas recetas de desayunos creadas por la nutricionista reconocida en todos el país, autora y blogger de LIVESTRONG.COM, Keri Glassman, y que serán incluidas como parte de los planes alimenticios y el programa de ejercitación de Stronger.com, ¡los cuales contienen más de 20 gramos de proteínas!

1. Parfait cremoso de quinoa y bayas

Sí, es posible comenzar tu día con algo dulce lleno de proteínas. Sentirás que te estás dando un gusto con este parfait, pero no es necesario quedarte con culpa. Aunque los parfaits comerciales típicos que puedes hallar en una tienda tienen un un tercio de azúcar (usualmente contienen jarabes y azúcares agregados), esta versión saludable está llena de proteínas y carbohidratos buenos. Mezcla 1/3 taza de quinoa cocida, 3/4 taza de yogur griego común bajo en grasas, 1/4 cucharadita de extracto de vainilla puro y 1/8 cucharadita de canela. Usando 1/4 taza de arándanos y 9 nueces, crea capas de la mezcla de quinoa y yogur, arándanos y nueces en un vaso. Calorías: 328. Proteínas: 25 gramos.

2. Eggwich con queso

Esta versión mucho más saludable del popular sándwich de desayuno que no mencionaremos satisfará tu apetito y te mantendrá satisfecho por más tiempo. En comparación con los típicos sándwich de desayuno vendidos por tiendas de comidas rápidas, estas versión tiene al menos 40% más de proteínas y la mitad de la grasas saturadas. Para prepararlo, hierve un huevo y tuesta una magdalena inglesa de trigo integral. Una vez cocido el huevo, vierte 1/2 taza de queso requesón bajo en grasas sobre la magdalena y luego esparce encima el huevo en rodajas. Calorías: 303. Proteínas: 25 gramos.

3. Crocante de chía

El alimento del año, las semillas de chía, agregan aceites grasos omega 3 y fibras (contienen 10 gramos en unas 2 cucharadas) a este desayuno ya rico en proteínas. Las semillas de chia han ganado popularidad debido a su perfil nutricional de "superalimento", y las investigaciones muestran que pueden jugar un gran rol a la hora de mejorar los factores de riesgo para las enfermedades cardíacas. Para esta fácil receta, mezcla 1/3 taza de quinoa cocida con 3/4 taza de yogur griego bajo en grasas y 2 cucharaditas de semillas de chía. Calorías: 226. Proteínas: 22 gramos.

4. Eggsadilla proteica

Dale un toque diferente a tu desayuno con esta receta de la eggsadilla proteica. Mezcla 1 huevo con 2 claras de huevo y luego bátelas en un recipiente hasta que estén completamente cocidas. Quita los huevos del recipiente y ponlos sobre una tortilla de trigo integral. Esparce arriba 1/4 taza de queso Monterey Jack rayado, 1 cucharada de salsa y luego enrolla la tortilla. Puedes cambiar esta receta probando diferentes variedades de salsas y quesos. Si deseas bajar las grasas un poco más, prueba usar un queso bajo en ellas. Calorías: 336. Proteínas: 25 gramos.

5. Crocante de salvado de almendras

Agregarle un yogur griego lleno de proteínas a este cereal integral lo hace subir a un nivel superior a tu bol con cereal cotidiano. Esparcirle almendras arriba no solo lo volverá más crocante, ya que estas son los únicos frutos secos que tienen vitamina E, una vitamina liposoluble que también actúa como antioxidante. Mezcla 3/4 taza de cereal integral con 3/4 taza de yogur griego común bajo en grasas y 10 almendras. Para darle un dulzor extra puedes colocarle arriba arándanos o una plátano. Calorías: 303. Proteínas: 24 gramos.

6. Tostado francés de canela con yogur

El tostado francés ya no es más un derroche de fin de semana. ¡Puedes disfrutar esta receta en cualquier día de la semana! Con 28 gramos de proteínas te sentirás saciado por horas. Deja en remojo una rodaja de pan integral con un huevo. Cocínalos en una olla antiadherente por aproximadamente un minuto de cada lado y hasta que esté levemente marrón. Rocíalo con canela (o cualquier otra especia que te guste) y sírvelo con 3/4 taza de yogur. Calorías: 266. Proteínas: 28 gramos.

7. Omelet de hongos y tomate

Los omeletes son una de las maneras más fáciles de agregarle vegetales a tu dieta, subiendo también tu ingesta de proteínas. Esta versión incorpora hongos y tomates pero también le puedes agregar ajíes, cebollas o espinaca. Mezcla 4 claras de huevo con un huevo entero y bátelos suavemente. Usando un rociador para cocina, cocina los huevos en una olla antiadherente. Una vez que los huevos comiencen a tomar forma a lo largo de los bordes, agrega 1/2 taza de queso requesón, 1/2 taza de hongos en rodajas y 1/2 tomate cortado en el centro del omelet. Cocínalo hasta que los huevos estén hechos y dóblalo sobre sí mismo. Calorías: 256. Proteínas: 36 gramos.

8. Yogur de castañas de cajú y jarabe de arce

Este bol con yogur como desayuno es una comida completa que contiene proteínas, carbohidratos y grasas saludables, por lo que te sentirás saciado por más tiempo. El toque del jarabe de arce le brinda un dulzor natural al yogur griego. Mezcla 3/4 taza de cereales variados, 8 castañas de cajú cortadas y 3/4 de yogur griego normal bajo en grasas. Esparce 1 1/2 cucharaditas de jarabe de cajú, ¡y disfrútalo! Para hacer esta receta libre de gluten, cambia tu cereal cotidiano por uno sin gluten que te guste. Calorías: 321. Proteínas: 22 gramos.

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9. Revuelto mediterráneo para desayunar

La dieta mediterránea está considerada como una de las más saludables del mundo y está relacionada con la disminución del riesgo de sufrir patologías cardíacas, cáncer y otras enfermedades. Comienza bien tu mañana con este saludable revuelto mediterráneo. Bate suavemente 1 huevo con 4 claras de huevo y luego cocínalas completamente en una olla antiadherente. Esparce 3 cucharadas de requesón parcialmente descremado y 3/4 taza de espinacas sobre los huevos. Calorías: 208. Proteínas: 27 gramos.

10. Yogur de nueces para desayunar

Con solo tres ingredientes y un tiempo de preparación de menos de 5 minutos, esta fácil opción para el desayuno es perfecta para quienquiera que tenga una rutina apretada. Las nueces le dan una saludable dosis de aceites grasos omega 3. Simplemente mezcla 3/4 taza de yogur griego común bajo en grasas con 7 mitades de nueces cortadas y 2 cucharadas de germen de trigo. Para darle dulzor natural, colócale arriba frambuesas frescas o cualquier otra fruta de estación. Calorías: 250. Proteínas: 25 gramos.

11. Avena proteica salada

Normalmente cubiertas con frutas deshidratadas o nueces, las recetas para desayunos con avena logran obtener un toque salado con el agregado de tocino de pavo y queso parmesano. Prepara 3/4 taza de avena seca con agua según las instrucciones. Cocina el tocino de pavo hasta que esté crujiente. Una vez cocida la avena, vierte 3 cucharadas de queso parmesano rallado y revuelve. Esparce los trozos de tocino arriba y sazona con pimienta. Puedes usar avena común o una que no contenga gluten. Calorías: 361. Proteínas: 25 gramos.

Mira la receta completa.

12. Yogur y semillas de lino para desayunar

Esta interesante bol para desayunar con yogur es perfecto para el verano y combina ingredientes que son todos saludables. Las nueces, llenas de ácidos grasos omega 3, y las semillas de lino le dan a este plato un toque saludable para el corazón y las saciantes proteínas te ayudarán a mantener las curvas de tu cintura. Mezcla 3/4 taza de yogur griego común bajo en grasas con 7 mitades de nueces picadas y 2 cucharadas de semillas de lino molidas. Esparcir arriba algunas frutas frescas o deshidratadas le agregará fibra, además de vitaminas y minerales a este desayuno. Calorías: 278. Proteínas: 24 gramos.

13. Revuelto de pavo y queso

Este revuelto combina carne, queso y huevos para brindar una suculenta dosis de proteínas por la mañana. Para hacerlo, mezcla 1 huevo con una clara de huevo y bate suavemente. Usando un rociador para cocinar, cocina los huevos en una olla antiadherente. Una vez que los huevos se comiencen a hacer, agrega el requesón y el pavo (en rodajas) en el centro de los huevos y mézclalo. Continúa cocinando hasta que los huevos estén completamente hechos. Las carnes tipo delicatessen tienen alto contenido de sodio así que opta por una versión más baja en sodio, y que podrás encontrar en tales tiendas. También puedes agregarle diferentes vegetales (cebollas, ajíes, tomates, etc.) para subir el contenido de fibra y todo el perfil nutritivo. Calorías: 247. Proteínas: 34 gramos.

Mira la receta completa.

14. Bol para desayunar con kiwi y yogur

El kiwi le da un toque refrescante a este bol de yogur para desayunar. Esta dulce fruta combinada con el yogur griego proporciona un equilibrio perfecto de sabores y una combinación de saludables carbohidratos y proteínas. Corta tres kiwis en rodajas y úsalos para cubrir una taza de yogur griego común bajo en grasas. También puedes espolvorearle germen de trigo o semillas de chía para darle un sabor "a nuez". Calorías: 276. Proteínas: 25 gramos.