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11 tipos de ejercicios para personas con diabetes tipo 2

Escrito por Selena Santana | Fecha actualizada July 03, 2018

Si lo escuchaste una vez, lo has escuchado mil veces: el ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable. Y ahora que tienes diabetes lo es aún más. "El ejercicio quemará parte del exceso de azúcar que flota en tu torrente sanguíneo para dar combustible a tus músculos durante los entrenamientos. Básicamente es una forma directa y natural de reducir el azúcar en tu sangre ", dice la Dra. Michele Olson, fisióloga y profesora de ciencias del deporte en Huntingdon College en Montgomery, Alabama. Afortunadamente, no tienes que correr una maratón o nadar como un profesional para obtener los beneficios de hacer ejercicio. Un pequeño cambio contribuirá en gran medida a prevenir las complicaciones a largo plazo asociadas con la diabetes. Comienza con estos 11 consejos:

1. Haz el control de azúcar en tu sangre. Debes pensar en tus niveles de azúcar en la sangre antes y después de hacer ejercicio. Si tu nivel de azúcar es bajo antes de ejercitarte, come 15 gramos de carbohidratos de acción rápida (como una manzana, una naranja, una rebanada de pan o una barra de granola) y espera 15 minutos antes de volver a revisarlos. Si está dentro del rango objetivo para hacer ejercicio, ve al gimnasio. En caso contrario, continua siguiendo la regla 15/15 (consume 15 gramos de carbohidratos, espera 15 minutos) hasta que estés dentro de los valores normales. Si tus niveles de azúcar son demasiados altos antes de un entrenamiento, concéntrate en tomar un refrigerio rico en proteínas aproximadamente una hora antes de comenzar.

2.Escucha a tu cuerpo. Si tomas medicamentos para reducir los niveles de glucosa en la sangre y terminas sintiéndote débil, cansado y tentado a renunciar durante el entrenamiento, es posible que tu nivel de azúcar en la sangre esté bajo. Para estar seguro, date una pausa y revisa tus niveles. Ingiere una fuente de hidratos de carbono de acción rápida, como una bebida deportiva, un jugo natural de fruta o cinco o seis galletas. Esto podrá devolverte a la normalidad.

3. Come lo antes posible. Lo que ingieres después de tu entrenamiento podría ser uno de los alimentos más importantes que comes en todo el día. "Comer después del ejercicio es importante para evitar una disminución en los niveles de azúcar en la sangre", dice Erin Palinski-Wade, RDN, CDE, y autora de " Dieta de 2 días para la diabetes "(2 Day Diabetes Diet). "Este también es el momento de reponer las reservas de glucógeno que se han agotado de los músculos". Ella dice que por cada media hora de ejercicio, trates de comer de 15 a 30 gramos de carbohidratos (prueba con ocho onzas de leche con una manzana mediana , por ejemplo). Si tus niveles de azúcar están elevados después del ejercicio, concéntrate en ingerir proteínas como tofu, frijoles, pescado, yogur griego o huevos duros.

4.Hidrátate, hidrátate,hidrátate. "Las personas con diabetes siempre necesitan ingerir más líquidos de los que aparecen en las recomendaciones mínimas", dice Olson. (Ella dice que para los hombres es un promedio de 100 onzas (2,9 l) de agua al día, y para las mujeres unas 75 onzas (2,2l)). "El agua ayuda a diluir la sangre y mueve los residuos a través de los riñones", explica. Nunca comiences tu entrenamiento si tienes sed. La sed significa que estás deshidratado, dice Olson. Primero bebe de una a dos botellas de agua de 8 onzas (236 ml) y luego bebe aproximadamente un tercio de una taza de agua cada 15 minutos durante el ejercicio. Y para asegurarte de que estas consumiendo lo suficiente durante el día, descarga una aplicación de agua como la aplicación gratuita "MyPlate Calorie Tracker"de LIVESTRONG.COM en tu dispositivo móvil, que te permite realizar un seguimiento de tu ingesta diaria de agua fácilmente

5. Entrena por diversión. Los investigadores descubrieron que las personas con diabetes tipo 2 que usaron el video juego "Wii Fit" como su única forma de ejercicio durante un período de 12 semanas experimentaron una reducción en los niveles elevados de su azúcar en sangre, prueba de que entrenar no debería sentirse como un castigo. "No necesitas matarte para obtener resultados", confirma la fisióloga del ejercicio Patrea Aeschliman, propietaria de "15 to Fit Pilates, Barre and Fitness". "Cuando termines un entrenamiento, deberías sentirte que puedes volver a hacerlo. A menos que seas un atleta competitivo, recuerda, que estás entrenando para tu vida ". Así que piensa en lo que te gusta hacer (natación, tenis o ciclismo) y hazlo por diversión. El resto seguirá.

6.Siéntate menos, muévete más. Incluso aunque creas que te falta mucho por terminar tu lista de tareas, no te sientes frente a la computadora por el resto del día. Ni siquiera el ejercicio puede deshacer el daño de sentarte durante largos períodos, según una revisión publicada en el "La Revista del Instituto Nacional de Cancer" (Journal of the National Cancer Institute). Además, un estudio de la Universidad de Leicester descubrió que disminuir el tiempo de permanencia frente a la computadora a 90 minutos cada día puede resultar beneficioso para la salud de las personas con diabetes. Si trabajas de 9 a 5, trata de levantarte y moverte cada hora durante al menos 10 minutos.

7.Ejercicio en aumento. En lugar de hacer un entrenamiento largo, considera dividirlo durante todo el día. Un estudio canadiense descubrió que los participantes que realizaban ejercicio de alta intensidad (rutinas de 10 minutos, tres veces al día) experimentaron una disminución mayor en los patrones de azúcar en la sangre durante un período de tres meses en comparación con los que realizaron ejercicio más prologando y de menor intensidad. . Galina Denzel, coautora de "Come bien, muévete bien, vive bien: 52 formas de sentirte mejor en una semana" (Eat Well, Move Well Live Well : 52 Ways to Feel Better in a Week ) recomienda hacer cosas como caminar enérgicamente durante la hora del almuerzo o subir y bajar escaleras en tu oficina antes que te vayas a casa. Sigue su estrategia: haz un esfuerzo por un minuto, tómate un minuto para descansar, luego vuelve a hacerlo, y repite todo seis veces durante 12 minutos.

8.Camina después de las comidas. Ir a dar un paseo después de comer envía el azúcar en la sangre a los músculos activos, y las contracciones musculares utilizan la glucosa, lo que reduce los niveles. Los investigadores sugieren esperar unos 30 minutos después de una comida y luego realizar una caminata de 15 minutos. "Esto se puede hacer después de cada cena familiar, como una forma de vincularse con tus hijos o ponerte al día con amigos, por lo que realmente no se siente como hacer ejercicio, pero estás haciendo algo para impulsar cambios en tu cuerpo", dice Denzel.

9.Consigue un buen par de zapatos. Un efecto secundario de la diabetes es la reducción del suministro de sangre a tus pies. Esto puede causar una pérdida de sensibilidad conocida como neuropatía periférica. Esto significa que las lesiones en los pies, como las ampollas, que pueden ocurrir cuando te estás ejercitando, no sanen bien. "Una de las reglas más importantes para trabajar con esta enfermedad es usar zapatos que te queden bien y te protejan los pies", dice Olson. "Usa zapatos deportivos que estén en buena forma y sean del tipo adecuado para tu entrenamiento". (Por lo tanto, aunque los zapatos para CrossFit son bonitos, no son cómodos, ni buenos para correr). Además, asegúrate de revisar si tus pies están enrojecidos, tienen llagas o bultos, y consulta a tu médico regularmente si notas algún problema en ellos.

10.Levanta pesas. No te olvides de las pesas durante tus entrenamientos. Si bien la actividad aeróbica o el entrenamiento de resistencia por sí solo pueden mejorar los niveles de azúcar en la sangre de una persona con diabetes tipo 2, hacer ambas cosas tres veces a la semana tiene los mejores resultados, indica un estudio publicado por "Anales de Medicina Interna" (Annals of Internal Medicine). "Aumentar la masa muscular magra gracias al entrenamiento con pesas puede incrementar la tasa metabólica básica y hacer que quemes calorías a un ritmo más rápido", dice Olson. Y quemar esas calorías mantiene tus niveles de glucosa bajo control. "La capacidad de tus músculos para almacenar glucosa aumenta con tu fuerza, haciendo que tu cuerpo pueda regular mejor sus niveles de azúcar ", dice ella. El porcentaje de grasa de tu cuerpo en comparación con los músculos disminuye, reduciendo la cantidad de insulina que necesitas para almacenar energía en las células grasas. Usa aplicaciones como Jefit Workout o Gymstar para encontrar información de movimientos y obtener rutinas personalizadas a seguir.

11. Identifícate a ti mismo. Usa un collar o pulsera o algo que te identifique como una persona con diabetes en todo momento. "Uno nunca quiere estar en un lugar y tener un ataque y no poder obtener la ayuda que necesita", dice Olson. Lleva una tarjeta de identificación médica dentro de tu billetera, pega con cinta adhesiva tu información médica en la parte posterior de tu teléfono o usa un brazalete de estado físico. Asegúrate de indicar si tomas insulina o no y también incluye un contacto de emergencia.

¿Qué piensas?

¿Prefieres entrenar de 30 a 40 minutos o dividirlo en rutinas de 10 minutos a lo largo del día? ¿Cuál es tu actividad favorita para mantenerte en forma?

Este artículo se realizó con la ayuda de livestrong.com