Los 10 mejores alimentos para Día de Acción de Gracias (con una receta para cada uno)

Escrito por Pamela Nisevich Bede, M.S., R.D. | Traducido por Ana Grasso
Te mostraremos cómo modificar tu menú de Día de Acción de Gracias.
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Teniendo en cuenta que la cena de Día de Acción de Gracias promedio contiene unas 5000 calorías, puede que te preguntes cómo puedes disfrutar de las festividades al mismo tiempo que te mantienes saludable y no desperdicias tus esfuerzos para perder peso. Por suerte, se nos han ocurrido algunas variaciones fáciles para modificar tu menú usual de Día de Acción de Gracias y disfrutar de tus acompañamientos, entradas y postres favoritos sin culpa.

Arándanos

Arándanos.
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Aunque los arándanos son una opción obvia para servir el Día de Acción de Gracias, ¿sabías que una taza de este favorito tradicional contiene menos de 50 calorías? Además, los arándanos contienen poderosos nutrientes conocidos como PAC (proantocianidinas) que juegan un rol importante en ayudar a mantener la salud del tracto urinario, los huesos, dientes y el sistema inmune. Con tantos beneficios para la salud, es bueno saber que hay una variedad de modos de disfrutar de los arándanos, desde un cóctel de jugo de arándanos hasta un plato de naranja y arándanos picados.

Platillo de naranja y arándanos picados (para 2 tazas)

Platillo de naranja y arándanos picados.
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1/2 taza de pacanas 1 bolsa (12 onzas) de arándanos frescos o previamente congelados 1/2 taza de azúcar 1 naranja de ombligo 1/2 taza de jugo de naranja fresco 1 1/2 cucharadita de cáscara de naranja 1 cucharada de canela

  1. Tuesta las pacanas en una sartén grande para saltear sobre fuego medio, revolviendo ocasionalmente, por 4 o 5 minutos o hasta que huelas su fragancia y se encuentren color marrón dorado. Remuévelas del calor; déjalas a un lado.
  2. Coloca los arándanos, la naranja y el jugo de naranja en un procesador de alimentos y acciónalo hasta que queden más o menos picados.
  3. Transfiérelos a una sartén pequeña, añade azúcar y especias y cocínalos sobre fuego medio-alto, revolviendo ocasionalmente, por 4 a 6 minutos o hasta que el azúcar comience a derretirse y la mezcla empiece a ablandarse.
  4. Remuévelos del fuego, cúbrelos y permite que se enfríen a temperatura ambiente.
  5. Transfiere todo al refrigerador y deja que se enfríe por al menos 2 horas antes de servirlo.

Aceites vegetales buenos para el corazón

Aceites vegetales buenos para el corazón.
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Si estás buscando mantener tu corazón en óptimas condiciones en esta temporada festiva, no tienes más que hacer unos simples cambios en la cocina. Comienza deshaciéndote de la manteca y reemplazándola con un untable de aceite de vegetales que no contenga un aceite vegetal parcialmente hidrogenado ni grasas trans. I Can't Believe It's Not Butter® cumple con todos los criterios arriba mencionados y además contiene un 70% menos de grasas saturadas que la manteca. Disfruta de los beneficios para la salud al servir la receta de puré de patatas con ajo que dejamos a continuación. Apostamos a que tu familia no notará la diferencia y dejará la mesa habiendo sacado provecho de estos beneficios para la salud.

Puré de patatas con ajo (porción para 4)

Puré de patatas con ajo.
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2 libras de patatas de cáscara roja pequeñas 1/4 de taza de ajo prensado 1 cucharadita de perejil 1 cucharadita de sal 1 barra de I Can't Believe it's not Butter®, cortada en trozos 1 taza de queso romano rayado

  1. Lava las patatas y colócalas en una olla grande. Añade la mitad del ajo. Cúbrelas con agua fría y llévalas hasta el punto de hervor. Reduce el fuego a mínimo y cocina las patatas hasta que estén tiernas. Drénalas. Transfiere las patatas y el ajo a un tazón grande.
  2. Añade el resto de los ingredientes al tazón y mézclalos.
  3. Utilizando una batidora de mano, mezcla hasta que todos los ingredientes estén incorporados y la mezcla quede ligera y voluminosa.

Calabaza

Calabaza.
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¡Ah, las calabazas! Ninguna mesa de Día de Acción de Gracias está completa si la humilde calabaza no se encuentra allí. En adición a colocar una sonrisa en tu rostro, la calabaza también ayuda al resto de tu cuerpo. Media taza de calabaza en lata sólo contiene 42 calorías, pero aún así tiene casi 4 gramos de fibra para mantener tu sistema digestivo saludable, 953 mg de vitamina A para proteger la vista y más de 250 mg de potasio electrolito que es importante para la salud del corazón y la función de los músculos.

Muffins de calabaza matutinos (para 12)

Muffins de calabaza matutinos.
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1/2 taza de untable a base de aceite vegetal, blando 1/2 taza de azúcar marrón prensado 1 taza de calabaza en lata 2 bananos maduros, hechos puré 1/4 de taza de leche desnatada 1 cucharada de extracto de vainilla 2 huevos 1 taza de harina todo propósito 1 taza de harina de trigo integral 1 cucharada de levadura 1 cucharada de bicarbonato de sodio 1/2 cucharada de sal 2 cucharadas de canela 1 taza de arándanos deshidratados, endulzados

  1. Precalienta el horno a 375.
  2. Engrasa ligeramente un molde para muffins o coloca tacitas de papel para hornear.
  3. En un tazón mediano, combina untable a base de aceite vegetal con azúcar marrón; bate los ingredientes hasta que queden esponjosos
  4. Añade calabaza, bananos hechos puré, leche, vainilla y huevos; mezcla bien.
  5. En un tazón separado, combina el resto de los ingredientes y mezcla bien.
  6. Añade los ingredientes secos a la mezcla de calabaza y revuelve hasta que los ingredientes secos queden húmedos.
  7. Llena 2/3 de los moldes para muffin.
  8. Hornea a 375 grados por 25 minutos o hasta que al insertar un mondadientes en el centro salga limpio.
  9. Permite que se enfríen por 5 minutos y remuévelos de los moldes. Sírvelos tibios.

Batatas

Batatas.
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No hay necesidad de sentirse culpable por disfrutar de este colorido acompañamiento, ya que las batatas potencian el poderoso antioxidante beta-caroteno, el cual, según el National Cancer Institute, puede jugar un rol en la prevención del cáncer (http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/prevention/antioxidants). ¿El bonus adicional? Los complejos carbohidratos en la batata son fáciles de digerir y una excelente fuente de energía que podría ayudarte a alcanzar la línea de llegada un poco más rápido en el Turkey Trot de este año.

Bocadillo de batata (para 10)

Bocadillo de batata.
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4 tazas de batatas hechas puré 2/3 de taza de azúcar 1 taza de Country Crock® Spread, blando 2 huevos + 1 clara de huevo 1/2 taza de leche desnatada 1 1/2 cucharada de extracto de vainilla Cubierta: 2/3 de taza de azúcar marrón prensado 2/3 de pacanas picadas 2 cucharadas de Country Crock® derretido 1/3 de taza de harina

  1. Bate las batatas, azúcar, Country Crock® Spread, huevos, clara de huevo y el extracto de vainilla hasta que quede esponjoso.
  2. Transfiere la mezcla al plato engrasado para hornear de 3/4 de galón.
  3. Combina los ingredientes para la cubierta hasta que queden bien integrados.
  4. Colócalos sobre la mezcla de batata.
  5. Hornéalos sin cubrir, a 350 grados por 40 minutos o hasta que queden de color marrón dorado.

Granos integrales

Granos integrales.
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No hay necesidad de saltarse el relleno este año si está hecho con granos integrales. A diferencia del pan blanco esponjoso y enriquecido, el pan de grano integral natural contiene nutrientes esenciales como las energizantes vitaminas B y fibra. ¿El bonus adicional? Los estudios muestran que comer granos enteros en lugar de granos refinados disminuye los riesgos de muchas enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y reduce los riesgos de apoplejías. (Fuente: The Whole Grains Council).

Relleno de grano entero (para 12)

Relleno.
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1 pan de panadería de grano entero del día anterior 2 huevos, batidos 2 tazas de caldo de pollo 1 lata pequeña de hongos 1 taza de pacanas a la mitad 1 taza de espárrago picado

  1. Precalienta el horno a 350 grados.
  2. Engrasa ligeramente un plato de cazuela de 9x13.
  3. Corta un pan de grano entero en cubos y colócalos en un tazón grande.
  4. En un tazón separado, mezcla los huevos batidos y el caldo de pollo y vierte la mezcla sobre los cubos de pan. Revuélvelos para que queden bien cubiertos.
  5. Añade los hongos, pacanas por la mitad y espárrago picado al pan humedecido, y mezcla bien.
  6. Transfiere el stuffing al plato de cazuela engrasado, cúbrelo con papel de aluminio y colócalo en el horno precalentado.
  7. Hornea por 45 minutos y remueve el papel de aluminio. Hornea el stuffing por otros 15 minutos o hasta que quede de un color marrón dorado.

Intenta darle un poco de color a la cena de Día de Acción de Gracias de este año cubriendo los acompañamientos tradicionales con pistachos. Están llenos de antioxidantes, fitoesteroles y grasas no saturadas buenas para el corazón y son una elección natural cuando se trata de añadir, sin culpa, un sabor a nueces. Es una adición saludable. Es el aperitivo saludable natural para el corazón. Además, 1 onza (49 semillas) de pistachos provee alrededor de 3 gramos de fibra y 6 gramos de proteínas que te dejarán satisfecho, al mismo tiempo que se encuentra libre de colesterol.

Colorido pilaf de arroz (para 12-15)

Colorido pilaf de arroz.
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1/2 libra de manteca (2 barras) 3 tazas de arroz blanco de grano largo 2 tazas de fideos vermicelli 4 tazas de caldo de pollo 2 tazas de champán 1 cucharadita de sal 1/4 de taza de arándanos deshidratados 1/2 taza de pistachos con cáscara

  1. Derrite la manteca en una sartén grande.
  2. Añade el arroz y los fideos en una sartén y saltéalos, revolviendo constantemente, hasta que el arroz quede marrón dorado y haga un sonido de chasquido, por aproximadamente 7-10 minutos.
  3. En una olla separada, lleva el caldo de pollo y el champán al punto de hervor. Viértelo sobre la mezcla de arroz.
  4. Añade sal, arándanos deshidratados y pistachos.
  5. Lleva la mezcla al punto de hervor, reduce el fuego al mínimo, cubre la mezcla y deja que se cocine a fuego lento entre 25 y 30 minutos hasta que se absorba todo el líquido. Sírvelo tibio.

Queso de cabra

Queso de cabra.
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¿Estás buscando algo rico para colocar con tus galletas, vegetales frescos y chips pita en la bandeja de aperitivos? El queso de cabra es una elección única y con mucho sabor. Tiene un bajo contenido de grasas, pero está lleno de proteína y nutrientes esenciales como el calcio, y seguramente será un hit en las festividades este año. Pruébalo en un untable con hierbas o en forma de este delicioso aderezo.

Aderezo de queso de cabra y alcachofa

Aderezo de queso de cabra y alcachofa.
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Aderezo de queso de cabra y alcachofa 1 libra de queso de cabra blando 1 lata de corazones de alcachofa, drenados 2 dientes de ajo, picados 1 cucharada de jugo de limón 2 cucharadas de cebolletas frescas, picadas 1 cucharadita de: sal marina, pimienta negra, orégano

  1. Coloca todos los ingredientes en un procesador de alimentos y enciéndelo hasta que todos los ingredientes queden suaves y cremosos.
  2. Transfiere la mezcla a un tazón para servir, cúbrelo con una envoltura y colócalo en el refrigerador.
  3. Permite que se enfríe en el refrigerador hasta que estés listo para servirlo, hasta 2 días antes.

Vegetales crucíferos

Vegetales crucíferos.
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Los vegetales crucíferos como el brócoli y la coliflor que se encuentran en esta deliciosa y cremosa sopa contienen fitonutrientes que combaten enfermedades y potencian el sistema inmune, y además contienen nutrientes como la vitamina A, C, ácido fólico y más.

Sopa cremosa de brócoli y coliflor

Sopa cremosa de brócoli y coliflor.
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4 tazas de coliflor picada 4 tazas de cogollitos de brócoli picados 2 tazas de caldo de pollo de bajo sodio 1/2 taza de leche entera 1 taza de leche 2% 3 cucharadas de untable a base de aceite vegetal 1 cucharadita de pimienta negra Cubierta: Crema agria con bajo contenido graso y eneldo

  1. Cocina la coliflor y el brócoli en una olla grande de agua con sal hirviendo hasta que estén tiernos, alrededor de unos 5 minutos. Drénalos y déjalos a un lado.
  2. Combina el caldo y las leches en una sartén grande y lleva todo al punto de hervor.
  3. Añade la coliflor, brócoli y la pimienta en una sartén y llévalos nuevamente al punto de hervor.
  4. Remuévelos del fuego y deja que se enfríen ligeramente.
  5. Trabaja en partes, transfiere la mezcla a un procesador de alimentos y enciéndelo hasta que quede suave, alrededor de unos 30-45 segundos por parte.
  6. Sirve la sopa con un poco de crema agria y eneldo sobre ella.

Pavo

Pavo.
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Hay una razón por la cual las cenas de Día de Acción de Gracias en todos lados servirán pavo este año; es tradicional y delicioso. Por suerte, también tiene bajo contenido de grasas (¡evita la piel por favor!), alto contenido de proteínas (4 onzas contienen más de 30 gramos de las buenas) y está lleno de nutrientes esenciales como las energizantes vitaminas B y fósforo, lo cual es esencial para tener huesos y dientes sanos.

Rueben de pavo ácido

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1 1/3 tazas de chucrut, presionado para eliminar la humedad 1/4 de taza de aderezo Thousand Island sin grasa 8 rodajas de pan marmolado 8 rodajas de queso suizo con leche 2% 1 libra de pavo restante del Día de Acción de Gracias, en rodajas Aerosol sabor manteca libre de calorías Aerosol antiadherente

  1. Coloca una sartén grande sobre fuego medio. Rocíala con aerosol antiadherente.
  2. Cubre el exterior del pan marmolado con el aerosol de manteca libre de calorías.
  3. Cubre el otro lado del pan marmolado con aderezo Thousand Island con bajo contenido de grasas.
  4. Coloca una capa de queso suizo, chucrut, pavo, queso suizo y una segunda rodaja de pan.
  5. Coloca los sándwiches sobre la sartén precalentada y cocínalos hasta que el queso se derrita y el pan quede marrón dorado, entre 4 y 5 minutos de cada lado.

Espinaca

Espinaca.
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¡Al fin! Un acompañamiento de Día de Acción de Gracias acerca del cual te pueden sentir bien; ¡espinaca! Con menos de 10 calorías por taza, esta elección llena de nutrientes está repleta de hierro, potasio y vitaminas antioxidantes como la vitamina A, C y K. Además la espinaca es una excelente fuente del fitonutriente luteína, el cual protege los ojos contra el daño oxidativo, la dañina luz azul, y se ha encontrado que puede ser efectivo para combatir la degeneración de la mácula.

Ensalada de otoño de espinaca (para 4)

Ensalada de otoño de espinaca.
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4 tazas de hojas de espinaca bebé, lavadas y secas 1/4 de taza de cerezas deshidratadas 1/4 de taza de queso de cabra desmenuzado 1/4 de taza de semillas de calabaza tostadas 1/4 de pacanas picadas 1/4 de taza de aderezo de vinagreta de frambuesa

  1. Coloca los primeros 5 ingredientes en un tazón mediano para mezclar.
  2. Cúbrelos con el aderezo y revuélvelos para que queden bien cubiertos.
  3. Divídelo de manera pareja en 4 tazones de ensalada.