10 maneras fáciles de hacerte más fuerte sin máquinas o pesas

Escrito por Eva Bonastre
Los ejercicios isométricos pueden ayudarnos a estar más fuertes en pocas semanas, sin tener que usar nada más que nuestro propio cuerpo.
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Para fortalecer nuestro cuerpo solo nos hace falta esto: nuestro cuerpo. Las máquinas de ejercicio y las pesas funcionan como complementos que nos ayudan a estar más fuertes, pero no son imprescindibles. Además, a veces no es conveniente utilizarlas por problemas de salud u otros. Así que aquí encontrarás 10 propuestas fáciles para estar más fuerte, sin tener que usar pesas o máquinas.

Andar y correr por la playa

Hacer ejercicio en la playa ayuda a fortalecer tus piernas.
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Además de ser gratificante, caminar y correr por la playa favorece la circulación sanguínea y ayuda a fortalecer la musculatura de las piernas. En la arena, la consistencia cambiante e irregular de las dunas dificulta nuestro avance y nos obliga a ejercitar músculos como cuádriceps, glúteos y gemelos. Con el agua hasta las rodillas, la densidad del mar y las olas harán lo mismo. Puedes comenzar con paseos de unos 15 minutos.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio isométrico clásico, pero hay que tener cuidado con la postura si quieres evitar lesiones.
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Seguimos con un clásico: las sentadillas. La manera clásica de hacerlas es con las piernas separadas, en paralelo, la espalda recta y entonces flexionar las piernas a unos 90º. Debes controlar que al bajar nuestras rodillas queden alineadas con tus tobillos. De esta manera evitarás lesiones. Si quieres aumentar tu musculatura, realízalas de manera isométrica: aguantando la postura durante un rato determinado. Empieza con una serie de 4 a 8 repeticiones de unos 15 segundos, con recuperaciones de 30 segundos, tres veces por semana.

Sentadillas a lo esquiador

Una variante de las sentadillas: en la postura del esquiador.
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Una manera de hacer sentadillas, más moderna y fácil, es en la postura del esquiador. Ponte de frente, con las piernas en paralelo y ligeramente separadas, y baja el tronco hacia adelante hasta formar un ángulo de 90º con la espalda recta. Aplica la misma rutina que en el caso anterior.

Elevando las piernas

Es conveniente elongar adecuadamente luego de hacer este ejercicio.
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Con las piernas estiradas en el suelo y la espalda recta, levanta primero una pierna, sin darte impulso con la espalda o las manos, y aguanta entre 4 y 15 segundos. Ahora, descansa unos 8 segundos y haz lo mismo con la otra pierna. Para tonificar al mismo tiempo los brazos, estíralos hacia delante o a los lados en ángulo de 90º. Haz tres series de 30 repeticiones tres veces por semana.

Abdominales isométricas

Postura inicial para realizar abdominales inferiores isométricos.
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Estirado en el suelo y con los brazos rectos junto al cuerpo, levanta las piernas hasta lograr un ángulo recto. Ahora, bájalas en ángulo recto sin tocar el piso. Aguanta así 8 segundos y después descansa otros 8 segundos antes de volver a comenzar. Esta manera de hacer abdominales es ideal para evitar lesiones en las cervicales. Comienza realizando de 4 a 8 repeticiones tres veces por semana.

Ejercicios de fuerzas contrarias

Jugar a empujar una pared es otro ejercicio isométrico.
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Los ejercicios de fuerzas contrarias son aquellos en los que juegan dos clases iguales de fuerzas: una estira y la otra contrae. El movimiento queda así anulado. Algunos ejemplos de ejercicios de esta clase serían empujar una pared y hacer fuerza palma contra palma de las manos a la altura del pecho.

Brazos y manos fuertes con pelotas pequeñas

Usar una pelota antiestrés ayuda a que fortalezcas manos y brazos.
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Para hacer este ejercicio necesitarás una pelota antiestrés pequeña. Con la pelota en una mano, presiona despacio y aguanta entre 4 y 8 segundos. Después cambia de mano y repite lo mismo. Realiza tres series de 4 a 8 repeticiones, tres veces por semana.

Ejercicios con pelotas y cintas elásticas

Usar pelotas y cintas elásticas, e incluso una toalla, puede complementar la acción isométrica.
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Las pelotas y cintas elásticas ayudan a realizar ejercicios como los explicados arriba y a trabajar otros músculos al mismo tiempo. Por ejemplo, puedes realizar las sentadillas con las cintas elásticas y las abdominales colocando una pelota de tamaño medio entre las rodillas o los tobillos.

Senderismo

Andar y correr por zonas silvestres ayuda a mejorar tu equilibrio e incrementar la musculatura.
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Tus pies se han habituado a caminar sobre asfalto, una superficie regular y plana. Sin embargo, cuando cambias las ciudades por ambientes naturales ricos en superficies irregulares, como el campo y la montaña, además de alejarte del estrés del día a día, ayudas a fortalecer tu musculatura. Si no estás acostumbrado a caminar, es preferible empezar por terrenos llanos haciendo pequeñas excursiones una o dos veces por semana.

Practica búlder

Practicar algunos deportes, como el búlder o la natación, moldean y tonifican todo tu cuerpo.
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El búlder es un tipo de escalada en la que te desplazas en lateral por una pared, muro o túnel. En principio, no es necesario el uso del material típico de escalada dado que te elevarás a poca distancia del suelo. Este tipo de escalada, además de segura, es excelente para que ganemos fuerza y destreza en poco tiempo, tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo. Como se trata de un ejercicio bastante intenso, es recomendable que empieces practicando búlder en una o dos sesiones semanales de 15 minutos y con diversos descansos.

Algunos consejos antes de practicar ejercicio

Es muy importante que te hidrates bien antes, durante y después de hacer ejercicio.
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Lo ideal es empezar con una rutina suave durante las primeras semanas e ir aumentándola de manera progresiva. Verás que, si eres constante, en poco tiempo notarás los cambios. Recuerda estirar antes y después de hacer ejercicio, comer sano y, ¡beber agua antes, durante y después de hacer deporte para evitar la deshidratación!