10 flexiones distintas para tener un cuerpo más fuerte

Escrito por Martin Rooney
Flexiones.
Martin Rooney

Durante 25 años de entrenamiento, he visto que a menudo las flexiones se usan en clases de gimnasio en preparatoria, en el ejército y en academias de artes marciales como una forma de castigo. Esto es así por una buena razón: las flexiones son duras. Mientras que mucha gente invierte demasiado tiempo en las bancas y en otros equipos exorbitantes, las flexiones pueden ser incluso una forma más efectiva de fortalecerte de manera más rápida. Y son mucho más versátiles de lo que la gente cree. Distintas flexiones pueden fortalecer tus abdominales, tu espalda, tus piernas, y de hecho casi cualquier músculo de tu cuerpo. Estas son 10 versiones de flexiones que no haces y que deberías hacer, divididas en cuatro categorías. Agrégalas a tu entrenamiento y verás (y sentirás) fuertes resultados.

Técnica adecuada de flexión

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Antes de que te dirijas hacia las variaciones de la flexión clásica, asegúrate de que dominas la original. Para mantener una buena forma, debes mantener tu espalda recta, los abdominales fuertes, las nalgas levantadas y alternar los hombros para que la curva de los codos apunte hacia arriba. Esta posición asegura que tu tronco funcione bien y que tus hombros estén en la posición que sea menos probable que cause irritación. Si tus muñecas te lastiman, realiza la flexión con tus nudillos, esto mantiene tus muñecas en una posición más natural.

Identificación de problemas comúnes con la flexión

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Existen algunas fallas en la forma clásica que pueden indicar las áreas importantes de debilidad. Si se encorva la espalda baja, es señal de que tu tronco está débil. Si el omóplato está desalineado del cuerpo en la posición superior de la flexión, el Serratus Anterior (los músculos que están a lo largo de tu caja torácica justo debajo de tus brazos) necesitan ser trabajados. Intenta hacer lagartijas (que son parecidas a una tabla, sólo con tus brazos extendidos en lugar de hacerlas con tus codos) para tu tronco, y alpinismo (la misma posición que la de lagartija, sólo que la tienes que hacer de forma más difícil doblando tus rodillas hacia tu pecho y alternando las piernas) para el Serratus Anterior.

Flexiones que cambian la posición de tus rodillas

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Las siguientes dos flexiones aumentan la exigencia en tu tronco y en la parte superior de tu cuerpo al disminuir la cantidad de lugares en los que tu cuerpo está en contacto con el suelo. Al subir tu rodilla hasta tu codo o pecho, tus abdominales, hombros y flexores de cadera tienen que trabajar tiempo extra para mantenerse separados de suelo.

FLEXIÓN #1: flexión de rodilla al codo

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Comienza con la posición de flexión superior. Mantén tu espalda recta y la parte inferior del torso bajo control. En la parte inferior de la flexión, sube tu rodilla hacia la parte externa de tu codo. Después regresa tu pierna a su posición inicial y extiéndela hasta tus codos hasta que alcances la parte superior de tu flexión. Alterna los lados en cada repetición.

FLEXIÓN #2: flexión de rodilla hasta el pecho

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Comienza en la parte superior de la posición de flexión. Mantén tu espalda recta y la parte inferior del torso bajo control. Haz presión en la espalda con tus brazos y en la parte superior de la flexión, sube una rodilla hasta que esté debajo del pecho. Asegúrate de que tu pie no toque el suelo. Regresa tu pierna a su posición original, después baja y repite, levantando la otra pierna. Continúa alternando durante cada serie.

Flexiones que cambian la posición de tus brazos

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Cambiar la posición de tu brazo aumenta el estrés en tu otro brazo, lo que significa que tienes que hacer un esfuerzo extra en tu tríceps, tus pectorales y el serratus anterior para que puedas continuar. Las siguientes tres flexiones también requieren de un aumento de esfuerzo de tu tronco.

FLEXIÓN #3: cambio de mano y una flexión de pierna (parte uno)

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Comienza en la parte superior de la posición de flexión con una mano más adelante que la otra. Levanta la pierna del lado contrario, manteniendo esa rodilla derecha y el tronco fuerte.

FLEXIÓN #3: cambio de mano y flexión de una pierna (parte dos)

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Mantén tu espalda recta y la parte inferior del torso bajo control. Cuando estés en el suelo, aviva tus pectorales y hombros y extiende los codos para regresar a la posición original. Realiza de cinco a 10 repeticiones en cada lado, después repite con la otra mano hacia adelante y la pierna levantada.

FLEXIÓN #4: flexión con el brazo levantado

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Comienza este ejercicio como si fuera una flexión normal. Cuando estés en la parte inferior de la posición, extiende los codos rápidamente, impulsándote con rapidez. En la parte superior del movimiento, levanta un brazo derecho por encima de la cabeza. Regresa la mano hacia el suelo y después regresa tu cuerpo para hacer la próxima repetición. Alterna el brazo que levantes en cada repetición conforme continúas la serie.

FLEXIÓN #5: flexión de guerrero

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Comienza en la parte inferior de la flexión con tus codos doblados y el torso recto. Extiende los codos para lograr la posición de flexión alta. En la parte superior del movimiento, mueve los hombros y levanta una mano lo más alto posible hacia el techo. Después, invierte el movimiento y regresa el control de la espalda a su posición inicial. Cambia entre el levantamiento de tu brazo izquierdo y el derecho en cada repetición.

Flexiones que involucran movimientos de la pierna entera

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Cuando cambies la posición de tu pierna durante una flexión, el centro de tu masa cambia. El peso se distribuye de forma distinta a través de tus brazos y piernas, que requieren de contribuciones de todos los músculos en tu cuerpo. Estas tres flexiones siguientes son un reto en especial para tus hombros, brazos y tronco.

FLEXIÓN #6: flexión de patada externa (parte uno)

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Comienza en la parte superior de una posición de flexión típica. Mantén tu espalda recta mientras mantienes el torso bajo control.

FLEXIÓN #6: flexión externa de patada (parte dos)

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En la parte inferior de la flexión, da una patada externa con el otro pie, manteniendo tu rodilla derecha. Después, regresa tu pierna a su posición original y extiende tus codos hasta que regreses a la parte superior de la flexión. Después vuelve a bajar tu cuerpo, repite el movimiento en el otro lado, levantando la otra pierna.

FLEXIÓN #7: flexión interna de patada

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Comienza en la posición baja de la posición de flexión y extiende los codos para alcanzar la posición alta. En la parte superior del movimiento, mueve los hombros y da una patada con un pie debajo del cuerpo y lo más alto posible mientras tocas ese dedo con tu otra mano. Después regresa tu pie y la mano a sus posiciones originales, baja a la posición de inicio y repite con el otro lado.

FLEXIÓN #8: flexión de giro de cadera

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Comienza en la parte superior de la posición de flexión con tus codos extendidos y el torso derecho. Da una patada con la pierna izquierda y a través de tu cuerpo, como se muestra. Baja tu pecho al suelo sin dejar que tu cadera lo toque. Extiende los codos, regresa a la posición original y repite en el lado opuesto.

Flexiones que cambian el ángulo del movimiento de presión

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Las últimas dos flexiones usan métodos creativos para cambiar el movimiento de presión en una forma estrictamente horizontal en algo incluso más difícil. Estos ejercicios crean un aumento en la exigencia de muchos músculos del cuerpo, en particular tus deltoides, el tríceps y el manguito rotador.

FLEXIÓN #9: flexión de pared (parte uno)

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Comienza en tu posición normal de flexión alta, pero con una diferencia clave: usa tus manos para presionar tus pies en la pared. Tus dedos deben apuntar hacia abajo, colocados a alrededor de ocho a 12 pulgadas (30 cm) del suelo.

FLEXIÓN #9: flexión de pared (parte dos)

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Baja tu pecho hacia el suelo doblando los codos. Haz lo que puedas para mantener tus codos cerca de tus costados, intenta no separarlos. Después haz presión con tus manos, extiende los codos y regresa a la posición original.

FLEXIÓN #10: flexión de banco Rooney (parte uno)

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Comienza en la posición de flexión alta, pero extiende tus piernas hacia los lados en lugar de ponerlas directamente detrás de ti.

FLEXIÓN #10: flexión de banco Rooney (parte dos)

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Baja la cabeza y el pecho lo más lejos posible de la parte frontal de las manos.

FLEXIÓN #10: flexión de banco Rooney (parte tres)

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Arrastra la frente lo más cerca posible del suelo mientras haces presión en la parte posterior del cuerpo y en la cadera de forma ascendente.

FLEXIÓN #10: flexión de banco Rooney (parte cuatro)

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Termina con tu cadera hacia arriba, la cabeza abajo y los codos extendidos. Después regresa hacia la posición inicial y repite de nuevo el ciclo.

Para cada uno de estos ejercicios, comienza con series de 5 repeticiones y trabaja de forma gradual para hacer series de 10. Trabaja primero en tus flexiones regulares e incorpora lentamente estas modificaciones en tu rutina conforme creas fuerza.

Sobre el autor: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS

Martin Rooney

Rooney es el fundador del Entrenamiento para Guerreros, entrenó a atletas de la NFL, la MLB y la NBA y en algunas universidades de la División I y ha dado conferencias para la Universidad Estadounidense de Medicina Deportiva y muchos otros profesionales de organizaciones de fortaleza y acondicionamiento. Creó la aplicación Pushup Warrior que se caracteriza por 120 variaciones de flexiones y 80 entrenamientos. También ha escrito siete libros, incluyendo "Warrior Cardio", que ahora está disponible en Amazon.