10 cosas que todo corredor principiante debe saber

Escrito por Pablo Gowezniansky
Con solo unos accesorios mínimos, ya estás listo para hacer un ejercicio increíblemente completo.
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Salir a correr es una de las actividades más simples y beneficiosas que puedes realizar. Con solo unos accesorios mínimos, ya estás listo para hacer un ejercicio increíblemente completo. ¿Pero qué debes tener en cuenta cuando recién comienzas? Aquí incorporarás todo lo esencial, desde la ropa que debes elegir, el calentamiento previo, una rutina accesible para novatos, cómo cuidar tu cuerpo; e incluso aprenderás el estado mental adecuado para encarar esta actividad de la mejor manera. Si estás con ganas de salir a correr, no lo dudes. Tu recompensa será inmediata.

Ropa liviana y cómoda

Utilizar una ropa cómoda y liviana te ayudará mientras corras.
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Tienes que sentirte cómodo cuando corres. Por eso, antes de salir escoge prendas con las que puedas correr a gusto. Si es verano, te irán bien un pantalón corto y una camiseta de una fibra que respire, como el algodón. Si es invierno, no te cubras de capas de ropa como si fueras una cebolla. Al poco tiempo entrarás en calor. Además de esto, puedes tener un pantalón con cierre para poner la llave de tu casa. Si usas un bolso, procura que sea uno liviano y cómodo, que no ande rebotándote contra el cuerpo a cada paso. Ten esto en cuenta a la hora de salir: no está mal si quieres verte bien, pero nunca optes estética a comodidad; con el tiempo irás viendo qué te sienta mejor. Mientras más a gusto estés, más ganas te darán de salir a correr.

Conseguir calzado adecuado

Consíguete un calzado cómodo y adecuado para tu propio cuerpo y estarás listo para salir a correr de forma segura.
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Si bien hay muchos estudios científicos en relación a qué tipo de calzado es conveniente para correr, no hay un resultado concluyente al respecto. De algunos estudios se deduce que el mejor juez para saber qué calzado te sienta bien eres tú mismo. Cuando vayas a una tienda deportiva, pruébate cuatro o cinco zapatillas para correr. Haz unos movimientos por el local; si puedes trotar un poco, todavía mejor. Tómate tu tiempo sin reparos, porque realmente vale la pena. Fíjate cuál de los modelos se ajusta mejor; cuál plantilla te es más cómoda. Puede parecer una nimiedad, pero no lo es en absoluto. Todo tu cuerpo se apoya sobre tus pies, y cuando corres el impacto es constante. Las zapatillas no deben ser tan ajustadas que tus pies no puedan respirar, ni tan grandes como para que tus pies bailen dentro. Consíguete un calzado cómodo y adecuado para tu propio cuerpo y estarás listo para salir a correr de forma segura.

Encontrar el lugar

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Hay varios factores que influyen a la hora de hacer actividad física. Además de la ropa y de lo específico del ejercicio, es importante estar cómodo con la ubicación. Por ejemplo, si buscas hacer un deporte, es muy útil encontrar un profesor con el que te sientas a gusto. Para correr, es valioso hacerlo en un lugar que te resulte agradable. No es lo mismo dar vueltas a una manzana que hacerlo en una plaza. Y no es lo mismo hacerlo en una plaza común y corriente que en un parque bello y grande, que tenga un gran atractivo natural. Si tienes opciones, elige la que te resulte más agradable. Por supuesto, siempre puedes cambiar de locación e ir probando; esto también te será de gran ayuda. Pero recuerda: mientras más te agrade la ubicación, más ganas te darán de salir a correr. En general son preferibles lugares naturales en donde haya grupos de gente tranquila. Pero ya irás viendo qué te sienta mejor a ti. Simplemente sal y busca tu lugar. De esta manera te garantizarás que siempre quieras volver.

No exigirse de más

No te lesiones por exigirte de más.
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Hay varias razones para empezar a correr. Puede ser para bajar de peso, por una necesidad de mover el cuerpo y hacer actividad física, para sentirte mejor, y un sinnúmero de posibilidades. Sean cuales sean tus razones, tienes que saber que correr es un proceso. No lo haces de la noche a la mañana; tienes que ser paciente y comenzar respetando tu cuerpo, haciéndolo paulatinamente. Si empiezas de cero y quieres correr treinta minutos, puedes forzarte de más y lesionarte. O puedes frustrarte porque te has puesto una meta muy alta que te cuesta alcanzar. La actividad física es algo en sí mismo: tienes que disfrutar el momento, tienes que escuchar a tu cuerpo. Cuando haces un deporte en un bluc, es el profesor quien está encargado de contenerte y cuidarte. Pero cuando sales a correr, eres tú el que debe hacerlo. Sé respetuoso contigo mismo y cuídate. No te lesiones por exigirte de más.

Tiempos de descanso

Tómate unos días a la semana para descansar activamente.
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Tienes que aprender a descansar. Por más motivación que tengas, cuidarte es tu prioridad número uno cuando encaras un ejercicio físico. Te servirá en el corto y en el largo plazo, ya que te evitará dolores molestos durante la semana y también posibles lesiones. Luego de una jornada exigente, al día siguiente tienes que realizar actividades que te permitan descansar. En un proceso de combustión natural, luego de una actividad intensa, se produce ácido láctico en nuestro cuerpo; esto posibilita rendir más, pero también es un indicador de que te estás exigiendo mucho. Por eso, en la búsqueda del equilibrio, actividades más reposadas como caminar, realizar un trote muy ligero o nadar ayudan a que el cuerpo se deshaga del ácido láctico acumulado. Además, te permite descansar. Es un descanso activo, porque descansar no necesariamente es estar tirado en la cama. Esto te permite cuidar a tu cuerpo y ayudarlo en su proceso de recuperación. Si un día corres, al día siguiente tómatelo para descansar. Escucha a tu cuerpo; salir a correr no significa que corras en tu vida. Sé paciente y estate atento con las necesidades de tu organismo. Así rendirás mucho mejor, harás ejercicios de calidad y tu cuerpo te lo agradecerá.

No comer antes de salir

La alimentación es la piedra basal de toda actividad física.
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La alimentación es la piedra basal de toda actividad física. Para que la constitución de cualquier trabajo físico sea orgánica es importante que la nutrición también sea óptima. Aquí nos referiremos específicamente a la comida previa al entrenamiento. Si no quieres sentirte pesado, tienes que cumplir unas normas horarias antes de salir a correr. No consumas nada, en lo posible, dos horas antes de ejercitar. Mientras más liviano estés, mejor te resultará el entrenamiento y menos obstrucciones habrá en tu cuerpo. Correr ya requiere de muchos procesos internos que el cuerpo tiene que resolver; si le agregas la digestión en el medio, esto sólo entorpecerá las cosas. Si haces una comida previa, que sean frutas; se digieren muy rápido y te brindan energías para entrenar. Pero aun así, aguarda al menos una hora entre haber comido las frutas y salir a correr.

Combinar caminata con trote

Combinar la caminata con el trote te será de ayuda para comenzar.
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Una buena manera para comenzar es combinar caminata con trote. Puedes hacer secuencias de trotar un minuto y caminar dos. Si logras hacer esto cinco veces, estará bien para una jornada. De esta manera, cuidarás a tu cuerpo y harás la actividad sin exigirte tanto, y esto te habilitará a que disfrutes más el ejercicio. A medida que vayan pasando las semanas, ve cambiando la ecuación: comienza a trotar más de lo que caminas. Finalmente terminará siendo una caminata inicial, un trote continuado y una caminata final recuperadora. Pero tómatelo con calma, no busques resultados inmediatos. Estos llegarán, no tengas duda. Comienza combinando el trote con la caminata y fíjate cuáles son los límites de tu cuerpo. A medida que pase el tiempo, irás viendo que estos límites serán cada vez mayores. Arranca promediando quince minutos entre caminata y trote. Es un buen número para comenzar. Claro que en esta cifra no están considerados el calentamiento previo y los estiramientos posteriores, de los que hablaremos en el siguiente punto.

Estiramientos previos y posteriores

Hacer estiramientos previos y posteriores es sumamente importante para cualquier corredor.
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Antes de comenzar a correr es de vital importancia preparar al cuerpo. De la misma manera, al terminar un entrenamiento tienes que preparar el cuerpo con estiramientos, de modo que haya una transición entre la intensidad de la actividad física y el momento cero posterior en el que estás descansando. Antes de correr haz unos saltos en el lugar. Y haz estiramientos que involucren a tus piernas y a tus brazos. Estírate hasta llegar lo más cerca que puedas de los pies. Abre las piernas y busca con tus manos el suelo, mientras tus piernas siguen abiertas. Mueve los brazos a un lado y a otro; cuando corres, también los ejercitas. Luego, al terminar de correr, vuelve a realizar estiramientos. Ponte junto a un árbol o un poste y sostente en él mientras, estando parado, flexionas una pierna y te tomas de la rodilla; haz una pierna y luego la otra. También puedes hacer los ejercicios iniciales, estirando las piernas y buscando tus pies. Hazlo tanto parado como estando sentado. Hay muchas variantes posibles para estirar. Elijas las que elijas, asegúrate de estar estirando toda la musculatura de la pierna e incluso los gemelos y los brazos. El tiempo de estiramiento debe ser proporcional al tiempo que has corrido. Si has estado corriendo veinte minutos, por lo menos deberías estirar cinco o diez minutos. Si corres treinta minutos, al menos deberías estirar diez minutos, y así. Los estiramientos ayudan a tu cuerpo a recuperarse y te ahorran dolores innecesarios en los días siguientes. Tómatelos muy en serio y hazlos con paciencia.

Ritmo cómodo

Mantén un ritmo que no te exija ni muy poco ni demasiado.
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Correr a un ritmo cómodo significa que no debes excederte en velocidad ni en resistencia. Cuando te encuentras en movimiento, tienes que procurar que puedas mantener ese ritmo con cierta parsimonia. De lo contrario, te agotarás muy pronto. No debes moverte más rápido sólo porque hay otras personas corriendo a un ritmo mayor. Encuentra aquel en el que te sientas cómodo. Muchas veces los corredores principiantes se dejan influenciar por el entorno: por lo que hacen otros corredores. Si bien puedes hallar en corredores más avezados una fuente de inspiración y de motivación, no permitas que influencien negativamente tu ejercicio. Por eso, mantén una velocidad que no te exija ni demasiado ni muy poco. También deberás cuidar la resistencia, es decir, el tiempo que corres. No debes excederte y forzar a tu cuerpo innecesariamente. De esta manera evitarás lesiones y dolores molestos, y esto te dará confianza y ganas de ser constante en tu actividad.

Lo haces por ti

Nunca olvides que cuando te pones las zapatillas y sales a correr, lo haces por ti.
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Por increíble que parezca, este punto suele ser pasado por alto por la mayoría de los corredores. Cuando sales al parque y corres, no lo haces por nadie más que por ti. Incluso aunque creas que lo haces por tu pareja o tal vez para acompañar a un amigo; siempre lo estás haciendo para ti, porque quieres hacerlo y porque te hace bien. Aun corredores de muchos años suelen no tener muy claro el motivo por el que corren; y es por eso que suelen lesionarse a menudo. Cuando te exiges y te esfuerzas de más, cuando no te cuidas, estás pasando por alto lo esencial de la actividad física: no lo haces para ser el mejor, lo haces para estar mejor. Por eso, no tienes que ponerte a prueba y forzar a tu cuerpo a correr más rápido o más tiempo del que puede correr. Toda actividad física es un equilibrio entre el esfuerzo físico y el esfuerzo mental, y ayuda a ambos: al cuerpo y a la mente. Una mente agitada y ansiosa hará que el cuerpo esté de igual manera, y si sales a correr así, probablemente busques éxitos rápidos o te frustres si no consigues lo que quieres, y facilitas la posibilidad de incurrir en lesiones. Recuerda que tu cuerpo es el vehículo que utilizas a diario para moverte y que seguirás usando de por vida. Tonifícalo, ponlo a punto, mantenlo aceitado y listo, pero no lo rompas. Cuídalo y cuídate, y nunca olvides que cuando te pones las zapatillas y sales a correr, lo haces por ti.