10 comidas para dormir como un bebé

Escrito por Tania Ruiz
Consume alimentos ricos en melatonina para dormir mejor.
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Un adecuado descanso te otorga múltiples beneficios físicos y mentales. Cuando duermes lo suficiente logras que tus células se regeneren, mejorando el aspecto de tu piel y tu capacidad intelectual. Al dormir, liberas tensiones a través de los sueños, tienes menos apetito y tu sistema inmunológico combate mejor las infecciones y enfermedades. Incluso, evitas subir de peso, pues tu cuerpo produce niveles adecuados de la hormona leptina, encargada de limitar tu apetito. Hay alimentos no deben faltar en tu cena, ya que te permiten lograr una mayor relajación y te inducen al sueño, mejorando tu descanso.

Ensalada de lechuga

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La lechuga contiene lactucina, un componente que tiene un efecto relajante y favorece el sueño. Una deliciosa ensalada con aceite de oliva es una cena ideal para inducir al sueño. Prepara tu ensalada con lechuga, jitomate, aceite de oliva y cebolla. La cebolla contiene quercetina, un flavonoide con propiedades analgésicas que, sumado a la lactucina, te permitirá un mejor descanso. Para preparar la ensalada lava los ingredientes y corta la lechuga, el jitomate y la cebolla. La cantidad de ingredientes debe ser proporcionada para que en cada bocado combines los tres ingredientes. Adereza con sal y aceite de oliva a gusto.

Pavo con vegetales

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El pavo contiene triptófano, un aminoácido que se utiliza para producir serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que produce una sensación de bienestar y relajación. Las papas, por su parte, estimulan la producción de insulina, hormona necesaria para la transformación del triptófano en serotonina. Para preparar esta cenade corta en rodajas 1 cebolla, 3 papas y 2 tomates. Agrégale aceite a las verduras y añádele el pavo cocido. Vierte medio litro del caldo en donde se coció el pavo, agrega laurel y deja cocinar a fuego lento por treinta minutos. Sazona con sal.

Pasta con vegetales

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La pasta te permite dormir mejor porque contiene hidratos de carbono que calman la ansiedad y tienen un efecto sedante. Es importante que consumas una porción ligera de pasta, de otra manera el efecto será contrario y no podrás descansar pues los hidratos de carbono son un alimento pesado en gran cantidad. Prepara una sencilla pasta con vegetales y sin condimentos. Cocina la pasta siguiendo las instrucciones de su empaque, acitrona un jitomate picado y sazona con sal. Sirve la pasta con el jitomate, espolvorea queso y agrega aceite de oliva.

Yogur con nueces

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El yogur, como todos los lácteos, contiene calcio que es indispensable para el buen funcionamiento del sistema nervioso. El calcio ayuda a los músculos a relajarse por eso se recomienda su consumo antes de ir a dormir. Un vaso con leche tibia o un tazón de yogur con nueces te permitirán descansar toda la noche. La deficiencia de calcio puede producir insomnio. Combina yogur con nueces, almendras y plátano, esta cena es ligera y te aportará melatonina favoreciendo el sueño reparador que tanto necesitas.

Avena con leche

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La avena contiene melatonina e hidratos de carbono. La melatonina es una hormona que regula los ciclos del sueño, esta hormona te hace dormir o despertar. Cena avena con leche y plátano para provocar un aumento de azúcar en la sangre, producción de insulina y liberación de sustancias químicas que te dejarán dormir. Puedes consumir la avena remojada en agua o cocida con leche. Prepárala según tu preferencia y endúlzala con un poco de miel.

Ensalada de plátano y frutas

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El plátano, también conocido como banana, es una fruta tropical que contiene triptófano, sustancia precursora de la serotonina. El plátano es un antidepresivo natural que contiene magnesio, elemento que ayuda a relajar los músculos, también es una rica fuente de magnesio, calcio y potasio. El potasio determina la contracción o relajación de los músculos y el magnesio favorece la relajación muscular necesaria para dormir. Cena una ensalada de plátano con manzana y un poco de yogurt, o combínalo con un vaso de leche y dile adiós al insomnio.

Ensalada de pavo

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Combina los beneficios de la lechuga, el pavo y la cebolla en una rica y relajante ensalada que te permitirá dormir toda la noche. Para preparar la ensalada necesitas filetes de pechuga de pavo a las brasas, lechuga, tomate, cebolla, sal y aceite de oliva. Lava muy bien las verduras, corta en pedazos todos los ingredientes, incorpóralos en un tazón, sazona con sal y aceite de oliva.

Sardina y atún para dormir mejor

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La sardina y el atún son pescados ricos en triptófanos, es recomendable que los incluyas en tu cena, acompáñalos con una ensalada de lechuga para potenciar los efectos sedantes de los alimentos. Es importante que cenes una adecuada porción de comida, si es poca cantidad podrás despertar a medianoche con una sensación de hambre. Trata de cenar dos horas antes de ir a dormir para asegurar una correcta digestión de los alimentos.

Salmón con espinacas

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El salmón tiene omega 3, una grasa de fácil digestión y las espinacas contienen hierro, una deficiencia de este material puede producir insomnio. La falta de hierro provoca movimientos involuntarios de piernas y brazos, estos constantes movimientos nocturnos mantienen a la persona que los padece en un estado de duermevela que no le permite descansar. Si aumentas tu consumo de hierro tendrás una adecuada producción de dopamina. La dopamina es la sustancia que transmite mensajes al cerebro y al sistema nervioso central. Con una adecuada producción de esta sustancia, los movimientos involuntarios ya no sucederán.

Arroz

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El arroz es otro alimento con alto contenido de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono preparan al cuerpo para el sueño. Debes elegir aquellos hidratos que el cuerpo absorbe lentamente, como el arroz o las papas. Arroz con vegetales o una ensalada de arroz con acelgas son cenas ideales para lograr un merecido descanso. Las infusiones de valeriana, manzanilla, apio, limón y lavanda contienen sustancias que inducen al sueño. Al término de tu cena disfruta de cualquiera de estas bebidas y olvida las pastillas para dormir.