Zonas de ritmo cardiaco para el ejercicio cardiovascular

De manera muy conveniente, una gráfica dividida en 5 zonas de entrenamiento se despliega sobre muchas caminadoras, bicicletas de ejercicio y otros aparatos de ejercicio cardiovascular. Estas zonas le permiten al que se ejercita ajustar su nivel de esfuerzo, medido en base a su ritmo cardíaco, para lograr tener el efecto deseado. Las diversas zonas vienen definidas por los porcentajes de la máxima capacidad cardíaca de un individuo, que puede ser calculada de muchas maneras.

Encontrando el ritmo cardiaco máximo

Uno de los métodos más fáciles y populares para encontrar tu máxima capacidad cardíaca consiste en sustraer tu edad de 220 en el caso de los hombres, y de 226 en el caso de las mujeres. Esta fórmula ha sido puesta en duda desde su introducción debido a que no toma en cuenta factores que pueden afectar la salud cardíaca del individuo, incluyendo el nivel de aptitud física y la genética. Los métodos más acertados para encontrar tu máxima capacidad cardíaca requieren de equipo especializado y de un profesional entrenado que sea el que realice la prueba. Las pruebas submáxima están disponibles en ciertos clubes de salud, y los cardiólogos pueden realizarte una prueba de presión.

Zona de calentamiento

La zona del calentamiento consiste en un ritmo cardíaco del 50 al 60% de tu máximo posible. Esta es la zona más tranquila y es un punto de inicio adecuado para todos aquellos que se encuentran comenzando un programa de ejercicio. Saltarse la zona de calentamiento puede incrementar tus probabilidades de sufrir una lesión. Un calentamiento adecuado incrementa el flujo de la sangre a los músculos y la flexibilidad de las articulaciones, preparando el cuerpo para la actividad.

Zona de quema de grasa

También conocida como la zona de acondicionamiento físico, la zona de quema de grasa requiere de un ritmo cardíaco de entre 60 hasta un 70%. Esta tiene un efecto biológico y beneficios similares a los del calentamiento, pero es ligeramente más intenso, lo que provoca que el cuerpo queme más calorías. Durante las zonas de calentamiento y de quema de grasa, aproximadamente un 85% de estas calorías quemadas proviene de la grasa.

Zona de entrenamiento de resistencia

La naturaleza desafiante de esta zona provoca que tanto el corazón como los pulmones trabajen más rápido, mejorando la salud cardiorrespiratoria en general. La zona de entrenamiento de resistencia se localiza entre un 70 y entre un 80% de tu máxima capacidad cardíaca y es apropiada para los atletas en entrenamiento de resistencia. Aunque se logra quemar más calorías, el cuerpo no puede seguir procesando la grasa lo suficientemente rápido para satisfacer las necesidades de los músculos y solamente un 50% de las calorías quemadas provienen de la grasa.

Zona de entrenamiento de desempeño

Entre un 80 y un 90% de la máxima capacidad cardíaca, el cuerpo entra en el modo de entrenamiento aeróbico. Esto significa que el oxígeno ya actúa como el combustible primario celular y el ácido láctico se produce en los músculos, causando fatiga y ardor. Esta es una intensa y difícil zona para el ritmo cardíaco que incrementa enormemente la resistencia cardiovascular y muscular. Los que apenas están iniciándose en el ejercicio no deben entrar en esta zona de entrenamiento.

Esfuerzo máximo

El máximo esfuerzo se localiza entre el 90 y el 100% de tu máxima capacidad cardíaca y es muy intensa. Los atletas altamente acondicionados sólo pueden mantener esta cantidad de esfuerzo durante breves periodos de tiempo. Llegar a esta zona puede ser muy peligroso, y no debe hacerse sin la supervisión de un médico.

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Escrito por jonathan thompson | Traducido por reyes valdes