¿Cuál es zona de frecuencia cardíaca adecuada para P90X?

Desarrollado como un programa de entrenamiento en casa, el programa P90X incluye 12 videos de ejercicios diferentes. El objetivo general del programa es utilizar una estrategia de "confusión muscular", que pone a prueba constantemente el cuerpo para fortalecer los músculos y quemar grasa. El programa de ejercicio implica el entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de saltos, ejercicios abdominales, yoga, artes marciales y estiramientos suaves. Para asegurar un ejercicio seguro y efectivo, controla cuidadosamente tus zonas de ritmo cardíaco en P90X.

Ritmo cardíaco para entrenamientos cardiovasculares

Durante los ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de resistencia, tu frecuencia cardíaca ideal debe ser del 70 al 80 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. Hacer ejercicio en esta zona de frecuencia cardíaca no sólo fortalece el sistema cardiovascular, sino que también mejora tu sistema respiratorio. Esta zona de frecuencia cardíaca quema una gran cantidad de calorías, aproximadamente el 50 por ciento de las cuales son de la grasa. Utiliza esta zona de frecuencia cardíaca aeróbica para todas las sesiones de entrenamiento cardiovascular P90X. Estos videos incluyen "pliometría", "Core Synergistics", "Cardio X", "Kenpo X" y "Ab Ripper X"

Ritmo cardíaco para entrenamiento de fuerza

Durante las rutinas de entrenamiento de fuerza, la frecuencia cardíaca no necesita ser tan alta. Aunque tu corazón cae dentro de esta zona de frecuencia cardíaca, el cuerpo se centra en la quema de grasa. De hecho, el sitio web Caminando explica que el 85 por ciento de las calorías quemadas en esta zona de frecuencia cardíaca son calorías de grasa. Esta zona de frecuencia cardíaca debe ser utilizada por todos los ejercicios de fuerza del P90X. Estos programas incluyen los videos "pecho y espalda", "hombros y brazos", "Pecho, hombros y tríceps", "Espalda & Biceps" y "Piernas y espalda".

Ritmo cardiaco para los estiramientos

Para los videos Yoga X" y "X Stretch", concéntrate en la zona de frecuencia cardíaca inferior. La frecuencia cardíaca debe reducirse aproximadamente un 50 a 60 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. Considerada la "zona saludable para el corazón", este rango de frecuencia cardíaca calienta el cuerpo suavemente mientras quema calorías de grasa. En ciertos puntos durante el entrenamiento, la frecuencia cardíaca puede aumentar por encima del 60 por ciento. Aunque este ritmo cardíaco alto es razonable durante porciones extenuantes de los entrenamientos de estiramiento, una frecuencia cardíaca más baja se debe mantener en la mayor parte de la rutina.

Zonas de frecuencia cardíaca personalizadas

Para determinar tu frecuencia cardíaca máxima, los hombres deben restar su edad de 220, y las mujeres deben restar su edad de 226. Dependiendo del tipo de entrenamiento que vas a hacer, determina la zona de frecuencia cardíaca meta. Por ejemplo, apunta a una zona de frecuencia cardíaca de 70 a 80 por ciento mientras realizas el video de entrenamiento "Cardio X". Una vez que hayas determinado tu zona preferida, multiplica este porcentaje por tu frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de un adulto de 30 años de edad, sería 190 (220-30 = 190). Para un entrenamiento cardiovascular, debes mantener tu frecuencia cardíaca entre 133 (190 x 70%) y 152 (190 x 80%).

Zonas de frecuencia cardíaca generalizadas

Si no has calculado tu zona de frecuencia cardíaca personalizada, existen pautas generales que puedes seguir. La American Heart Association proporciona una tabla con las pautas de ritmo cardíaco generales para distintos grupos de edad. Por ejemplo, la zona objetivo de frecuencia cardíaca a los 30 años es de 95 a 162 latidos por minuto. Sin embargo, el ritmo cardíaco se encuentra de sólo 80 a 136 latidos por minuto a los 60 años.

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Escrito por krista sheehan | Traducido por daniel cardona