Las zarzamoras y la pérdida de peso

Debido a que las zarzamoras ayudan a llenarse, pero son bajas en calorías, son una excelente adición a cualquier plan de alimentación para bajar de peso de forma saludable. Sin embargo, dado que carecen de algunos nutrientes esenciales que ayudan a mejorar la pérdida de peso, no abuses de las zarzamoras en el trayecto para perder peso. El principal factor determinante de si tendrás o no éxito es la ingesta total de calorías diarias.

Calorías

Las zarzamoras contienen una gran cantidad de agua, por lo que comerlas es una forma baja en calorías que te llenará durante tu camino a la pérdida de peso. Una taza de moras crudas te ofrece sólo 62 calorías, de acuerdo con USDA National Nutrient Database. Las recomendaciones de calorías para bajar de peso por lo general van desde unas 1,200 a 1,600 calorías diarias, de acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

Fibra

Las zarzamoras están llenas de fibra dietética, que contiene 7.6 gramos de fibra por taza, informa el USDA. Las dietas altas en fibra aumentan la pérdida de peso en personas obesas, según el artículo, "Beneficios para la salud de la fibra dietética", publicado en el el año 2009 en "Nutrition Reviews". Los autores del artículo recomiendan consumir 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías que consumes, que es 16.8 gramos al comer 1,200 calorías al día y 22.4 gramos de fibra al día, cuando sigues un plan de pérdida de peso de 1,600 calorías.

Proteína

Aunque las zarzamoras sí contienen algo de proteína (2 gramos por taza, de acuerdo con el USDA) se clasifican como un alimento bajo en proteína. La proteína es útil durante la pérdida de peso, ya que ayuda a tu cuerpo a quemar más calorías y aumenta la sensación de saciedad; según el estudio realizado en el año 2009, "una sola proteína de caseína y gelatina dietética afectan gasto energético similar pero el balance de sustrato y del apetito de manera diferente en los adultos", publicado en "The Journal of Nutrition". Para aumentar el contenido de proteínas de la comida o un aperitivo, trata de consumir pollo a la parrilla, queso cottage bajo en grasa, leche baja en grasa o yogur, queso de soja, pavo o hamburguesa vegetariana, frutos secos o semillas con moras.

Cantidad recomendada

Excederse con las zarzamoras significa que podrías estar consumiendo muy poca proteína y grasas saludables en tu dieta para perder peso. Por lo tanto, es importante comer zarzamoras con moderación, especialmente durante la pérdida de peso. El Dietary Guidelines for Americans 2010 recomienda consumir 1 taza de fruta al día al comer 1,000 a 1,200 calorías al día y 1.5 tazas de frutas al consumir entre 1,400 y 1,800 calorías por día.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por cesar daniel gonzález ménez