Zancadas posteriores y esguince

Si tus aductores están rígidos o duros, movimientos como la zancada posterior (back lunge), puede tensarlos en exceso. Esto puede provocar un esguince en el músculo, provocar dolor en los muslos, las caderas y la espalda baja. Si agregas un estiramiento del aductor de la cadera a tu rutina, te puede ayudar a evitar el esguince del aductor. Al practicar la zancada posterior o cualquier otro movimiento de fuerza, nunca lleves tu cuerpo hasta el punto de dolor.

Fundamentos de la zancada posterior

La zancada posterior es diferente de la zancada tradicional porque tienes que retrasar la pierna antes de bajar, en vez de adelantarla. Ambos movimientos están dirigidos a los mismos músculos. El cuadríceps es el músculo que más trabaja en este movimiento, apoyado por el glúteo mayor, el aductor mayor y el sóleo.

Fundamentosl del aductor

El aductor de la cadera baja por la parte interna del muslo. Este músculo tiene 3 cabezas: al aductor corto, el aductor largo y el aductor mayor. La zancada posterior se enfoca en el aductor mayor. Esta parte de tus aductores se origina en la parte inferior de la pelvis, cruza la articulación de la cadera, y se inserta en la parte inferior interna del fémur. Trabaja cuando estiras la cadera, la giras hacia afuera, o cuando mueves el muslo hacia el centro de tu cuerpo.

Aductores débiles

Si tu cuerpo no está habituado al movimiento o carga de trabajo de la zancada posterior, posiblemente este ejercicio pueda estirar demasiado los aductores de la cadera. El estiramiento ocurre cuando llegas al fondo de la zancada con la cadera y la rodilla dobladas, y empiezas a elevarte y estirar estas articulaciones. Como apoyo para rehabilitarte o para prevenir un esguince con este ejercicio, agrega un estiramiento del aductor mayor a tu rutina de entrenamiento .

Estiramiento del aductor mayor

Para estirar el aductor mayor sin equipo adicional, intenta la aducción de la cadera en decúbito lateral (side lying hip adduction). Para hacerlo, acuéstate de costado con las piernas estiradas. Coloca un pie sobre el otro. Coloca el brazo inferior debajo de la cabeza, como soporte. Descansa el brazo superior en la cadera superior. Alinea verticalmente la cadera y los hombros en relación con el piso. Lleva tu pierna inferior aproximadamente 1 pulgada adelante de la pierna superior. Levanta del piso y suavemente tu pierna inferior, manteniéndola estirada. No permitas que tu cadera gire. Mantén ambas rodillas hacia el frente. Levanta la pierna hasta que la cadera empiece a ladearse, o hasta que sientas tensión en la espalda baja o en los abdominales. Regresa a la posición original y repite el movimiento. Gira y realiza el ejercicio con la pierna opuesta.

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Escrito por fitzalan gorman | Traducido por sergio mendoza