¿Puedo hacer zancadas (lunges) todos los días?

Las zancadas (lunges) pueden ser una parte importante de cualquier rutina. Cuando se realizan adecuadamente, las zancadas te permiten ejercitar varios músculos mientras elevas constantemente tu ritmo cardíaco, desarrollas tus músculos y creas flexibilidad. Aunque las zancadas son beneficiosas para el acondicionamiento, hacerlas todos los días pueden exponerte al riesgo de lesionar tus rodillas, espalda y piernas por exceso de uso.

Grupos musculares

Las zancadas se enfocan en los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, flexores de la cadera, abdomen y pantorrillas. Ejercitan la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos e isquiotibiales, ya que estos músculos están completamente involucrados en soportar a tu cuerpo en una zancada completa. El abdomen recibe un buen ejercicio al hacer zancadas manteniendo al torso vertical y mejorando tu equilibrio bilateral. Las zancadas también pueden ser una de las mejores formas de estirar tus flexores de la cadera. Fortalecer y alargar estos grupos musculares con este ejercicio puede mejorar tu desempeño en muchos deportes. Sin embargo, hacerlas en exceso puede disminuir significativamente tu desempeño.

Forma

Las zancadas sólo fortalecen a estos grupos musculares si se hacen correctamente, lo que significa que debes perfeccionar su forma. Un problema común al hacer zancadas, especialmente las zancadas hacia adelante (forward lunges), es dar un paso demasiado amplio, lo que pone tensión en las rodillas. Sin embargo, esto puede ser rectificado dando pasos más pequeños para alinear mejor la espinilla y el pie. La rodilla frontal debe estar directamente encima del tobillo en un ángulo de 90 grados y la otra rodilla no debe tocar el suelo. Otro problema común es posicionar mal a la espalda durante el ejercicio. En vez de arquear tu espalda hacia abajo o inclinarte demasiado hacia adelante, debe estar vertical para evitar poner presión innecesaria en la espalda. Puedes enfocarte en un punto frente a ti para evitar mirar hacia abajo.

Entrenar en exceso

Aunque los glúteos, flexores de la cadera e isquiotibiales obtienen beneficios de la mayoría de zancadas, también pueden sufrir dolor si se entrenan en exceso haciendo este ejercicio todos los días. Puedes incluso experimentar un peor desempeño con el tiempo. Las zancadas son ejercicios de entrenamiento de fuerza y como siempre con este tipo de entrenamiento, el cuerpo necesita un día de descanso entre sesiones para recuperarse completamente y reparar a los músculos utilizados. Hacer zancadas cada día puede hacerte sentir cansado y puede evitar que sigas la forma adecuada, causando estrés en tu espalda baja, rodillas y pantorrillas e incluso una lesión.

Variaciones

También puedes modificar tus zancadas para hacer una rutina más efectiva para la parte inferior del cuerpo, alterando entre zancadas hacia los lados (side lunges), zancadas caminantes (walking lunges), zancadas con levantamiento (lunge lifts) o zancadas invertidas (reverse lunges) con pesas. Sin importar el tipo de zancadas que hagas, es importante asegurarte de descansar para asegurarte de no excederte. En vez de hacer zancadas todos los días y causar una lesión potencial, intenta rotar las rutinas para la parte superior e inferior del cuerpo o simplemente haz entrenamiento de fuerza un día y ejercicio cardiovascular o entrenamiento de flexibilidad el otro.

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Escrito por t. marice huggins | Traducido por ana maría guevara