¿Las zancadas fortalecen los isquiotibiales?

Para realizar una zancada, das un paso adelante desde una posición de pie con una pierna, doblando ambas rodillas de manera que los extremos de las rodillas se alineen en el marco de la cadera, y luego retrocedes para volver a la posición inicial. Las zancadas trabajan muchos músculos de las caderas y las rodillas, como los isquiotibiales, un grupo de tres músculos en la parte posterior del muslo.

Los isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos localizados en la parte trasera o posterior del muslo. Los tres provienen de la tuberosidad isquiática, dónde se asienta el hueso e inserta en la pierna. Dos se encuentran en el interior, o medial, lateral de la cara posterior del muslo: el semitendinoso y el semimembranoso. Uno, el bíceps femoral, se encuentra en el lado exterior o lateral. Colectivamente, los isquiotibiales extienden la articulación de la cadera y flexionan la articulación de la rodilla.

Adjuntos de los isquiotibiales

Los semimembranosos se insertan en el cóndilo medial de la tibia, el hueso de la espinilla grande. El largo del tendón semitendinoso se inserta en la tibia medial superior. El bíceps femoral tiene dos cabezas. La cabeza larga se origina en la tuberosidad isquiática, junto con los otros isquiotibiales, y la cabeza corta se origina en la parte posterior del fémur. Ambos comparten una inserción común en la cabeza del peroné, el hueso largo fino en la pierna lateral.

Zancadas

Las zancadas trabajan los músculos isquiotibiales cuando caminas hacia adelante y hacia atrás. Al dar un paso adelante, la cadera y la rodilla delante se flexionan, ya que tu peso se transfiere a esa pierna. Los isquiotibiales trabajan para resistir la fuerza de gravedad hacia abajo, conocida como una contracción excéntrica. También ayudan a estabilizar la rodilla. A medida que haces un paso hacia atrás para pararte, los isquiotibiales trabajan para extender la cadera contra la gravedad, denominada contracción concéntrica.

Otras variaciones de zancadas

Hay muchas maneras para modificar la zancada. Puedes añadir peso con una barra o con mancuernas. También hay variaciones que incorporan giros o presionan arriba mientras sostienes una bola de medicina u otro peso. En la zancada caminando, después de dar un paso adelante en una zancada, traes la pierna de atrás hacia delante para ponerte de pie en vez de hacia atrás, y luego das un paso hacia adelante. Todas estas variaciones trabajan los músculos isquiotibiales de manera similar a la zancada básica. En las zancadas laterales, en donde caminas lateralmente en vez de hacia adelante, trabajas los músculos isquiotibiales en segundo lugar.

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Escrito por joe miller | Traducido por soledad gomez