Zancada pliométrica

La zancada (lunge) pliométrica es un ejercicio de potencia que requiere que realices ejercicios de zancada a un rango más rápido y mayor intensidad. Esto aumenta la estimulación nerviosa en tus músculos y articulaciones para moverse más rápido con mayor consciencia de coordinación y equilibrio mientras mejora el tiempo de respuesta con cada repetición. Hay varias versiones de zancadas pliométricas que puedes realizar para mejorar la resistencia muscular, coordinación y equilibrio.

Zancada pliométrica básica

Para realizar la zancada pliométrica básica, párate con tu pie izquierdo frente a ti y apuntando ambos pies hacia adelante. Baja mientras inclinas tu torso hacia adelante ligeramente sin redondear tu columna. Exhala y salta, balanceando tus brazos sobre tu cabeza y extendiendo tu torso. Aterriza gentilmente sobre el suelo en la misma posición en la que empezaste, y repite el salto tan rápido como puedas por tres series de 10 repeticiones cada lado.

Zancada pliométrica criss-cross

Este ejercicio es similar a la zancada pliométrica básica, excepto que cambias la posición de tus piernas con cada repetición. Comienza en la misma posición que el ejercicio anterior. Cuando saltes con tus brazos sobre la cabeza, cambia la posición de las piernas en el aire y aterriza gentilmente en el suelo con tus rodillas flexionadas. Tu pie derecho debería ahora estar frente a ti. Realiza tres series de 10 a 20 repeticiones tan rápido como puedas controladamente.

Cambio de dirección

Con ambos ejercicios, puedes moverte en diferentes direcciones conforme saltas y haces una zancada, como moviéndote hacia adelante, atrás, a la derecha e izquierda. También puedes girar tu cuerpo en el aire unos 45 a 90 grados de tu posición inicial y moverte en el sentido del reloj. Juega con distintas direcciones y determina qué lado de tu cuerpo está más coordinado que el otro. Si un lado es menos coordinado, realiza una serie extra en cada sesión de entrenamiento en ese lado hasta que ambos se sientan relativamente iguales, sugiere el entrenador Vern Gambetta, autor de "Athletic Development (Desarrollo atlético)".

Precauciones

Debido a la alta intensidad y alto impacto natural de este ejercicio, no deberías realizarlo si no puedes hacer una zancada normal bien o si experimentas dolor. Consulta con un profesional calificado antes de intentar este ejercicio.

Más galerías de fotos



Escrito por nick ng | Traducido por arcelia gutiérrez