Yoga para la osteoporosis

El yoga puede ser beneficioso para prevenir y tratar la osteoporosis cuando se hace apropiadamente.

El yoga puede ser beneficioso para prevenir y tratar la osteoporosis cuando se hace apropiadamente.

El yoga, cuando se practica correctamente, es seguro para las personas sanas. Aquellos con osteoporosis también pueden practicar yoga, adaptando algunos de los movimientos según sus capacidades. Las posturas sentadas y de pie son las más útiles, así como también aquellas que requieren movimiento contra la gravedad. Consulta a tu médico antes de intentar yoga.

Yoga

El yoga utiliza posturas, ejercicios de respiración, meditación y filosofía para equilibrar el cuerpo, la mente y el espíritu, así como también mejorar la relajación. Existen ocho bases, o guías espirituales, de yoga. La forma más popular de yoga en Estados Unidos es el Hatha, que utiliza dos de esas bases: posturas o "asanas" y ejercicios de respiración o "pranayama". El ejercicio, incluyendo el yoga, puede ayudar a fortalecer los músculos, mejorar el movimiento articular y preservar el hueso existente, pero no puede ayudar a construir hueso nuevo.

Osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad del hueso. Los huesos se debilitan con la edad como resultado de la pérdida de la densidad ósea, aumentando el riesgo de fractura. La osteoporosis afecta todos los huesos, pero las fracturas ocurren principalmente en las vértebras, cadera y muñeca. Los factores de riesgo además de la edad incluyen el sexo, antecedentes familiares, falta de ejercicio y fumar. Los ejercicios con pesas, el calcio, una dieta saludable y los medicamentos son sólo algunas maneras para prevenir y tratar la osteoporosis.

Virasana, postura del héroe

La postura sentado ayuda a las caderas y aumenta la movilidad. Arrodíllate en el piso con las rodillas juntas. Usa una almohadilla para proteger las rodillas si es necesario. Con los pies separados en el ancho de la cadera, las puntas de los pies en el piso, los pies en ángulo hacia adentro, exhala y siéntate entre los pies. Coloca un bloque entre los pies para mayor comodidad si es necesario. Coloca tus manos, palmas hacia arriba, en el regazo o las palmas hacia abajo en los muslos. Permanece durante 30 segundos a un minuto, extendiendo lentamente a cinco minutos. Para liberarte, presiona las manos contra el piso y levanta los glúteos. Cruza los tobillos, siéntate en el piso y trae las piernas al frente.

Salabhasana, postura de la langosta

Esta postura ayuda a mantener la columna vertebral. Recuéstate sobre tu estómago con las manos a los lados, las palmas hacia arriba. Si tus caderas están incómodas, amortígualas con una toalla. Apoya la cabeza en estera y relaja el cuello. Exhala y luego levanta la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del piso. Mantén las piernas rectas y los brazos paralelos al piso. Mira hacia adelante o hacia abajo. Mantén la postura mientras sea cómodo. Para liberarte, baja las piernas, los brazos y el torso.

Prasarita Padottanasana, dobla hacia adelante el ancho de piernas

La postura de pie promueve la flexibilidad. Sin embargo, las personas que tienen osteoporosis deben evitar posturas de flexión hacia adelante. Separa las piernas de 3 a 4 1/2 pies. Con las manos en las caderas, levanta los arcos interiores y presiona los bordes exteriores de los pies y bolas de los dedos grandes en el suelo. Aprieta los músculos del muslo. Inhala y levanta el pecho. Exhala e inclina hacia adelante las caderas. Cuando tu torso quede paralelo al piso, presiona las yemas de los dedos contra el piso, manteniendo las piernas y los brazos perpendiculares al mismo. La espalda debería estar ligeramente cóncava. Coloca la yema de los dedos entre los pies. Respira y luego exhala, dobla los codos y baja el torso y la cabeza dentro de una curva completa hacia adelante. Permanece durante 30 segundos a un minuto. Para liberarte, coloca las manos atrás por debajo de los hombros y levanta el torso. Inhala y pon las manos en las caderas. Endereza el torso y vuelve a la posición inicial.

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Escrito por amy colgan-niemeyer | Traducido por marcela carniglia