Yoga para la osteoartritis en la rodilla

La osteoartritis es una condición por la cual el cartílago de la articulación comienza a desgastarse, de forma tal que los huesos hacen contacto entre sí. Es común que se produzca en la rodilla. La osteoartritis puede causar dolor, rigidez e inflamación. El ejercicio es muy beneficioso para ayudar a mantener la fuerza y flexibilidad de la articulación, y el yoga puede ser parte del programa. Antes de comenzar una práctica de yoga para tratar tu osteoartritis en la rodilla, es mejor hablar con un médico o terapeuta físico para asegurarte de que las posturas sean seguras para ti.

Pose de la silla

El yoga ha demostrado incrementar la fuerza muscular, mejorar la flexibilidad, promover un mayor equilibrio, reducir los dolores corporales, mejorar el humor y reducir el estrés y la ansiedad, lo cual lo hace beneficioso para las personas que sufren de osteoartritis, indica el Johns Hopkins Arthritis Center. En el caso de la osteoartritis de rodilla, es importante fortalecer los músculos que soportan el movimiento de la rodilla, como los cuádriceps en la parte frontal del muslo. La pose de la silla fortalece estos músculos. Párate derecho con los pies ligeramente separados. Dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. El pecho sale ligeramente hacia adelante, y los brazos se estiran en frente de ti para equilibrar el cuerpo. También puedes sostenerte sobre una silla o mesada para mayor apoyo, si lo necesitas. Agáchate lo suficiente para trabajar los músculos de los muslos, pero no tanto como para que te duelan las rodillas. Piensa más en llevar las caderas hacia atrás que en bajar. Sostén por 5 a 10 respiraciones profundas y luego presiona sobre los talones para volver a subir.

Sentadilla del guerrero

La sentadilla del guerrero es otra postura de yoga que puede ayudar a fortalecer los muslos. Párate con los pies muy separados y los dedos grandes de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Dobla tus rodillas y colócate en una posición de sentadilla, manteniendo el cuerpo derecho y las caderas directamente bajo los hombros. Lleva los brazos a una forma de "W", con las palmas hacia adelante, como si alguien te pidiera que pegaras las palmas. Lleva las rodillas hacia atrás, y abre las caderas y baja todo lo que te sea posible sin que te duelan las rodillas. Empuja los omóplatos hacia atrás para que se acerquen entre sí para abrir el pecho y los hombros, y de ser necesario, sostente de una silla o mesada. Mantén la postura por 5 a 10 respiraciones profundas, y luego presiona sobre los talones para volver a pararte.

Flexión hacia adelante de sentado con una pierna

Un error de concepto común sobre el yoga es que es necesario estar en el suelo para practicar, lo cual puede ser difícil para las personas con osteoartritis de rodillas. Sin embargo, muchas posturas de yoga se pueden adaptar para hacerse en una silla, para prevenir la pérdida muscular, mejorar la estabilidad de la articulación y disminuir el dolor y la rigidez. Para ayudar a estirar los músculos por encima de la rodilla y por detrás del muslo, siéntate derecho en el borde delantero de una silla. Extiende tu pierna derecha hacia adelante y coloca el talón derecho sobre el suelo. Eleva los dedos de los pies y flexiona el pie para profundizar el estiramiento. Manteniendo la espalda derecha, inclínate hacia adelante desde las caderas, y alárgate sobre la pierna extendida hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha. Sostén por 5 a 10 respiraciones profundas abdominales, y luego repite con la otra pierna. Aflojar los músculos liberará la presión de la articulación, lo cual a su vez reduce el dolor y la rigidez.

Pose de medio loto sentado

El medio loto sentado estira la parte externa de la cadera y los muslos. Siéntate derecho con la espalda apoyada contra la silla. Coloca el tobillo derecho por encima de tu rodilla izquierda. Con la mano derecha, presiona suavemente la rodilla derecha hacia abajo todo lo que te sea posible sin producir dolor. Sostén por una cuenta lenta hasta 30 y con cada exhalación, relaja la cadera derecha. Desarma cuidadosamente y repite con la otra pierna. Si el dolor en la rodilla hace que esta postura sea imposible, entonces simplemente cruza el tobillo derecho sobre el izquierdo y deja que la rodilla derecha caiga sobre un lado. Este mismo estiramiento se puede hacer acostado de espaldas sobre el suelo.

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Escrito por lori newell | Traducido por mike tazenda