Yoga para fortalecer la espalda baja

Una espalda baja fuerte puede ayudar a mantener una postura saludable y contribuir a prevenir el dolor de espalda. Algunas posturas específicas de yoga o asanas, practicadas con regularidad pueden ayudar a aumentar la fuerza de los músculos de la espalda. Como con cualquier nueva rutina de ejercicios, consulta tu médico antes de iniciar.

Asana de la cobra baja

Shiva Rea, un profesor líder de prana Vinyasa Flow y colaborador de la revista "Yoga Journal", recomienda la práctica de la postura de la cobra baja para fortalecer los músculos de la espalda baja. Acostada sobre el estómago, dobla los codos y coloca las palmas de las manos en el suelo debajo de sus hombros. Lentamente levanta un poco la parte superior del cuerpo sin necesidad de utilizar los músculos del brazo. Respira profundamente y concéntrate en los músculos de la espalda baja. Mantén la posición de 15 a 30 segundos, descansa y repite dos veces.

Asana del guerrero 1

La pose del guerrero 1 de yoga o virabhadrasana, fortalece los músculos de la espalda, dice el maestro de yoga BKS Iyengar. Inicia de pie, separando los pies cuatro pies (1,22 m). Lleva los brazos sobre la cabeza con las palmas frente a frente. Gira el pie derecho y el torso hacia la derecha, y dobla la rodilla derecha lo más que puedas. Mantén la posición entre 15 y 20 segundos y repite con el lado opuesto del cuerpo.

Asana del camello

Ustrasana o postura del camello, tonifica los músculos de la espalda, según Iyengar. Sentada sobre las rodillas, lleva las palmas de las manos a tus nalgas. Levanta y alarga la columna vertebral al comenzar a doblarte hacia atrás, manteniendo la pelvis adelantada. Coloca las manos sobre los talones y relaja la cabeza hacia atrás. Levanta el pecho y dobla cada sección de la columna, no sólo la espalda baja. Si doblas la espalda baja, te lesionarás y estarás adolorida. Mantén la posición durante 30 segundos.

Variaciones de la cobra

En el libro, "Yoga as Medicine", el autor Judith Lasater, Ph.D., PT, recomienda tres variantes de la cobra para fortalecer los músculos de la espalda baja. Acostada sobre el estómago, estira los brazos rectos a los lados. Levanta la parte superior del cuerpo ligeramente, concentrándote en los músculos de la espalda. Después, lleva los brazos hacia los lados, manteniendo erguida la parte superior del cuerpo. Luego, estira los brazos hacia adelante. Mantén cada posición del brazo entre 15 y 30 segundos.

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Escrito por grace wathen | Traducido por sergio mendoza