Yoga para codo de tenista

El codo de tenista, epicondilitis lateral, es una lesión dolorosa causada por estrés repetitivo y presión en los tendones que conectan los músculos al hueso en el codo. El dolor es debido a pequeñas roturas en los tendones que se inflaman. Realizar una variedad de posturas de yoga sin peso y ejercicios es una forma de tratar el codo de tenista.

Estirar aleja el dolor

El estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor y reducir la rigidez asociada con el codo de tenista según el maestro de yoga B.K.S. Iyengar. Un efectivo estiramiento de yoga es la postura de la montaña con los dedos entrelazados. Esta reduce la tensión y mejora la flexibilidad de los músculos del antebrazo y los tendones. Mientras estás de pie, con los dedos entrelazados, extiende los brazos y mantenlos a la altura del hombro. Gira las manos para que las palmas queden hacia y endereza los brazos. Mantén la respiración mientras levantas lentamente las manos hacia el techo lo más lejos que puedas cómodamente. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos, luego bájalas lentamente hacia una posición a la altura del hombro. Entrelaza los dedos así el dedo índice opuesto queda en la parte de arriba y repite.

Fortalecer los músculos

Las posturas de yoga sin peso pueden ayudar a fortalecer los músculos alrededor del codo con mínimas molestias y dolor. Un ejercicio es el tablón realizado contra una pared. Mantente alejado de 12 a 18 pulgadas de una pared resistente. Extiende los brazos hasta colocar las manos contra la pared, separa los hombros y elévalos. Mantén los brazos rectos, luego inclínate hacia la pared y empuja contra ella durante 30 a 60 segundos. Puedes también empezar en la posición de tablón, doblar los codos y acercarte lentamente hasta que tu cara quede a 2 o 3 pulgadas de la pared. Cuenta hasta dos, luego empuja lentamente con las manos, endereza los brazos y vuelve a la posición de tablón.

Ejercicio para la prevención

Los tendones y músculos fuertes en el brazo pueden impedir el retorno del codo de tenista. El brazo tensado es un ejercicio eficaz que trabaja los músculos por encima y por debajo del codo sin estresar tu extremidad. Haz un puño, aprieta los músculos del antebrazo a una tensión baja, mantenlo durante cinco segundos, relaja y repite cinco veces. Después de trabajar los músculos del antebrazo, céntrate en los músculos de la parte superior del brazo y repite el ejercicio. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo. Con el tiempo, trabaja con tensiones medianas y luego altas.

Precauciones

Iyengar escribe que las personas con problemas de salud tales como problemas del corazón, dolores de cabeza relacionados con el estrés, migrañas, presión arterial baja e insomnio no deberían hacer la postura de la montaña. Si tienes presión arterial alta, no se recomienda sostener la pose por más de 15 segundos. Hasta que que el codo de tenista sane, no es infrecuente sentir algunas molestias al realizar posturas de yoga. Pero, si experimentas un dolor extremo, detente. Consulta con tu médico antes de iniciar un nuevo ejercicio de yoga.

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Escrito por michele m. howard | Traducido por marcela carniglia