Yoga para artritis en la espalda baja

Las diversas formas de artritis pueden llegar a causar dolor en la espalda baja. Antes de iniciar un programa de yoga o de ejercicio, es importante saber qué causa los síntomas, para poder tomar medidas preventivas adecuadas. En la mayoría de los casos, el ejercicio es un componente importante dentro de un tratamiento general. Los ejercicios de yoga para la artritis pueden ayudar a reducir el dolor, la rigidez y mejorar la flexibilidad de la espalda baja.

Postura del gato y la vaca

El yoga no sólo ofrece una forma de ejercicio suave y gradual, sino que también es una técnica que puede ayudar a controlar el estrés y la ansiedad que generalmente acompañan una enfermedad crónica. Es por esta razón que la práctica de yoga puede ser una parte beneficiosa de un programa global. Además, cuando la parte baja de la espalda duele, puedes preferir no moverte, por lo cual hacer este tipo de movimiento suave puede hacer que te sientas mejor, disminuyendo el dolor de espalda. Esto se puede lograr con las posiciones del gato y la vaca. Ponte en cuatro patas, inhala y arquea la espalda como un gato. Luego, exhala y coloca la parte baja de la espalda en una posición neutra o ligeramente arqueada. Haz esto lentamente durante ocho a 12 repeticiones. El objetivo es mover la espalda baja muy de a poco y sin llegar a niveles de dolor, de esta manera podrás mejorar el rango de movimiento.

Extensión de pierna y levantamiento de brazo

Mantener fuertes los músculos de la espalda puede ayudarte a disminuir la presión sobre la columna vertebral y reducir el dolor de espalda. Existen posturas en yoga que pueden apuntar a esta área. Comienza acostándote boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza, con las palmas hacia abajo. Aprieta los músculos abdominales y los glúteos . Levanta el brazo del suelo. Mantén el codo cerca de la oreja y el brazo recto . Aguanta la posición durante un par de respiraciones profundas, y luego baja lentamente hasta el suelo. Repite con la pierna izquierda, manteniendo la rodilla recta y baja lentamente. Haz lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha. A continuación, repite el procedimiento anterior utilizando el brazo opuesto a la pierna; baja lentamente y repite del otro lado . Recuerda que debes mantener la postura durante varias respiraciones profundas e intenta relajar tu cuerpo en la pose. Si te duele la espalda baja, coloca una almohada debajo de las caderas para evitar que la zona lumbar se arquee.

Giro espinal

El tramo de giro espinal es una postura suave que ayuda a relajar la zona lumbar. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Lleva los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba. Baja las dos rodillas hacia un lado y mantén durante varias respiraciones profundas. Con cada exhalación céntrate en relajar la zona lumbar. Repite en el otro lado. Para profundizar en este tramo de ejercicio, cruza la rodilla derecha sobre la izquierda y baja las piernas hacia la izquierda. Sal lentamente de la postura y repite con la rodilla izquierda arriba.

Estiramiento de cadera

Si las caderas están tirantes pueden llegar a tirar de la espalda y causar dolor. Para elongar las caderas acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloca el tobillo derecho en la rodilla izquierda y presiona suavemente hacia abajo. Para un estiramiento más profundo levanta el pie izquierdo del suelo y mantén ambos en el aire. O pasa una toalla debajo de la rodilla izquierda y sostén de los extremos. Haz varias respiraciones lentas y profundas y céntrate en relajar la zona lumbar y las caderas. Repite del otro lado.

Más galerías de fotos



Escrito por lori newell | Traducido por sebastian castro