Cómo hacer una vuelta invertida con las piernas en la pelota suiza

Los músculos del dorsal ancho, los deltoides y los branquiales o la espalda media, los hombros y los bíceps están todos involucrados y son fortalecidos durante las flexiones. A pesar de su eficiencia para desarrollar fuerza, las flexiones pueden ser un desafío para dominar. Sin embargo, las variantes como las vueltas invertidas te permiten trabajar los mismos grupos musculares sin tener que sostener todo tu peso corporal. Ubicar tus pies en una bola suiza aumenta el nivel de dificultad del ejercicio mientras agregas un elemento de estabilización en la espalda.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Barra horizontal
  • Pelota suiza

Instrucciones

  1. Entra en calor con 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular liviano como trotes, saltar la soga o utilizar un entrenador elíptico. Prepara los músculos de la espalda y de los hombros para un entrenamiento de fuerza realizando de cinco a ocho flexiones.

  2. Ajusta una barra horizontal resistente del largo de los brazos desde el suelo. Apóyate sobre tu espalda en el suelo con la barra sobre la parte superior del pecho. Apoya los talones en la pelota suiza.

  3. Lleva los músculos abdominales hacia la columna y presiona los omóplatos hacia abajo. Toma la barra a una distancia mayor a la de tus hombros.

  4. Activa los músculos de tu espalda, hombros y abdominales y levanta el torso hacia la barra hasta que el pecho toque o quede justo debajo de la barra. Presiona los talones contra la pelota suiza durante el ascenso para mantener la estabilidad. Mantén tu espalda recta para evitar cualquier arqueado o encorvado.

  5. Mantén la contracción en la parte superior del ejercicio por una cuenta y luego extiende lentamente los brazos para bajar a la posición inicial. Mantén tu equilibrio durante el descenso presionando los talones contra la pelota suiza y llevando los abdominales hacia la columna. Apunta a tres series de seis a ocho repeticiones.

  6. Estira por 10 a 15 minutos siguiendo el entrenamiento de fuerza. Apunta a tu espalda parándote con los pies separados por la cintura. Tensa los músculos del estómago hacia la parte baja de la espalda y presiona los hombros hacia abajo lejos de tus orejas. Intercala tus dedos frente a tu pecho, con las palmas lejos de tu cuerpo. Estira tus brazos hacia el frente hasta que sientas el estiramiento en la espalda superior. Mantén el estiramiento por 30 segundos.

Consejos y advertencias

  • Aumenta la intensidad del ejercicio colocando una placa de peso en tu estómago.
  • Consulta a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez si no has ejercitado por un tiempo o si tienes algún problema de salud crónico.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por sebastian castro