¿Qué hacen los vuelos declinados con mancuernas?

Los músculos principales que trabajan los vuelos declinados con mancuernas (decline dumbbell flyes) son los de tu pecho, junto con músculos secundarios en los brazos y los hombros. Específicamente, este ejercicio fortalece los deltoides anteriores, el músculo pectoral mayor y los bíceps. También se utilizan en menor medida los tríceps y los flexores de la muñeca. Para algunos entrenadores este ejercicio representa una buena transición entre un press de banca (bench press) y una apertura cruzada con poleas (cable cross) porque mejora la profundidad y el tamaño de los músculos del pecho.

Técnica

Recuéstate sobre un banco declinado con una mancuerna en cada mano y elévalas por encima de ti. Mantén la espalda y las piernas rectas mientras bajas las mancuernas. Flexiona levemente los codos a medida que llevas las mancuernas a una posición paralela al piso. Ahora, contrae los músculos pectorales y lleva las mancuernas nuevamente a la posición de inicio. El movimiento que usaste al elevar las mancuernas se parece a un abrazo. Repite el ejercicio de 10 a 12 veces.

Análisis

Para que el vuelo declinado con mancuernas trabaje efectivamente los músculos de tus pectorales, procura que los movimientos hacia arriba y abajo se inicien y continúen con una contracción de los músculos del pecho y no los deltoides. Debido a que el agarre paralelo de dos manos de las mancuernas se enfoca fundamentalmente en los deltoides, concéntrate en utilizar los pectorales para mantener la efectividad del ejercicio. Además, presta mucha atención a la técnica para reducir el riesgo de lesiones.

Técnica correcta

Para evitar lesiones, mantén la cabeza y la espalda en contacto con la banca en todo el ejercicio y concéntrate en hiperextender las muñecas para que sean ellas las que se toquen en vez de las mancuernas. Recuerda no hacer un movimiento brusco cuando tus brazos estén extendidos encima tuyo. Al bajar las mancuernas, utiliza una flexión reactiva de los codos para reducir la posible tensión en ellos. Finalmente, tus bíceps y antebrazos deberían formar un ángulo correcto a medida que pasan por el pecho en la fase hacia abajo.

Variaciones

Las variaciones de los vuelos con mancuernas trabajan los subgrupos musculares de tu pecho, hombros y brazos y, a su vez, siguen mejorando los músculos principales. Puedes realizar los vuelos en bancos declinados o inclinados y en pelotas de ejercicio. Cuando estás recostado en un banco inclinado, la parte superior de los pectorales y tus deltoides anteriores reciben la mayor resistencia, mientras que un banco declinado te permite levantar pesos superiores utilizando los mismos músculos básicos que usas en un press de banca (bench press) común.

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Escrito por rick rockwell | Traducido por laura guilleron