Cómo volverte más rápido en bicicleta

La fuerza y resistencia de las piernas son el corazón de la velocidad del ciclismo, dice el entrenador de acondicionamiento físico de Oregón Ben Cohn. Las piernas fuertes te permiten empujar más duro los pedales, lo que hace que los engranajes giren más rápido y te permite mantener los engranajes inferiores parejos a medida que pedaleas más fuerte. Sin resistencia, no podrás mantener la aceleración el tiempo suficiente para que suponga una diferencia en el trayecto de una carrera. Cohn recomienda entrenar con una combinación de intervalos de carrera y rutas de cierta distancia.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Bicicleta
  • Mapa o acceso a Internet
  • Diario

Instrucciones

    Entrenamiento de intervalos

  1. Investiga tu ruta por adelantado usando mapas, consejo local y un paseo conduciendo o a pie. Familiarízate con cualquier obstáculo o peligro de tráfico por el camino. El entrenamiento de intervalos incluye esprintar, de modo que querrás conocer cualquier área donde sea peligroso ir a alta velocidad.

  2. Calienta con un paseo de 10 minutos a ritmo bajo, a la velocidad a la que irías mientras paseas por diversión con tus hijos.

  3. Ve a ritmo moderado por un intervalo específico, como tres minutos o 400 yardas. Esto puede basarse en el tiempo o la distancia, lo que mejor te parezca.

  4. Acelera a una velocidad de sprint por una distancia o tiempo igual al intervalo previo.

  5. Repite los pasos tres y cuatro hasta que casi hayas acabado tu ruta.

  6. Realiza un enfriamiento (o etapa de vuelta a la calma) de 10 a 20 minutos después de terminar. Esto puede significar otro período lento en la bici, o puedes bajar y caminar, estirar o realizar otro enfriamiento fuera de la bici.

    Distancia

  1. Traza tu ruta usando un mapa local o un recurso en línea. No tienes que hacerla al centímetro, pero deberías tener una idea general de cuánto tiempo estarás en la bici.

  2. Empieza tu viaje con un calentamiento de 10 minutos a baja velocidad.

  3. Conduce por tu ruta a ritmo moderado. La triatleta Kelly Dodge define esto como ir lo bastante fuerte para respirar de forma pesada, pero no tanto para no poder llevar una conversación. Disciplínate para centrarte en tu conducción y mantener tu ritmo fuerte. Este no es momento de pararte y mirar los paisajes o la costa en bajadas fáciles.

  4. Enfría tanto como harías para tus entrenamientos de intervalo. Cohn recomienda cambiar cómo enfrías a diario, para prestar atención diferentes grupos musculares.

Consejos y advertencias

  • El entrenador personal de famosos Bill Phillips dice que tomes nota de cualquier entrenamiento en tu cuaderno. Los éxitos acumulados sobre los que escribas pueden mantenerte motivado para seguir entrenando.

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Escrito por jake wayne | Traducido por natalia navarro